Aktywacja behawioralna w leczeniu depresji

Aktywacja behawioralna w leczeniu depresji

Aktywacja behawioralna jest podstawową strategią radzenia sobie z trudnymi emocjami, a także krótkotrwałym leczeniem, które może mieć ogromny, pozytywny wpływ na nastrój. Kiedy czujesz się przygnębiony lub niespokojny, paradoksalnie robisz mniej rzeczy, które do tej pory lubiłeś lub unikasz innych potencjalnie przyjemnych czynności.

Konsekwencjami stylu radzenia sobie przez wycofanie, są często pogorszenie nastroju, poczucie osamotnienia i wzrost lęku. Wybierając izolację, możesz przyczynić się do rozwoju zaburzenia depresyjnego.

W badaniach nad leczeniem depresji i / lub zespołu stresu pourazowego (PTSD), wykazano, że aktywność behawioralna jest nieodzownym elementem skutecznej terapii.

Czym jest Aktywacja Behawioralna (BA) i jak jest stosowana w leczeniu depresji?

Aktywacja Behawioralna (BA) to ustrukturyzowane, krótkie podejście psychoterapeutyczne, którego celem jest:

a. zwiększenie zaangażowania w czynności adaptacyjne (które często są związane z doświadczeniem przyjemności lub poczucia wpływu)
b. zmniejszenie zaangażowania w czynności utrzymujące depresję lub zwiększające ryzyko depresji
c. rozwiązywanie problemów ograniczających dostęp do „ośrodka nagrody” lub utrzymujące / zwiększające awersyjną kontrolę.

Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, rób coś innego. Jeśli coś się nie zepsuło, nie naprawiaj.

Główną ideą BA w leczeniu, jest umożliwienie pacjentom z objawami depresyjnymi  nauczenia się radzenia sobie „negatywnością objawów”  oraz

„zwiększenie świadomości pozytywnego wpływu na samopoczucie poprzez aktywację w postaci realizowania krótkich, średnich i długich celów życiowych ”

Innymi słowy, aktywacja behawioralna jest rodzajem interwencji terapeutycznej (najczęściej stosowanej w leczeniu depresji), która koncentruje się na zmianach behawioralnych w codziennym życiu klienta. Interwencja psychologiczna może polegać na pomaganiu klientowi w planowaniu większej liczby czynności, które lubi robić, pomaganiu klientowi w rozwijaniu jego umiejętności społecznych lub po prostu śledzeniu jego własnych emocji w odpowiedzi na konkretne działania.

Aktywacja behawioralna jest wysoce spersonalizowaną interwencją, ukierunkowaną na zachowania, które są przyczyną tej depresji.

Od klientów, z którymi mam przyjemność pracować często otrzymuję informację, że „zadania domowe”, które mają do wykonania pomiędzy sesjami w znacznej mierze wpływają na poprawę ich samopoczucia – że to co robią jest „konkretne” a nie ogranicza się wyłącznie do „gadania”. Zrozumienie mechanizmów, skoncentrowanie się na celu, który wspólnie wyznaczyliśmy, nauka nowych zachowań oraz opracowanie nowych stylów radzenia sobie wydatnie przyczynia się do poprawy jakości ich życia.

Wskazówki dotyczące aktywacji behawioralnej

Chociaż aktywacja behawioralna jest dość prostą strategią radzenia sobie z obniżonym nastrojem, może być trudna do wdrożenia, zwłaszcza gdy brakuje Ci motywacji. Istnieją jednak sposoby na ułatwienie wprowadzenia aktywacji behawioralnej. Oto kilka wskazówek dotyczących aktywacji behawioralnej.

Zidentyfikuj obszary, które są dla Ciebie wyjątkowo ważne

Podczas wdrażania aktywacji behawioralnej czasami ludzie wymieniają działania, które są ważne dla innych ludzi – często te, powtarzają te, które słyszą od znajomych / rodziny tzw. „dobre rady”. Zasadniczo ludzie identyfikują działania na podstawie tego, co według nich „powinni” robić, a nie tego, co „potrzebują” aby poczuć się lepiej. Jeśli wymyślisz działania, które nie są dla ciebie ważne – choć brzmią sensownie, trudno będzie zwiększyć motywację i naprawdę zaangażować się w działania.

Wybierając swoje aktywności do aktywacji behawioralnej, pomyśl o tym: Co jest dla Ciebie wyjątkowo ważne? Co jest w tym atrakcyjnego dla Ciebie? Jaką pozytywną zmianę w twoim życiu przyniesie to działanie? Jakie życie chcesz zbudować dla siebie?

Wymyśl konkretne działania, które naprawdę są dla Ciebie ważne i które dotyczą twoich wartości i pragnień. Pomoże to zwiększyć motywację, gdy nastrój się obniży lub odczujesz wysoki poziom lęku.

Upewnij się, że działania są konkretne, a postęp jest mierzalny

Wymyśl konkretne działania, w których możesz mierzyć swoje postępy.

Po czym poznasz, że zadanie zostało wykonane / cel został osiągnięty?

Jeśli nie będziesz wiedział jak zmierzyć postępu swojego celu, skąd będziesz wiedział, czy zrobiłeś postęp? Uwierz mi, nawet największa motywacja upada, jeśli nie widzimy efektów naszych działań. Załóżmy na przykład, że postawiłeś sobie cel „Zorganizuje się”. Jak myślisz, da się łatwo go zmierzyć? Wiem, wiem, że „masz to w głowie” i Ty wiesz co to dla Ciebie znaczy. Jednak, w którym obszarze swojego życia chcesz się zorganizować. Jeśli na przykład zaczniesz płacić rachunki w terminie – jeśli to problematyczne u Ciebie, czy to oznacza, że ​​wykonałeś  zadanie? Czy może jest jeszcze coś do „zorganizowania”? Zamiast tego możesz wymyślić działanie konkretnie nastawione na… konkretny obszar swojego życia.

