fbpx

Dlaczego regulacja emocji jest ważna?

Wszyscy doświadczamy różnego rodzaju emocji i próbujemy radzić sobie z nimi bardziej lub mniej skutecznie. Doświadczanie lęku samo w sobie nie jest prawdziwym problemem.

Jest nim nasza zdolność do uświadomienia sobie tego lęku, zaakceptowania go, w miarę możliwości wykorzystania oraz dalszego funkcjonowania pomimo jego odczuwania.

Bez emocji naszemu życiu brakowało by znaczenia, charakteru, intensywności, radości, więzi z innymi.

Emocje mówią nam o naszych potrzebach, frustracjach i prawach – motywują nas do zmiany albo ucieczki od trudnych sytuacji, dzięki czemu wiemy również, kiedy jesteśmy zadowoleni.

Wielu ludzi ma jednak poczucie przytłoczenia przez własne emocje. Obawiają się własnych uczuć i nie potrafią sobie z nimi radzić, ponieważ wierzą, że smutek lub lęk uniemożliwiają produktywne zachowania.

Jak działają emocje

Emocje składają się z zestawu procesów, z których żaden sam w sobie nie wystarcza, byśmy jego doświadczenie nazwali “emocją”. Emocja, na przykład lęk, obejmuje ocenę poznawczą, doznanie fizjologiczne, intencję (obiekt), “wrażenie zmysłowe”, zachowanie motoryczne i w większości przypadków, określone uwarunkowanie interpersonalne.

Kiedy zatem odczuwam emocję “lęk”, uświadamiam sobie, że jestem zaniepokojony, ponieważ na przykład nie zdążę z pracą na czas (ocena), serce zaczyna mi bić szybciej (doznanie fizjologiczne), skupiam się na własnych umiejętnościach (intencja), życie odbieram jako przerażające (wrażenie), staję się fizycznie pobudzony i niespokojny (zachowanie motoryczne) i równie dobrze mogę oświadczyć mojej partnerce, że mam kiepski dzień (element ustosunkowania interpersonalnego).

Ze względu na wielowymiarowy charakter emocji, w terapii rozważa się, którym wymiarem należy się zająć. Na przykład jeśli największe problemy wywołuje uczucie pobudzenia fizjologicznego, z jakim pacjent się zmaga, można wykorzystać techniki radzenia sobie ze stresem (np. relaksację, ćwiczenia oddechowe), interwencje oparte na akceptacji, strategie ukierunkowane na schematy emocjonalne lub techniki rozwijające uważność. Jeśli klient stoi w obliczu przytłaczającej go sytuacji, można rozważyć zastosowanie restrukturyzacji poznawczej lub metody rozwiązywania problemów, co pozwoli uzyskać odpowiedni dystans i zdecydować się na odpowiednią modyfikację stresującej sytuacji.

Regulacja emocji może zatem obejmować restrukturyzację poznawczą, relaksację, aktywację behawioralną lub wyznaczanie celów, modyfikację schematów emocjonalnych i naukę tolerowania emocji, zmiany w zachowaniu oraz modyfikację problematycznych sposobów dążenia do uprawomocnienia uczuć.

Czym jest regulacja emocji

Osoba przechodząca przez stresujące przeżycie będzie doświadczać emocji o rosnącym natężeniu, co samo w sobie również może być przyczyną stresu i dalszej eskalacji emocji. Na przykład człowiek przeżywający rozpad związku odczuwa smutek, złość, lęk, poczucie beznadziejności, a nawet ulgę. Kiedy te emocje przybierają na sile, może nadużywać narkotyków lub alkoholu, objadać się, źle sypiać, tracić kontrolę nad zachowaniami seksualnymi czy krytykować samego siebie. Gdy takie emocje lęk, smutek lub złość już się pojawią, problematyczne metody radzenia sobie z nasileniem emocji mogą zdecydować o tym, czy to stresujące doświadczenie życiowe popchnie go ku kolejnym, rodzącym problemy strategiom. Brak efektywnych mechanizmów regulacji emocjonalnej (dysregulacja emocjonalna) może go skłonić do narzekania, obrażania się i atakowania innych lub odsunięcia się od ludzi. Może oddawać się ruminacjom, roztrząsając swoje emocje i próbując zrozumieć co naprawdę się dzieje. W ten sposób coraz bardziej pogrąża się w depresji, izolacji i bezczynności.

Problematyczne style radzenia sobie pozwalają tymczasowo zmniejszyć pobudzenie (np. picie alkoholu umożliwia chwilowe opanowanie lęku), pogarsza jednak późniejszą zdolność uporania się z emocjami. Te krótkotrwałe rozwiązania (objadanie się, unikanie, ruminacje i nadużywanie substancji uzależniających) na krótką metę mogą się wydawać dobrym wyjściem, ale z czasem stają się problemem.

regulacja emocji w terapii
Czy unikanie jest najlepszą możliwą opcją?

Dysregulacja emocjonalna

Dysregulację emocjonalną definiujemy jako trudność lub niezdolność do radzenia sobie z doświadczeniem lub przetwarzaniem emocji. Przejawem dysregulacji może być zarówno nadmierne nasilenie emocji, jaki i ich zbytnia dezaktywacja.

Nadmierne nasilenie emocji obejmuje każdy wzrost emocji, odbierany jako niechciany, niepożądany, przytłaczający lub problematyczny. Kryteria te będzie spełniać eskalacja emocji skutkująca paniką, przerażeniem, traumą, strachem, poczuciem przytłoczenia lub wrażeniem, że daną emocję trudno znieść.

Nadmierna dezaktywacja emocji obejmuje doświadczenia dysocjacyjne, takie jak depersonalizacja i derealizacja, rozszczepienie lub odrętwienie emocjonalne. Mogą one wystąpić w kontekście doświadczeń, które zwykle, wywołałyby emocje o określonej intensywności i określonym czasie trwania. Na przykład w obliczu zagrażającego życiu zdarzenia, kobieta reaguje poczuciem emocjonalnego odrętwienia – ma wrażenie, jakby znajdowała się w innym wymiarze czasoprzestrzennym i jednocześnie obserwowała to, co się dzieje, jakby to był film. Taka dezaktywacja emocji, naznaczona derealizacją, byłaby postrzegana jako nietypowa reakcja na traumatyczne wydarzenia.

Nadmierna dezaktywacja emocji zakłóca przetwarzanie informacji emocjonalnych i jest elementem stylu radzenia sobie przez unikanie.

Zdarzają się jednak sytuacje, gdy dezaktywacja lub czasowe stłumienie jakiejś emocji mogą ułatwić radzenie sobie. Na przykład stłumienie na krótko strachu, by lepiej podołać obecnej sytuacji, może być bardziej przystosowawczą reakcją na katastrofę.

Regulacja emocji

Regulacja emocji zawiera dowolne strategie zaradcze (adaptacyjne lub problematyczne), które stosujemy w konfrontacji z niechcianym nasileniem emocji. Warto zdać sobie sprawę, że regulacja emocji działa niczym termostat. Może sterować natężeniem emocji i utrzymywać je na “rozsądnym poziomie”, tak byśmy mogli sobie z nim radzić. To sterowanie – w górę lub w dół – może jednak doprowadzić do tak ekstremalnej kompensacji, że robi się “zbyt zimno” lub “zbyt gorąco”. Regulacja emocji, tak jak każdy styl radzenia sobie, zależy od kontekstu, od sytuacji. Nie jest problematyczna ani adaptacyjna niezależnie od osoby i sytuacji w bieżącej chwili.

Adaptacyjna regulacja jest tutaj definiowana jako stosowanie strategii zaradczych, które służą rozpoznawaniu i przetwarzaniu użytecznych reakcji sprzyjających – przez krótszy lub dłuższy czas –  produktywnemu funkcjonowaniu, czyli w sposób zgodny z ważnymi celami i zamierzeniami jednostki.

8 strategii radzenia sobie z emocjami

Folkman i Lazarus zdefiniowali 8 strategi radzenia sobie z emocjami:

  1. konfrontacyjne radzenie sobie (np. asertywność)
  2. dystansowanie się
  3. samokontrola
  4. poszukiwanie wsparcia społecznego
  5. przyjmowanie odpowiedzialności
  6. ucieczka – unikanie
  7. planowe rozwiązywanie problemów
  8. pozytywne przewartościowanie

Radzenie sobie z doświadczeniem jest elementem regulacji emocji. Jeśli radzimy sobie lepiej – rozwiązując problemy, zachowując się asertywnie, stosując aktywacje behawioralną w dążeniu do bardziej satysfakcjonujących doświadczeń albo pozytywnie przewartościowując sytuację – rzadziej będzie dochodzić do eskalacji emocji. Z kolei do nieprzystosowawczych strategii radzenia sobie z emocjami należy odurzanie się alkoholowe i samookaleczenie. Strategie te mogą tymczasowo zmniejszyć nasilenie emocji, a nawet chwilowo zapewnić dobre samopoczucie, ale nie przystają do celów i zamierzeń, które jednostka uważa za wartościowe. Wychodzę tu z założenia, że bardzo niewiele osób wyraża przekonanie, iż nadużywanie alkoholu i samookaleczenie są sposobem na wartościowe życie.

Przystosowawcze strategie mogą obejmować uspokajające ćwiczenia relaksacyjne. tymczasową dystrakcję podczas kryzysów, ćwiczenia fizyczne, powiązanie emocji z wyższymi wartościami, zastępowanie emocji inną, przyjemniejszą lub bardziej cenioną, uważność, akceptację, zajęcia sprawiające przyjemność, bliskie kontakty z innymi ludźmi oraz inne strategie, które pomagają w przetwarzaniu intensywnych emocji, radzeniu sobie z nimi, zmniejszaniu ich natężenia, tolerowaniu ich lub uczeniu się na ich podstawie. Żadna z tych strategii nie naraża na szwank cenionych przez jednostkę zamierzeń i celów, a niektóre mogą je wręcz dodatkowo potwierdzać. Regulacja emocji jest kompetencją przydatną w życiu. Warto się jej nauczyć.

Początkiem każdej nauki jest osobiste doświadczenie

~ Hans Zeier

Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3

 

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 lat przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowi

KONSULTACJA