Jak radzić sobie ze złością

Jak radzić sobie ze złością

Problemy z agresją – wyrażaniem złości w sposób prowadzący do problemów z otoczeniem – są częstym powodem, który wnoszą osoby podczas konsultacji z psychologami. Twój styl radzenia sobie ze złością (czy też innymi „trudnymi emocjami”), zależy umiejętności samoregulacji, od tego czy potrafisz zidentyfikować źródło swoich emocji oraz jak nauczyłeś się je wyrażać. Ekspresja złości jest kwestią indywidualną, zależy ona od wyuczonych stylów radzenia sobie. Niektóre nieprzydatne style radzenia sobie, których mogłeś się nauczyć, to:

  • Zewnętrzna agresja i przemoc – manifestuje się ona poprzez na przykład trzaskanie drzwiami, uderzanie lub rzucanie rzeczami i bycie fizycznie brutalnym, włączyć należy w to również agresję psychiczną czyli na przykład obrażajanie, poniżanie i grożenie innym, przkeleńswa i krzyki.
  • Agresja wewnętrzna – na przykład wewnętrzne dialogi typu: „nienawidzę siebie”, „jestem beznadziejny” etc. niezaspakajanie własnych podstawowych potrzeb (takich jak jedzenie lub odmawianie sobie rzeczy, które mogą cię uszczęśliwić), odcięcie się od świata i samookaleczenia.
  • Bierna agresja –  ignorowanie lub „ucieczka od” ludzi, odmawianie wykonywania zadań lub celowe robienie rzeczy źle, późno lub w ostatniej możliwej minucie, a także bycie sarkastycznym lub nadąsanym.

Ludzie zachowują się tak, jak się tego nauczyli

Jeśli zauważysz, że wyrażasz swój gniew poprzez zewnętrzną agresję i przemoc, uświadom sobie, że może to być bardzo przerażające i szkodliwe dla ludzi wokół ciebie – zwłaszcza dla dzieci. Tego typu style radzenia sobie ze złością rodzą poważne konsekwencje: możesz np. stracić pracę, rodzię lub wejść w konflikt z prawem. Jeśli dostrzegasz, że sposób w jaki wyrażasz złość prowadzi do komplikacji w twoim życiu nie ignoruj tego – zgłoś się na leczenie i poproś o wsparcie.

Czym właściwie jest złość?

Złość jest emocją, która na poziomie somatycznym objawia się poprzez przyspieszenia tętna, podwyższa ciśnienie krwi oraz poziom noradrenaliny i adrenaliny w organizmie. Często zdarza się, że osoba odczuwająca złość „czerwieni się”, poci, napina mięśnie, szybciej oddycha i dostrzega „przypływ energii”. Badacze prowadzący badania nad agresją, zwracają uwagę, że gniew jest fizycznym przejawem reakcji, jaką nasz mózg wysyła, by zaatakować lub uciec przed niebezpieczeństwem. Z drugiej strony stan psychiczny w momencie pojawienia się złości odcina nas od zdolności racjonalnego myślenia i czyni nas istotami bazującymi na instynktach – dzieje się tak ponieważ w momentach zagrożenia skupiamy się na przetrwaniu.

Rodzaje złości

Złość ma różne oblicza i przybiera różne formy. Można postawić tezę, że złość złości nie jest równa i dużo zależy od tego, co leży u podstaw tej emocji u konkretnej osoby i w jakim celu jest wyrażana.

Agresywne zachowanie i przemoc mogą pojawić się jako sposób na osiągnięcie różnych celów, których nie bylibyśmy w stanie osiągnąć bez ich użycia. W tym przypadku moglibyśmy mówić o złości instrumentalnej, ponieważ używamy jej jako środka do uzyskania czegoś. Terapeuci kojarzą to zachowanie ze słabymi umiejętnościami komunikacyjnymi lub niską samokontrolą –  zawsze można poprawić te aspekty.

Złość może objawiać się jako „niszcząca eksplozja”  wynikające z długiego znoszenia niesprawiedliwej lub niepokojącej sytuacji. Małe codzienne frustracje, które staramy się ignorować („bo nie lubimy się kłócić”) kumulują się i – jeśli nie rozbrajamy małych bomb – w pewnym momencie eksplodujemy. Rozwiązaniem tego typu błędnego koła jest właściwe zarządzanie gniewem i nie kumulowanie go, aż do momentu, w którym siła wybuchu zmiata wszystko.

Złość jako obrona pojawia się, gdy spostrzegamy, że jesteśmy atakowani lub napotykamy trudności. Zwykle mamy skłonność do reagowania negatywnie bardziej na podstawie intuicji niż obiektywnych faktów, co może prowadzić do tego, że nasz gniew jest mało obiektywnie uzasadniony.