„Zadbam o porządek w swoim pokoju. Porządek w pokoju oznacza dla mnie: pościelone łóżko, wyniesione śmieci, poskładane ubrania, poukładane rzeczy na biurku”

Jest to działanie specyficzne, a jego zakończenie można łatwo zmierzyć, sprawdzając „wskaźniki” z listy i odhaczając co zostało wykonane. Gdy działania są konkretne i mierzalne, mogą dać ci więcej informacji w zakresie Twojej osobistej skuteczności.

Lista działań od najłatwiejszych do najtrudniejszych

Jeśli odczuwasz bardzo niską motywację lub wysoki poziom lęku, najważniejszą rzeczą jest „poruszenie się”, aby zmienić nieprzystosowawczy styl radzenia sobie i zwalczyć zachowania unikowe.

Zacznij tam, gdzie jesteś. Użyj tego, co masz. Zrób to, co możesz

Klasyfikując listę działań do wykonania od najłatwiejszych do najtrudniejszych, pozwoli Ci realizować cele terapeutyczne w zależności od poziomu przygnębienia.

Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę musisz się poruszać naprzód

Często z klientami opracowujemy „drabinę celów”. Na najniższym stopniu pojawiają się zadania, których realność wykonania osoba ocenia na 80 – 95%. Ich systematyczne wykonywanie pozwala wdrożyć pozytywną rutynę. Dlatego zachęcam Ciebie również do skonfigurowania swojej listy – wybierz kilka czynności, które będą dość łatwe do wykonania. Robiąc to, możesz upewnisz się, że „możesz być aktywny” nawet w przypadku złego nastroju, a także nie obwiniać się swoją biernością.

Ważne jest, aby aktywacja behawioralna była dla ciebie przyjemna i dawała poczucie wpływu. Zaczynając od prostych czynności, możesz zwiększyć motywację, która w efekcie ułatwi podejmowanie trudniejszych czynności. PAMIĘTAJ! Od czegoś trzeba zacząć, więc uważaj na wewnętrzny negatywny dialog typu „to i tak nie ma znaczenia”, „co z tego, że zrobiłem x, skoro to mi nie pomoże z „y”. Doceniaj swoje wysiłki, nagradzaj się i wzmacniaj swoją siłę krok po kroku. Ewolucja jest łatwiejsza do przeprowadzenia i utrzymania niż rewolucja.

Wymyśl różne działania

Nuda to jeden z największych wrogów motywacji, z tego właśnie powodu warto, abyś postarał się by aktywacja behawioralna nie stała się dla Ciebie nudna (nawet jeśli jadłbyś swoje ulubione danie, przez 2 tygodnie na śniadanie, obiad i kolację – miałbyś ochotę na coś innego). Wymyśl różne działania w różnych obszarach życia, takie jak praca, relacje, dbanie o siebie i rodzina / przyjaciele.

Im większa różnorodność, tym bardziej zrównoważone stanie się twoje życie i tym bardziej prawdopodobne jest, że Twoja motywacja do dalszego korzystania z aktywacji behawioralnej jako strategii radzenia sobie z PTSD i depresją będzie się utrzymywać.

Pozyskaj wsparcie innych

Jeśli okaże się, że trudno Ci jest zmotywować się do aktywacji behawioralnej, poproś innych o wsparcie – masz do tego prawo. Zawrzyj umowę z przyjacielem lub członkiem rodziny. Poinformuj go o swoich działaniach i tym, co chcesz osiągnąć w ciągu tygodnia.

Twój przyjaciel lub członek rodziny może wykonać tę czynność razem z Tobą (np. wspólne bieganie) lub przedyskutować w ciągu tygodnia, jak idą twoje postępy. Zewnętrzny doping może zwiększyć Twoją motywację.

Bądź świadomy procesu

Nawet gdy ludzie są aktywni i angażują się w przyjemne czynności, mogą „utknąć w swojej głowie”, wyrzucać sobie rzeczy z przeszłości lub martwić się przyszłością. Bądź świadomy procesu, zmiany zachodzącej w Tobie. Jeśli wypracowałeś schemat działania swojego umysłu i funkcjonuje on u Cibie od kilku miesięcy / lat, nie oczekuj od siebie, że niknie on jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Z tego też powodu…

Działaj powoli

Ważne jest ustalenie rozsądnych celów, zbuduj solidne fundamenty swojego samopoczucia. Zacznij od zaledwie kilku działań, a następnie powoli zwiększaj liczbę zajęć, które wykonujesz w ciągu każdego tygodnia. Nawet zaangażowanie w niewielkiej ilości działań może mieć duży wpływ na Twój nastrój.

Nagradzaj swoje postępy

Na koniec pamiętaj, aby nagrodzić się za dokonany postęp. Rozpoznaj swoje osiągnięcia. Pomoże Ci to zwiększyć motywację do dalszych działań, szczególnie w czasach, gdy nastrój jest obniżony. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika lub tygodniowego podsumowania aktywności.

Terapia CBT

Aktywacji behawioralna, jest istotnym elementem w budowie bardziej sensownego i satysfakcjonującego życia. Depresja jest zaburzeniem, które z powodzeniem można leczyć. Aktywacja behawioralna jest jedna z technik wykorzystywanych w terapii poznawczo-behawioralnej, która jest jedną z najskuteczniejszych form leczenia tego zaburzenia.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.

Konsultacje z psychologiem online

Bez wychodzenia z domu

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA