fbpx

Jak radzić sobie ze stresem – część pierwsza: STYL ŻYCIA

Stres może mieć wiele przyczyn, takich jak problemy rodzinne, problemy z pracą, trudności finansowe, zły stan zdrowia, czy też śmierć bliskiej osoby. Ważne jest, aby rozpoznać przyczyny (bodziec / stresor), zająć się sposobem postrzegania problemu (automatyczna reakcja na stresor / myśl wywołująca niepokój, dyskomfort) i wprowadzić plan naprawczy (zachowania). Nie walcz samotnie ze stresem – poproś o pomoc przyjaciela, partnera a jeśli to konieczne profesjonalistę.

Leczenie stresu zmianą stylu życia

Poniżej przedstawiam 6 wskazówek, wspomagających rozładowywanie stresu. Zapoznaj się z nimi, jeśli żyjesz w stresie, wprowadź je do swojego harmonogramu dnia.

1. Regularne ćwiczenia

Ukierunkowane ćwiczenia mają duży wpływ na uwolnienie organizmu od hormonów stresu i zwiększenia poziomu endorfin – odpowiedzialnych za poczucie szczęścia. Wygospodaruj w ciągu dnia kilka minut na ćwiczenia, aby utrzymać ciało w zdrowiu i dać stresowi naturalne ujście. W dość krótkim czasie powinieneś zauważyć znaczącą różnicę.

  • Spróbuj podnieść swoje tętno do 120-180 uderzeń na minutę przez około 30 minut dziennie. Jeśli nie masz czasu zaangażować się trzydzieści minut w jednym cyklu, nie martw się; możesz rozłożyć czas ćwiczeń. 10 minut po przebudzeniu (działa lepiej niż kawa 🙂 ), kilka minut w trakcie przerwy w pracy i kilka wieczorem – jeśli nawet oglądasz TV, zamiast siedzieć możesz się trochę poruszać.
  • Nawet 20-30 minutowy spacer każdego dnia pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu stresu. Chodzenie jest dobre nie tylko na redukcję stresu: według badań, dorośli powyżej 40 roku, którzy chodzili żwawo przez co najmniej 150 minut w tygodniu, podnieśli swoją średnia długość życia o 3,4 – 4,5 roku. 
  • Pływanie, rolki i jazda na rowerze zmniejszają poziom stresu. Zaletą pływania i jazdy na rowerze jest to, że w przeciwieństwie do biegania, powodują one znacznie mniejszy wysiłek stawów, co czyni je idealnymi dla osób, które mają problemy ze stawami lub tych, którzy chcą im zapobiec.

2. Wysypiaj się

Daj swojemu organizmowi porządnie się wysypiać, a twój poziom stresu obniży się naturalnie. Sen jest mechanizmem, dzięki któremu twoje ciało odzyskuje siły i zasoby energii. Jeśli się nie wysypiasz, twoje ciało będzie wykorzystywało stres, by wymusić aktywność i czujność w przypadku braku zmagazynowanej energii.

  • Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7-8 godzin snu.  Małe dzieci i osoby starsze potrzebują więcej, około 9-10 godzin.
  • Wprowadź regularne nawyki spania. Jeśli możesz, spróbuj kłaść się do łóżka i budzić się o tej samej porze każdej nocy i rano. Rutynowanie cyklu da informację ciało, kiedy ma być gotowe do snu, co przełoży się na lepszą jakość zdrowego głębokiego snu.
  • 47% polaków, deklarujących, że nie mają wystarczającej ilości snu, jako głównego winowajcę podają stres. Jeśli uważasz, że utknąłeś w błędnym kole deprywacji snu / tworzenia schematu stresu, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać bardziej ukierunkowane porady. Wskazówki dotyczące zdrowych nawyków związanych ze snem znajdziesz we wpisie Wademekum higieny snu – 10 wskazówek jak się wysypiać

3. Zwróć uwagę na to co jesz

Twoje ciało musi być zdrowe, silne, wypoczęte i odpowiednio zasilone, aby skutecznie walczyć  ze stresującymi sytuacjami. Czy ci się to podoba, czy nie, stres jest reakcją fizjologiczną ciała na wszystko, co zakłóca jego naturalny stan. Oznacza to, że ​​twoje ciało ma głęboki wpływ na wytwarzanie i łagodzenie stresu psychicznego. Powiedzenie jesteś tym co jesz, a właściwie; reagujesz na wszystko co spożywasz ma w istocie głębsze znaczenie.