Jak panować nad złością? Kilka wskazówek, jak sobie z nią radzić

Świadomość wyzwalaczy, które prowadzą nas do „stanu złości”, jest wielkim krokiem w kierunku dobrego zarządzania swoimi emocjami. Trening kontrolowania złości obejmuje naukę racjonalizowania niektórych stylów myślenia oraz kontrolę pierwotnych impulsów, które wywołują niektóre wydarzenia życiowe.

Agresja i złość, które wymykają się spod kontroli, mogą doprowadzić do permanentnego stanu czujności / zagrożenia, który może generować złe doświadczenia osobiste. Dlatego jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu gniewem jest samokontrola i świadomość mechanizmów powstawania emocji.

Zanim zaczniesz czytać dalej, chcę byś przeczytał kolejne dwa zdanie kilka razy.

Masz pełne prawo do odczuwania złości. Złość jest normalną i zdrową emocją, ponieważ mobilizuje nas, do poprawy danej sytuacji, wyzwala w nas energię do działania i dają możliwość stawiania granic.

„Wszystko, co zgadza się z naszymi życzeniami, jest prawdą. Wszystko inne doprowadza nas do wściekłości.” – Andre Maurois

„Gdy ktoś mnie zapewnia, że obca jest mu uraza, zawsze mnie kusi, by dać mu w twarz, żeby mu pokazać, iż się myli.” – Emil M. Cioran

Nie kumuluj złości, ale odpowiednio nią zarządzaj
Kiedy dzieje się coś niesprawiedliwego i nie reagujemy bezpośrednio, gromadzimy złość i frustrację. Wcześniej czy później cała ta złość, którą utrzymujemy, potrzebuje znaleźć ujście – wybuch może doprowadzić do epizodu werbalnej i / lub fizycznej przemocy. Dlatego ważne jest, aby stawić czoła problemom z asertywnością i kontrolą, aby kula złości nie rosła z minuty na minutę.

Unikaj mentalności zwycięzcy / przegranego
W wielu przypadkach denerwujemy się w reakcji na frustrację wynikającą z braku realizacji niektórych celów, które sobie wyznaczyliśmy lub, gdy coś nie potoczyło się tak, jak oczekiwaliśmy. W takich przypadkach samoopieka i wewnętrzny wgląd jest kompetencją wyróżniającą tych, którzy wiedzą, jak radzić sobie z frustracją, kontrolować gniew i akceptować niepowodzenia związane rywalizacją. Musimy unikać przedstawiania relacji międzyludzkich jako gry typu „wygrany-przegrany”.

Zastanów się nad przyczynami i konsekwencjami własnej drażliwości
Zatrzymanie się i odpowiedzenie sobie na pytanie: „czy moja rakcja emocjonalna jest naprawdę uzasadniona?” naprawdę może pomóc. Często nie zastanawiamy się, dlaczego wybuchamy złością. Na przykład kiedy prowadzisz samochód i impulsywnie wyrzucasz z siebie komunikaty sugerujące o (łagodnie mówiąc) „brakach kompetencji prowadzącego” przed tobą kierowcy zastanów się, dlaczego tak reagujesz. Czy zastanawiałeś się nad możliwymi konsekwencjami wybuchu złości podczas jazdy? Co chcesz osiągnąć swoim zachowaniem? Jaki chcesz wywrzeć wpływ? (czy da się go osiągnąć innym sposobem?)

Odpocznij wystarczająco
Kiedy jesteśmy wyczerpani fizycznie lub psychicznie, nasze tolerancja na drobne wyzwalacze i agresywne impulsy znajduje się na niższym poziomie i mamy mniej zasobów do radzenia sobie z nimi. Z tego powodu konieczne jest, aby odpocząć i zadbać o swój sen: zarówno ilościowo (minimum 8 godzin snu), jak i jakościowo (czy budzisz się wypoczęty po nocy?).

Relaks, medytacja, samokontrola …
Relaks to najlepszy sposób na uniknięcie wybuchów złości. Istnieją różne sposoby na relaks: uprawianie sportu, joga, medytacja, uważność, gorąca kąpiel, muzyka (ta, która daje ci poczucie „uwolnienia”) lub dowolna metoda polegająca na „odcięciu się” i wprowadzeniu nas w „stan pozytywności” – rób to co działa w Twoim przypadku. W momentach, kiedy zauważysz, że odczuwasz gniew, wypróbuj ćwiczenia oddechowe: skup się, oddychaj głęboko i powoli przez co najmniej dwadzieścia sekund. Staraj się również obserwować swoje ciało – o czujesz fizycznie w momencie pojawienia się złości?

Zarządzaj irytującymi sytuacjami i ludźmi
Nie da się uniknąć wszystkich sytuacji, w których wiemy, że mogą potęgować naszą złość. Z dużym prawdopodobieństwem spotkasz osoby, które szczególnie cię zirytują (np. toksyczne osoby, z którymi trudno funkcjonować). W miarę możliwości – jeśli już wielokrotnie przekonałeś się, że sytuacja jest „niereformowalna” – staraj się unikać kontekstów / sytuacji / relacji, w których wiesz, że „możesz eksplodować”. Ogranicz interakcje do niezbędnego minimum.

Rozważ zgłoszenie się do psychologa
Pomoc psychologa może pomóc Ci w radzeniu sobie z reakcjami emocjonalnymi, które przejawiają się w zrachowaniach agresywnych wynikających ze słabej kontroli. Pomoc psychologiczna w tych przypadkach ma na celu modyfikację postaw, które generują zachowania agresywne i umożliwienie restrukturyzacji poznawczej, tak aby pacjent mógł kontrolować swój gniew.

Co mogę zrobić, aby opanować swój gniew?

Możesz być przerażony brakiem umiejęności kontrolowania wybuchów swojego gniewu. Na szczęście samoregulacja jest kompetencją, której możesz się nauczyć. W przypadku, gdy masz problem z agresją:

  • zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze
  • daj sobie czas ochłonąć
  • stosuj techniki relaksacyjne

Pamiętaj: jeśli twoje wybuchy złości są gwałtowne, niekontrolowane lub stanowią nadużycie, może to spowodować poważne problemy w twoim życiu osobistym, zawodowym i może być bardzo szkodliwe dla ludzi wokół ciebie. W takim przypadku ważne jest, abyś poszukał profesjonalnego leczenia i wsparcia.

Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze

Złość powoduje przypływ adrenaliny poprzez twoje ciało, więc zanim rozpoznasz emocje, które odczuwasz, możesz zauważyć, że:

  • twoje serce bije szybciej
  • twoje oddychanie jest szybsze
  • twoje ciało staje się napięte
  • zaciskasz szczękę lub pięści

Rozpoznanie tych znaków daje szansę zastanowienia się, jak chcesz zareagować na sytuację, zanim cokolwiek zrobisz. Może to być trudne w „gorącym momencie”, ale im wcześniej zauważysz, jak się czujesz, tym łatwiej możesz wybrać sposób radzenia sobie ze złością.

Daj sobie czas ochłonąć

Gdy czujesz gniew, po prostu warto czasami odejść na chwilę od sytuacji, która ją wywołała zamiast reagować „na gorąco”. Może to dać ci czas na zastanowienie się nad tym, co myślisz o sytuacji, zdecydujesz, jak chcesz na nią zareagować i poczujesz większą kontrolę. Oto kilka sposobów:

  • Idź na krótki spacer – nawet jeśli jest to tylko w okolicy.
  • Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem, który nie jest związany z sytuacją. Wyrażanie swoich myśli na głos może pomóc Ci zrozumieć, dlaczego jesteś zły i pomóc Ci się uspokoić.
  • Policz do przysłowiowych 100, zanim zareagujesz. Pozwoli ci się to skupić na czymś innym.

Wypróbuj techniki relaksacji

Jest wiele sposobów na uspokojenie się i rozładowania emocji. W zależności od tego, co ci odpowiada i co jest wygodne w momencie, gdy jesteś zły możesz spróbować:

  • Oddychaj powoli – staraj się wydychać dłużej niż wdychasz i skup się na każdym oddechu, gdy go weźmiesz.
  • Rozluźnij swoje ciało – jeśli czujesz, że twoje ciało się napina, spróbuj skupić się na każdej części ciała, aby napinać i rozluźniać mięśnie – polecam trening Jacobsona.
  • Wykorzystaj część swojej energii w bezpieczny sposób – może to dać ujście twoim emocjom w sposób, który nie rani ciebie ani innych. Na przykład możesz iść pobiegać, zrobić kilka pompek i brzuszków, iść na siłownie etc.
  • Oderwij się od sytuacji. Wszystko, co całkowicie zmienia twoją sytuację, myśli lub wzorce, może powstrzymać nasilenie gniewu. Na przykład możesz spróbować:
    • włączyć swoją ulubioną muzykę
    • przygotować ulubione jedzenie
    • wziąć zimny / gorący prysznic
    • obejrzeć ulubiony film
    • porozmawiać z przyjacielem

Rozpisz sytuację, która wywołała w tobie złość

Pytania, które pomogą ci zrozumieć twoją złość:

  1. Dlaczego tak naprawdę czuję się zła/y?
  2. Co poszło nie tak?
  3. Jakie były moje prawdziwe oczekiwania wobec danej sytuacji/osoby?
  4. Jakie emocje/uczucia poprzedzały falę złości?
  5. Co chcę osiągnąć, wyrażając złość w ten sposób?

Warto odpowiedzieć sobie na te pytania pisemnie. Prawdziwy powód złości może cię całkowicie zaskoczyć i otworzyć ci oczy na takie obszary, których istnienia nawet nie podejrzewasz.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Konsultacje z psychologiem online

Bez wychodzenia z domu

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA