Gonitwa myśli: jak radzić sobie z natłokiem myśli

Ludzie są istotami myślącymi w zaawansowany sposób. Dzięki temu jesteśmy gatunkiem, który zdominował życie na ziemi. Myślimy, planujemy, przewidujemy, martwimy się i fantazjujemy cały czas – taka jest funkcja ludzkiego umysłu. Możesz mieć tysiące myśli dziennie*, część z nich jest wynikiem twojego świadomego procesu poznawczego (np. planowanie w pracy), część to myśli automatyczne. Wszystko, co dzieje się z Tobą lub w otaczającym świecie, prowadzi do uruchomienia procesu myślowego.

Niektóre myśli są celowe, np. gdy starasz się zapamiętać, gdzie zostawiłeś samochód parkując w galerii handlowej lub decydujesz co chcesz zjeść na obiad. Planowane myśli są efektem procesów zachodzących w korze mózgowej. Inny rodzaj, myśli automatyczne, są instynktowną odpowiedzią na wydarzenia, pojawiają się niejako poza naszą „świadomością”, myśli automatyczne powstają w układzie limbicznym.  O tym jak wyglądają automatyczne myśli decydują nasze doświadczenia oraz przekonania. Automatycznie oceniamy („To jest brzydkie”),  osądzamy innych ludzi („Oni są okropni”) lub siebie samych („Jestem bezużyteczny”, „Nie powinienem tego robić”). Negatywne myśli automatyczne często są częstą przyczyną nerwic, depresji czy zaburzeń nastroju. Niemniej jednak są również  bardzo użyteczne. Pomyśl: gdybyś za każdym razem, kiedy widzisz biegnącego w twoją stronę rozjuszonego byka zastanawiał się czy stanowi on dla ciebie zagrożenie tracił byś cenne sekundy, które pozwoliły by ci uciec lub zareagować w sposób, który zapewnił by ci bezpieczeństwo. Automatyczna myśl „biegnący w moją stronę rozjuszony byk = zagrożenie” -> ucieczka, odbywająca się poza twoją świadomością pozwala ci zaoszczędzać cenny czas w sytuacjach zagrożenia. Problem pojawia się wtedy, gdy automatyczne myśli prowadzą do reakcji lękowych w sytuacja, które są neutralna czy nawet bezpieczne.

Natłok myśli, myśli natrętne, gonitwa myśli – kilka słów o myślach

Myślenie jest tym, co czyni ludzi wyjątkowymi, nasz poziom umiejętności planowania, wyobrażania sobie i fantazjowania wyróżnia nas spośród innych gatunków zamieszkujących ziemię. Procesy myślowe z ewolucyjnego punktu widzenia są niezwykle przydatne w funkcjonowaniu, to dzięki nim jesteśmy tak zdolni, pomysłowi, możemy podejmować skomplikowane decyzje, rozwiązywać trudne problemy, mieszkać razem w grupach, współpracować i pomagać sobie nawzajem. Jednak myślenie wiąże się również z kosztami: możemy się także martwić przyszłością, przeżywać przeszłe trudne wydarzenia i krytykować siebie. Czasami myśli mogą być przytłaczające, obciążające codzienne funkcjonowanie, nic więc dziwnego, że czasami chcemy je „wyłączyć”, „przestać myśleć”.

Myśli ≠ Fakty

Koszty jakie generuje niechciana gonitwa myśli, skłoniła psychologów do poszukiwania rozwiązań tej przypadłości. Terapia poznawczo-behawioralna jest podejściem terapeutycznym skutecznym w leczeniu zaburzeń u podstaw, których leżą zniekształcenia myślowe. Kluczową ideą CBT jest to, że możemy zmienić sposób, w jaki się czujemy, angażując się w nasze myśli i usuwając wszelkie zniekształcenia oraz ograniczające przekonania, które w sobie kryją. W terapii uczy się klientów, że myśli które wywołują psychiczne cierpienie niekoniecznie są faktami.

Myśli mogą czasem być faktami („Ten samochód jest czerwony”), jednak często są opiniami („Czerwone samochody są najładniejsze”).

Umiejętność rozróżniania opinii i faktów ma niebagatelne znaczenie, ponieważ wiele myśli, które są bolesne, to tak naprawdę opinie (np. „Jestem bezużyteczna”), a jeśli są to opinie, niekoniecznie muszą mieć podstawę opartą na faktach.

Fakty vs Opinie

Myśli mają wpływ na to, jak się czujesz. Problemy wiążą się z różnymi uprzedzeniami, które kryją się w twoim sposobie myślenia. Poniższa tabela pozwoli ci zrozumieć czym różni się myślenie oparte na faktach od opinii.

W stanie depresji, osoba ma poczucie przytłoczenia negatywnymi myślami. Taki stan rzeczy przyczynia się do uruchomienia układu limbicznego, odpowiadającego za automatyczne wyuczone reakcje emocjonalne, w takim stanie jesteś  „odcięty” od logicznego myślenia właściwego dla kory mózgowej (przeczytaj również artykuł Wewnętrzna walka mózgów). Trudno jest w takiej sytuacji zapamiętać dobre rzeczy, które się przydarzają, dlatego w depresji dominuje pesymistyczny styl myślenia skutkujący poczuciem beznadziei. Myśli powodujące psychiczne cierpienie mogą dotyczyć zagrożeń lub niebezpieczeństw, które dzieje się teraz lub które przewidujemy w przyszłości. Mogą to być zagrożenia fizyczne (dla naszego ciała) lub zagrożenia społeczne (nasze miejsca w grupie lub społeczeństwie).

Prawdziwość myśli: nieprzydatne style myślenia

Myślenie nie zawsze w 100% oddaje prawdę / stan oparty na faktach – często popełniamy zniekształcenia poznawcze. Na przykład, jeśli znajdujesz się w depresji, często przewidujesz, że robienie czegoś nie będzie zabawne, niczego nie zmieni w twoim odczuwaniu – jeśli jednak zaczniesz wykonywać daną czynność i zostaniesz przez nią pochłonięty, możesz uznać, że lubisz to robić i odczuć ulgę – niewspierająca myśl wiąże się z zniekształcenie nazywanym „przewidywania przyszłości”. Innym częstym błędem jest zwracanie uwagi na część dowodów – na przykład zwracanie uwagi na rzeczy, które poszły nie tak i ignorowanie tego, co poszło dobrze – to daje nam stronniczy pogląd na sytuację. Artykuł o zniekształceniach poznawczych wkrótce powstanie, zapisz się do newslettera jeśli chcesz być o nim poinformowany.

Jak radzić sobie z gonitwą myśli / negatywnych myśli?

Zacznij obserwować swój styl myślenia
Jednym z pierwszych kroków do zmiany sposobu myślenia jest świadomość tego, w jaki sposób myślisz. Terapeuci pracujący w nurcie poznawczo-behawioralnych stosują „rekordy myślowe”, aby pomóc klientom zwiększyć świadomość automatycznych myśli, które prowadzą do stanów lękowych, depresji oraz innych zaburzeń nastroju. W terapii CBT staramy się wyłapać te myśli, które nazywamy „Negatywnymi myślami automatycznymi”.

Rewizja stylu myślenia
Kiedy już zidentyfikujesz to, co wytwarza twój umysł i odkryjesz, które myśli przeszkadzają Ci najbardziej, przychodzi czas, aby pracować nad zmianą twojego stylu myślenia. Nie jest to łatwe, szybkie i przyjemne, terapia CBT z pewnością nie polega na „myśleniu wyłącznie miłych myśli” – jednak proces terapeutyczny przynosi pożądane zmiany. Terapeuta poznawczo-behawioralny uczy myśleć klienta w sposób zrównoważony: klient akceptuje trudne dla niego sytuacje, jednocześnie jest świadomy tego, że jedna sytuacja stanowi część a nie całością „historii”.

Asia popełnia błąd w pracy. Jej Negatywne Automatyczne Myśli: „Beznadziejnie pracuje”, „Zawsze muszę coś zepsuć”, „Jestem bezużyteczna”, „Nie nadaję się do tej pracy”. Dzięki dzienniczkowi myśli zaobserwowała, że jest styl myślenie powodował u niej przygnębienie i prowadził do kolejnych błędów w pracy – jej myśli nie były wspierające, zawierały dużo negatywnych opinii o sobie. Poczuła się lepiej, kiedy przyjrzała się faktom i zobaczyła, że ​​nie wszystko, co zrobiła, było złe. Były sytuacje kiedy faktycznie przydarzał jej się pomyłki jednak w większości przypadków wykonywała swoje obowiązki poprawnie, pomagała również członkom zespołu poradzić sobie z trudnymi problemami.

Pomocne pytania
Jeśli towarzyszy Ci uporczywa myśl, wywołująca cierpienie psychiczne zapytaj siebie:

Czy ta myśl jest faktem czy opinią?
Czy moja myśl pasuje do typowych nieprzydatnych stylów myślenia?
Gdyby przyjaciel podzielił się ze mną taka myślą, co bym mu poradził?

Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną techniką zmiany sposobu myślenia. Jeśli jesteś zainteresowany technikami tej terapii przeczytaj również o restrukturyzacji poznawczej oraz racjonalnej terapii zachowań.

* nigdy nie poznamy dokładnej liczby myśli.

Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3