  • Nawodnienie. Wykazano, że odpowiednia ilość spożycia wody w ciągu dnia łagodzi stres.  Odwodnione ciało wytwarza kortyzol, hormon stresu. W tym przypadku reakcja stresowa jest całkowicie naturalną ze względu na przetrwanie – motywuje “właściciela ciała” do właściwej opieki nad sobą. Ludzkie ciało to 75 a mózg 85% wody – niewystarczające nawodnienie jest przyczyną naturalnego dyskomfortu / zaburzenia funkcjonowania / stresu.
  • Używki. Zacznij zmniejszać spożycie kofeiny i alkoholu. Spożycie alkoholu daje złudzenie rozluźnienia, jednak w istocie zwiększa podatność na stres. Kofeina zwiększa pobudzenie sensoryczne, co automatycznie odpowiada za wzrost poziomu stresu. Jeśli nie potrafisz sobie odmówić filiżanki kawy dziennie lub kieliszka wina od czasu do czasu; nie jest to jeszcze powód do obaw. Staraj się jednak wprowadzić nawyk spożywania większej ilości wody w ciągu dnia (ok 2l dziennie, są aplikacje na telefon, które ci będą przypomniały o “nawodnieniu”). Dzięki temu “rozcieńczysz” substancje “niesprzyjające spokojowi”.
  • Częstotliwość posiłków. Zjedz zdrowe, pożywne śniadanie i zadbaj o zdrowe przekąski w ciągu dnia. Według badań lepiej jeść kilka mniejszych posiłków przez cały dzień, niż spożywać trzy duże posiłki.
  • Witaminy. Zdrowa dieta, która pomoże ci walczyć ze stresem, powinna dostarczać odpowiednich składników odżywczych oraz dodawać energii (zamiast poczucia senności). Spożywaj złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i kasze (źródło błonnika), produkty bogate w witaminę A, np. marchew, produkty spożywcze bogate w magnez, np. szpinak, soja lub łosoś, oraz witaminy z grupy B np. orzechy i nasiona, fasola.

4. Zadbaj o relaks

Relaksacja ciała za pomocą wszelkich naturalnych środków jest świetnym sposobem na zmniejszenie stresu. Nie oczekuj natychmiastowego ustąpienia stresu; to może zająć trochę czasu. Skup swoją pełną uwagę na wykonywanej czynności podczas relaksacji. Pozwól swojemu organizmowi odczuć, że wszystko jest w porządku.

  • Słuchaj muzyki. Muzyka naprawdę rozluźnia. Spróbuj słuchać muzyki bez wokalu – wybierz muzykę instrumentalną z jednym wiodącym instrumentem np, fortepian lub skrzypce. Muzyka klasyczna, jazzowa lub folkowa ogólnie dobrze się sprawdza, ale jeśli to nie twoja bajka, wybierz muzykę, która wprawia cię w dobry nastrój. Więcej o wpływie muzyki na twoje emocje przeczytasz w artykule Dźwiękowy masaż mózgu – wpływ muzyki na emocje
  • Weź kojącą kąpiel. Dodaj soli o zapachach redukujących stres. Zanurz się w pianie i zrelaksuj ciało.
  • Masaż. Zarówno profesjonalny masaż, jak i wykonany przez ukochaną osobę, pozwoli ci rozluźnić ciało, które magazynuje napięcia wywołane stresem. Używaj olejków, przygaś światło, puść ulubioną muzykę aby uzyskać najbardziej relaksującą atmosferę.
  • Przelej zmartwienia na papier. Rozpocznij pisanie dziennika lub pamiętnika. Nie musisz pisać codziennie. Zapisywanie tego, co cię dręczy, to, czym byłeś zajęty i jak się czujesz, może pomóc ci wyrzucić negatywne emocje. O tym jak się zabrać do pisania przeczytasz w artykule Terapeutyczna moc pisania

5. Joga, medytacja

Ćwiczenie głębokich odcinków i powolne ruchy ciała pomogą ci oczyścić umysł. Medytacja – oczyszczanie umysłu – daje podwójny efekt relaksacyjny, który złagodzi stres.

  • Medytacja. Korzystaj ze wskazówek osoby prowadzącej medytację, lub wyobraź sobie miejsce, w którym poczujesz się spokojny, skup się na szczegółach, aby całkowicie odsunąć swój umysł od teraźniejszych zmartwień.
  • Joga. Ćwicz jogę samodzielnie lub w grupie, która pomoże ci nauczyć się nowych pozycji.
  • Ćwicz głęboki relaks poprzez stopniowe rozluźnienie mięśni. Napinaj mięśnie, utrzymaj napięcie przez dziesięć sekund, a następnie je zwalniaj. Ten zabieg rozluźni wszystkie mięśnie w twoim ciele.

6. Rób rzeczy, które kochasz

Gdy jesteś zestresowany – spójrz na swój harmonogram dnia – brakło Ci w nim czasu na wykonywanie ulubionych zajęć? Niezależnie od tego, czy chodzi o rysowanie, pisanie, czytanie, uprawianie sportu czy gotowanie, wygospodaruj 50 minut dziennie na robienie tych rzeczy, które lubisz. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się jeździć konno lub budować samoloty modelarskie, zrób to! Znajdź hobby, które pomoże Ci złagodzić stres. 

Jakie są Twoje sposoby na stres? Podziel się w komentarzu.

Dzielenie się jest dbaniem o innych. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 lat przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowi

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

KONSULTACJA