Jak być asertywnym? - asertywna komunikacja

Asertywność jest kluczową kompetencją komunikacji. Pozwala ci realizować własne cele, bronić własnych praw, wartości i przekonań, przy jednoczesnym poszanowaniu praw, wartości i przekonań innych osób. Zachowanie asertywne jest zachowaniem korzystnym dla wszystkich. Nie zawsze jest możliwe, aby obie strony dostały to czego chcą, w każdej sytuacji, jednak przyjęcie asertywnego zachowania pozwala na uzyskanie jak najlepszych wyników dla obu stron. Tam, gdzie nie można osiągnąć odpowiedniego kompromisu, przyjęcie asertywnego zachowania pomoże ci zachować pozytywną i przyjazną relację.

Osoba asertywna otwarcie wyraża swój punk widzenie, potrafi go również obronić, szanując jednocześnie prawa i przekonania innych. Zachowania asertywne pomagają zwiększyć poczucie własnej wartości i zdobyć szacunek innych. Są skuteczną metodą w radzeniu sobie ze stresem, szczególnie jeśli masz tendencję do przyjmowania zbyt wielu obowiązków, gdy trudno Ci powiedzieć „nie”. Niektórzy ludzie wydają się być naturalnie asertywni. Jeśli jednak nie jesteś jedną z tych osób, możesz nauczyć się jak być bardziej asertywny.

Asertywność można nazwać złotym środkiem pomiędzy pasywnością a agresją. Jeśli jesteś pasywny i nie komunikujesz swoich potrzeb często doświadczasz frustracji, spowodowanych tym faktem. jeśli jesteś agresywny, zachowujesz się jak tyran i zaspokajasz swoje potrzeby kosztem innych przez wymuszanie, jednak ta taktyka sprawdza się na krótką metę. Wybór asertywnej postawy sprawi, że będziesz w stanie wyrazić swoje pragnienia, jednocześnie szanując potrzeby innych, będziesz miał też większą szansę na uzyskanie tego, czego chcesz i na co zasługujesz.

Zrozumienie różnicy między asertywnością, agresją i pasywnością

Asertywna komunikacja

Komunikacja asertywna zawiera w sobie szacunek dla uczuć, potrzeb, pragnień i opinii innych. Asertywny komunikator unika naruszania praw innych osób, jednocześnie dbając o własne, szuka kompromisu w otwartym dialogu. Asertywna komunikacja wykorzystuje działania i słowa do wyrażania potrzeb, pragnień oraz zakomunikowania osobistych granic w spokojny sposób, jednocześnie przekazując przesłanie zaufania.

Werbalne cechy asertywnej komunikacji

Werbalne sygnały cechujące asertywną komunikację zawierają takie elementy jak szacunek, szczerość i stanowczość. Obejmują one min.:

Mocny, zrelaksowany głos
Zrozumiały dla odbiorcy / szczery przekaz informacji
Odpowiednią objętość komunikatu (bez niedopowiedzeń)

To, co mówisz – element werbalny – jest równie ważne jak to, w jaki sposób mówisz.

Niewerbalne cechy asertywnej komunikacji

Podobnie jak słowne sygnały, komunikacja niewerbalna przekazuje asertywne zachowanie i może wskazywać na szacunek, szczerość i zaufanie. Elementy niewerbalne mogą obejmować:

Słuchanie z uwagą
Bezpośredni kontakt wzrokowy (bez natarczywości)
Otwartą postawa ciała
Adekwatne okazywanie emocji (np. uśmiechanie się, gdy jesteś zadowolony, marszczenie brwi, gdy jesteś zły)

Jeśli komunikujesz się w sposób zbyt pasywny lub zbyt agresywny, twoja wiadomość może zostać błędnie odczytana, ponieważ twój rozmówca będzie zbyt zajęty reagowaniem na Twoją postawę.

Asertywność to sposób myślenia

Osoba asertywna naturalnie skłania się ku pewnym wzorcom myślowym, które wskazują na ich zaufanie i szacunek do siebie i innych. Przykładowe myśli asertywnej osoby:

„Nie zostanę wykorzystany ani nie zaatakuję innej osoby”.
„Będę mówił to co myślę i czuję, jednocześnie szanując i akceptując odmienne poglądy „.
„Będę wyrażał się bezpośrednio i otwarcie”.

Asertywna postawa oznacza, że szanujesz siebie, jesteś gotów bronić swoich interesów, wyrażać swoje myśli i uczucia. Pokazujesz również, że jesteś świadomy praw innych osób i jesteś gotów pracować nad rozwiązywaniem konfliktów.

Komunikacja agresywna

Otwarte komunikowanie własnych potrzeb i obrona własnego zdania sprawia, że asertywność jest często błędnie mylona z agresją. W agresywnej postawie brakuje jednak szacunku dla innych. To całkowite lekceważenie potrzeb, uczuć, pragnień, opinii, a czasem nawet osobistego bezpieczeństwa innych ludzi. Agresywną komunikację często można rozpoznać po wrogim i / lub roszczeniowym zachowaniu, autopromocji i manipulacji.

Werbalne cechy agresywnej komunikacji mogą obejmować: sarkastyczne lub protekcjonalne uwagi, obwinianie, krzyk, groźby, przechwalanie się lub stosowanie zniechęceń.
Niewerbalne cechy agresywnej komunikacji mogą obejmować: ingerencję w osobistą przestrzeń innych; zaciskanie pięści, skrzyżowane ramiona, natarczywe wpatrywanie się w inną osobę.
Myśli związane z agresywną komunikacją mogą obejmować: „Jestem silniejszy i zmuszę innych do wykonywania moich poleceń”, „Kontroluję innych ludzi” lub „Nie chcę być bezbronny”.

Możesz myśleć, że bycie agresywnym łatwiej da ci to, czego chcesz. Jednak wiąże się to z kosztem. Agresja podkopuje zaufanie i wzajemny szacunek. Inni mogą poczuć się urażeni / atakowani, co w efekcie doprowadzi do unikania kontaktu lub otwartego konfliktu.

Komunikacja pasywna

Milczenie i wycofywanie to cechy pasywnego stylu komunikacji. Bierni komunikatorzy często nie okazują szacunku sobie, lekceważąc własne opinie, uczucia, potrzeby i pragnienia. Komunikacja pasywna sprawia, że stawiasz własne potrzeby i pragnienia poniżej potrzeb innych. Bierność odbiera Ci moc i pozwala innym decydować o wynikach sytuacji:

Werbalna charakterystyka komunikacji pasywnej może obejmować: wahanie się, milczenie, negowanie własnych osiągnięć lub przesadną krytykę, odrzucanie komplementów.
Niewerbalne cechy komunikacji biernej mogą obejmować: odwracanie wzroku lub patrzenie w dół, przygarbioną postawę, skrzyżowane ręce lub zakrywanie ust ręką.
Myśli związane z pasywną komunikacją mogą obejmować: „Moje potrzeby nie są ważne” lub „Ludzie źle zareagują na to co powiem”.

Jeśli Twój styl jest pasywny, możesz być odbierany jako osoba nieśmiała lub łatwo dająca sobą kierować. Rutynowo możesz przyjmować postawę: „Po prostu pójdę za tym, co zdecyduje grupa”. Zwykle unikasz konfliktu. Dlaczego jest to problemem? Ponieważ przesłanie, które wysyłasz innym, brzmi: moje myśli i uczucia nie są tak ważne jak innych ludzi. W zasadzie, kiedy jesteś zbyt pasywny, dajesz innym prawo do ignorowania twoich potrzeb i wartości.

Jaki jest Twój styl komunikacji?

Od wczesnego dzieciństwa po moment, w którym czytasz ten artykuł na Twój styl zachowania oraz komunikacji wpływały bodźce płynące z środowiska: rodzina, rówieśnicy, współpracownicy i autorytety – od nich wszystkich czerpałeś wzorce, oraz utrwalałeś swój wzorzec poprzez powtarzanie go w sytuacjach życia codziennego. Style komunikacji, takie jak pasywność, asertywność i agresja, często są przedłużeniem kulturowych, pokoleniowych i sytuacyjnych wpływów. Ważne jest, abyś nie obwiniał siebie, jeśli nie rozumiesz / nie potrafisz jeszcze, jak komunikować się asertywnie. Style komunikacji, takie jak pasywność i agresja, mogą być częścią błędnego koła. Możesz przerwać ten cykl, ucząc się nowych asertywnych sposobów myślenia i zachowania.

Jeśli twoja rodzina nauczyła cię, gdy byłeś dzieckiem stawiać potrzeby innych nad swoimi, postawa asertywna nie jest dla ciebie naturalna – możesz ją jednak rozwinąć.
Jeśli twoja rodzina lub grupa rówieśnicza, w której dorastałeś radziła sobie z sytuacjami konfliktowymi przez krzyki i kłótnie, prawdopodobnie przejąłeś ten styl.
Jeśli grupa społeczna, w której dorastałeś wierzyła, że negatywne emocje powinny być ukryte, lub jeśli kiedykolwiek byłeś ignorowany lub wyśmiewany za wyrażanie tego rodzaju uczuć, być może nie nauczyłeś się komunikować negatywnych emocji w sposób asertywny.

Ludzie rozwijają style komunikacji w oparciu o swoje życiowe doświadczenia. Jeśli uważasz, że twój styl komunikacji przynosi ci więcej złego niż dobrego, zastanów się nad wypracowaniem zdrowszego dla ciebie.

Pamiętaj: możesz zmienić swój styl komunikacji, możesz nauczyć się komunikować w zdrowszy i bardziej skuteczny sposób.

Oto kilka wskazówek, do pracy własnej:

Rozpoznaj swój styl. Wyrażasz otwarcie swoje opinie czy milczysz? Mówisz „tak” dodatkowym obowiązkom, nawet gdy już jesteś zawalony pracą? Czy szybko osądzasz lub obwiniasz innych? Czy odnosisz wrażenie, że ludzie boją się zwracać do ciebie? Odpowiedz sobie na te pytania. Poobserwuj siebie. Zrozum swój styl, zanim zaczniesz wprowadzać zmiany.
Formułuj komunikaty z poziomu „Ja”. Używanie komunikatów z poziomu „Ja” pozwala innym dowiedzieć się, co myślisz lub czujesz. Taka forma rzadko jest przyczyną konfliktów. Zobacz na przykładzie jak całkowicie inaczej brzmi ten sam przekaz: „(Ja)Nie zgadzam się” vs „Jesteś w błędzie” – jak myślisz, który jest asertywny? Podobnie wygląda sytuacja z wyrażaniem próśb: „(Ja)Chciałbym, abyś mi z tym pomógł ” vs „Musisz to zrobić”. To w jaki sposób budujesz komunikat, przekłada się automatycznie na sposób jego odbioru.
Ćwicz mówienie „nie” rzeczom, na które nie masz ochoty. Nie wahaj się – bądź bezpośredni. Jeśli sytuacja wymaga argumentacji zbudują ją w sposób krótki i rzeczowy. Unikaj nadmiernego tłumaczenia.
Ćwicz, mówienie togo co jest dla ciebie ważne. Jeśli trudno jest ci powiedzieć, czego potrzebujesz lub co myślisz, przećwicz typowe scenariusze. W bezpiecznym otoczeniu powiedz na głos co chcesz zakomunikować innym. Rozważ odgrywanie scenek z zaufaną osobą i poproś o informację zwrotną.
Zwróć uwagę na swój język ciała. Komunikacja niewerbalna w dużej mierze determinuje to w jaki sposób jesteś odebrany Utrzymuj wyprostowaną postawę, nawiązuj regularny kontakt wzrokowy, nie krzyżuj rąk i nóg. Ćwicz asertywny język ciała przed lustrem lub z zaufaną osobą.
Trzymaj emocje w ryzach. Konflikt jest trudny dla większości ludzi. Denerwujesz się, jesteś sfrustrowany lub chcesz płakać – chociaż te uczucia są jak najbardziej normalne, mogą przeszkodzić ci w rozwiązywaniu konfliktów. Jeśli czujesz, że emocje biorą górę w tego typu sytuacjach, poczekaj chwilę, jeśli to możliwe. Następnie pracuj nad odzyskaniem spokoju. Oddychaj powoli.
Zacznij od małych kroków. Najpierw ćwicz swoje nowe umiejętności w sytuacjach niskiego ryzyka. Na przykład wypróbuj swoją asertywność w relacji z partnerem lub przyjacielem zanim spróbujesz wprowadzać zmiany np. w pracy. Takie podejście pozwoli ci oswoić się i dostosować swoje podejście w razie potrzeby.

Gdy potrzebujesz pomocy, by stać się asertywnym

Pamiętaj, że nauka bycia asertywnym wymaga czasu i praktyki. Jeśli spędziłeś lata posługując się swoim dotychczasowym stylem, prawdopodobnie zakorzenienie nowego stylu nie nastąpi z dnia na dzień. Jeśli gniew prowadzi cię do zbyt agresywnej postawy, być może będziesz potrzebował nauczyć się technik zarządzania złością.

Jeśli pomimo najlepszych starań nie robisz postępów, w byciu bardziej asertywną osobą, rozważ kurs lub szkolenie z asertywności. Gdy gniew, stres, lęk lub strach, stają ci na drodze do asertywnych postaw rozważ rozmowę z psychologiem. Stając się bardziej asertywnym, możesz łatwiej wyrazić swoje prawdziwe uczucia i potrzeby. W rezultacie uzyskasz więcej i częściej tego, czego chcesz. Wartość włożonego wysiłku w pracę nad sobą jest tego warta.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3