fbpx

Jak pokonać lęk przed niepewnością w życiu

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) obejmuje przewlekłe, nadmierne i niekontrolowane obawy o szereg codziennych problemów. W przeciwieństwie do innych zaburzeń lękowych, które wiążą się z określonymi rodzajami lęków, takich jak np. strach przed negatywną oceną w przypadku lęku społecznego, wyzwalacz strachu w GAD jest trudniejszy do wskazania.

Nietolerancja niepewności

Aby zrozumieć podłoże lęków w uogólnionym zaburzeniu lękowym, naukowcy z Quebecu w Kanadzie opracowali na początku lat 90-tych model teoretyczny. Opracowany przez Michela Dugasa i Roberta Ladouceura model składa się z czterech elementów.

Najważniejszy element modelu jest znany jako nietolerancja niepewności i jest uważany za proces wyższego rzędu, który prowadzi bezpośrednio do zmartwień poprzez trzy inne procesy:

1. Pozytywne przekonania o zmartwieniach: pozytywne przekonania o zmartwieniach odnoszą się do przekonania, że ​​zmartwienie jest w jakiś sposób pomocne. W tym kontekście niepokój jest sposobem na uzyskanie pewności.

2. Negatywna orientacja na problem: negatywna orientacja na problem odnosi się do sytuacji, w której czujesz się bezradny wobec problemów, postrzegasz problemy jako groźne lub jako bariery/przeszkody nie do pokonania – wątpisz w swoją zdolność do rozwiązywania problemów.

3. Unikanie: unikanie, jest stylem radzenia sobie z problemami poprzez wycofywanie się, konfrontowanie następuje tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.

Uważa się, że ludzie z uogólnionym zaburzeniem lękowym mają większą nietolerancję poczucia niepewności niż osoby z innymi zaburzeniami lękowymi. Osoby te są “wyposażone w system wierzeń”, dzięki którym niepewność jest postrzegana jako stresująca, niesprawiedliwa, denerwująca i należy jej unikać za wszelką cenę.

Jeśli cierpisz na GDA naturalne jest, że kiedy się martwisz, próbujesz zmniejszyć poczucie niepewności, dlatego podejmujesz działania zaradcze. Jeśli obawiasz się, że możesz spóźnić się na spotkanie, wyjdziesz dużo wcześniej niż to konieczne, aby być absolutnie pewnym, że dotrzesz na czas.

Ponieważ to niepewność zdarzeń, a nie ich szczególny aspekt, wywołuje twoje obawy, to, o co się martwisz w ciągu dnia, zmienia się. Rano możesz się martwić o terminowe umówienie się na wizytę u dentysty, a wieczorem możesz się martwić pojmując decyzję, który telefon komórkowy wybrać przedłużając umowę.

Zmartwienie jest taktyką, której używasz, aby psychicznie planować i przygotowywać się do wszelkich możliwych wyników, zwłaszcza tych złych. Jednak obawa wynikająca z uogólnionego zaburzenia lękowego może być tak poważna, że ​​sama staje się problemem.

Jak tolerujesz poczucie niepewności

Następujące myśli i zachowania odzwierciedlają nietolerancję niepewności. Zadaj sobie pytanie, czy którekolwiek z nich dotyczą Ciebie:

  • Szukasz informacji i rozwiązań dla każdego możliwego problemu.
  • Martwisz się o rzeczy, nawet jeśli prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest bardzo niskie (np. śmierć w katastrofie lotniczej, zdiagnozowanie raka).
  • Potrzebujesz doskonałych rozwiązań, które muszą mieć 100 procent szans na powodzenie.
  • Szukasz potwierdzenia od innych, że wszystko będzie w porządku, ścigasz po drugą i trzecią opinię w sprawach medycznych.
  • Tworzysz listy, sprawdzasz dwukrotnie, odmawiasz delegowania zadań lub “nadmiernie przygotowujesz się”.
  • Wierzysz, że niepewność oznacza, że ​​stanie się coś złego.
  • Czujesz, że jesteś “nienormalna-y, niezrównoważony-a”, ponieważ w twoim życiu czasami pojawia się niepewność.
  • Unikasz nowych sytuacji ze strachu przed niepewnością.
  • Ociągasz się z podejmowaniem działań, starasz się trzymać rutyny, prosisz innych o podejmowania decyzji za Ciebie.
  • Czujesz, że nie możesz tolerować niewiedzy o wyniku sytuacji.
  • Czujesz, że wolałbyś wiedzieć na pewno, że wynik sytuacji będzie zły, niż pozostawać w niepewności.

Ci sami badacze z Kanady zdali sobie sprawę, że zmiany w poziomie nietolerancji lęku pojawiają się przed zmianami w leczeniu GAD. To skłoniło ich do zaproponowania modelu terapeutycznego. Celem leczenia jest pomoc ludziom w uzyskaniu większej tolerancji poczucia niepewności.

Terapia lęku uogólnionego obejmuje:

1. Identyfikację sytuacji wyzwalających i analiza stylu radzenia sobie

Tutaj dowiesz się, jak identyfikować problemy, które możesz rozwiązać, w porównaniu z tymi, które są poza twoją kontrolą, oraz strategiami, które można wykorzystać dla każdego rodzaju problemu.

2. Eksperymenty behawioralne

Eksperymenty behawioralne obejmują testowanie “przerażających prognoz”, które wytwarza umysł. Tutaj zostaniesz poproszony o zapisanie następujących trzech aspektów sytuacji:

  1. Twój wynik “dyskomfortu” przed wystąpieniem sytuacji powodującej niepewność.
  2. Twój wynik po rzeczywistym wystąpieniu sytuacji.
  3. Jak radziłeś sobie z wynikiem.

Na przykład możesz zdecydować się na eksperyment behawioralny dotyczący wyboru nowej restauracji na rocznicową kolację dla Ciebie i partnera. Możesz obawiać się, że jedzenie nie będzie wam smakowało – jaki poziom dyskomfortu związanego z tą myślą odczuwasz? Jeśli jedzenie w restauracji smakowało ci, prawdopodobnie nie zanotujesz, żadnej reakcji radzenia sobie. Jeśli jednak jedzenie było niesmaczne, napisz jaki poziom dyskomfortu Ci towarzyszył i jak poradziłeś sobie z nim – możesz napisać coś w stylu: „W drodze do domu, zjedliśmy pyszny deser w cukierni, który wynagrodził nieudaną kolację. To poprawiło nam nastrój” lub „Byłem bardzo zdenerwowany z powodu wyboru niewłaściwej restauracji i nie potrafiłam się wyluzować z tego powodu. Uczucie towarzyszyło mi przez resztę wieczoru”.

Celem eksperymentów behawioralnych jest przejście od małych wyzwań do większych, w wielu ustawieniach (praca, dom, otoczenie społeczne) i zaobserwowanie, że w większości niepewnych sytuacji wynik jest do zaakceptowania, a kiedy nie jest, że można nim zarządzać.

Pamiętaj, że sposób, w jaki radzisz sobie ze strachem przed niepewnością, może uniemożliwić ci zobaczenie, że naprawdę nie ma sensu martwić się w pierwszej kolejności. Jeśli zawsze będziesz umawiać się na spotkanie na godzinę wcześniej, nigdy nie dowiesz się, ile czasu naprawdę potrzebujesz, aby dotrzeć na czas.

Pomóż sobie przezwyciężyć nietolerancję niepewności

Jeśli myślisz w tym momencie: „Dobrze, ale naprawdę nie mogę poradzić sobie z niepewnością, nie lubię bywać w nowych restauracjach. Czy jest coś złego w tym, że trzymam się tego, co mam już sprawdzone?”. Oczywiście, że nie, jednak

Zadaj sobie pytanie: czy są jakieś korzyści z zaakceptowania pewnej niepewności w swoim życiu?

Na liście korzyści może znaleźć się:

  • niższy poziom stresu
  • posiadanie nowych doświadczeń i podejmowanie nowych wyzwań
  • skupienie się na rozwiązywaniu rzeczywistych problemów, zamiast martwienia się o te, które mogą się nigdy nie zdarzy

Jeśli te powody są dla ciebie ważne, możesz zacząć “trening odporności na niepewność”, ćwicząc eksperymenty behawioralne na własną rękę (jak opisano powyżej), dystansując się od swoich lękowych myśli i ćwicząc pozostawanie w danej chwili.

Terapia lęku uogólnionego

Aby zdystansować się od myśli, które prowadzą do lęku uogólnionego uświadom sobie, że

twoje myśli są tylko myślami, od Ciebie zależy czy będziesz na nie reagował

W momencie gdy w twojej głowie pojawi się myśl: „Dzisiejszy lot samolotem może zakończyć się katastrofą”. Pomyśl: “to interesująca myśl“…. i pozwól jej odejść. Nie reaguj na nią, po prostu zdaj sobie sprawę, że to tylko myśl. Pozwól jej odpłynąć, aż twój lęk ustąpi. Bez względu na to, czy samolot ulegnie awarii, czy nie, niepokój o to nie wpływa na wynik, poza podjęciem normalnych środków ostrożności.

Pozostając w chwili

Aby poradzić sobie z niepokojem związanym z niepewnością, możesz zaangażować się w różne praktyki uważności, takie jak uważne oddychanie, która może pomóc ci “pozostać w chwili” lub medytację uważności, aby nauczyć się, jak uspokoić swój umysł.

Kluczem do zarządzania strachem jest nauczenie się żyć z niepewnością, a nie unikanie jej. Nauka tolerowania i radzenia sobie z niepewnością jest kluczem do zmniejszenia obaw i niepokoju. Jeśli jednak okaże się, że nie jesteś w stanie samodzielnie radzić sobie z lękiem, pomocne może być skorzystanie z pomocy terapeuty.  Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest bardzo skuteczna metodą leczenia lęku uogólnionego oraz innych zaburzeń lękowych.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

Komentarz

Komentarze są wyłączone.

KONSULTACJA