Model PERMA – 5 elementów dobrostanu i zastosowanie

Aktualizacja merytoryczna: pierwotna wersja artykułu została gruntownie przebudowana. Obecny tekst przedstawia model PERMA jako ramę opisu dobrostanu, uwzględnia stan badań i ograniczenia modelu.

Model PERMA opisuje pięć obszarów, które mogą współtworzyć dobrostan: pozytywne emocje, zaangażowanie, relacje, poczucie sensu i osiągnięcia. Nie jest testem szczęścia, diagnozą ani instrukcją, według której każdy powinien ułożyć życie. Może natomiast pomóc zauważyć, czego jest obecnie za mało, co działa dobrze i jaki niewielki krok warto sprawdzić w praktyce.

Martin Seligman przedstawił PERMA jako teorię dobrostanu, a nie prosty przepis na nieustannie dobry nastrój. To ważne rozróżnienie. Człowiek może przeżywać smutek, lęk albo złość i jednocześnie mieć bliskie relacje, działać zgodnie z wartościami oraz doświadczać sensu. Może też chwilowo czuć przyjemność, a równocześnie być samotny, przeciążony lub pozbawiony wpływu na własne życie.

PERMA nie odpowiada na pytanie: „Jak być cały czas szczęśliwym?”. Pomaga zadać bardziej użyteczne pytanie: „Z jakich elementów składa się mój obecny dobrostan i na który z nich mam teraz realny wpływ?”.

Co oznacza skrót PERMA?

Nazwa modelu pochodzi od pierwszych liter pięciu angielskich określeń. Każdy element ma wnosić coś własnego do dobrostanu i może być ceniony nie tylko jako środek do innego celu. W praktyce obszary te często się jednak przenikają: dobra relacja może dawać pozytywne emocje i poczucie sensu, a wartościowe zadanie jednocześnie angażować oraz prowadzić do osiągnięcia.

• P — Positive Emotion: pozytywne emocje, między innymi radość, zainteresowanie, wdzięczność, nadzieja lub spokój.
• E — Engagement: zaangażowanie, czyli pochłonięcie aktywnością i korzystanie ze swoich umiejętności.
• R — Relationships: relacje dające bliskość, przynależność, wzajemność i wsparcie.
• M — Meaning: poczucie sensu, znaczenia i przynależności do czegoś ważniejszego niż doraźna korzyść.
• A — Accomplishment: osiągnięcia, postęp, kompetencja i domykanie ważnych zadań.

W popularnych materiałach PERMA bywa nazywana „naukową teorią szczęścia”. To chwytliwe, lecz nieprecyzyjne określenie. Szczęście może oznaczać chwilową przyjemność, przewagę pozytywnych emocji, zadowolenie z życia albo jego całościową ocenę. PERMA dotyczy szerszego dobrostanu i rozkwitu człowieka. Sam ośrodek psychologii pozytywnej Uniwersytetu Pensylwanii zaznacza, że unika słowa „szczęście”, ponieważ jest ono wieloznaczne.

Pięć elementów dobrostanu w codziennym życiu

P — pozytywne emocje bez przymusu pozytywnego myślenia

Pozytywne emocje są jednym ze składników dobrostanu, ale nie oznaczają obowiązku patrzenia na wszystko optymistycznie. Radość, ciekawość, czułość, ulga i wdzięczność mogą poszerzać repertuar zachowań oraz pomagać dostrzegać dostępne możliwości. Nie da się jednak wiarygodnie nakazać sobie ich przeżywania, a próba tłumienia lęku, złości lub smutku może zwiększać wewnętrzne napięcie.

Praktyczne pytanie nie brzmi więc: „Jak przestać czuć coś negatywnego?”, lecz: „Czy obok trudnych emocji istnieje miejsce na choć jedno doświadczenie, które przynosi zainteresowanie, ulgę albo przyjemność?”. Czasem będzie nim spokojne śniadanie, kontakt z naturą, humor, muzyka czy rozmowa. W okresie żałoby, choroby lub kryzysu realistycznym celem może być krótka chwila wytchnienia, a nie entuzjazm.

Pozytywne emocje nie są dowodem zdrowia psychicznego, a ich niedobór nie wynika po prostu z niewłaściwego nastawienia. Utrata zdolności odczuwania przyjemności może być jednym z objawów depresji i wymagać szerszej oceny. Więcej o funkcji różnych stanów emocjonalnych przeczytasz w artykule jak działają emocje i do czego służą.

E — zaangażowanie, czyli kontakt z wykonywaną czynnością

Zaangażowanie pojawia się wtedy, gdy uwaga jest skupiona na aktywności, a człowiek korzysta ze swoich umiejętności i podejmuje wyzwanie dopasowane do możliwości. Szczególnie intensywną postacią zaangażowania jest przepływ, czyli flow: głębokie pochłonięcie zadaniem, podczas którego zmienia się odczuwanie czasu i słabnie nadmierna koncentracja na sobie.

Nie trzeba jednak znaleźć jednej „misji życiowej” ani pracy, która codziennie wywołuje przepływ. Zaangażowanie może pojawić się podczas naprawiania roweru, gotowania, uczenia się, prowadzenia rozmowy, opieki nad roślinami, treningu albo pracy nad konkretnym problemem. Ważne jest nie tylko to, czy czynność sprawia przyjemność, ale także czy pozwala być obecnym, używać umiejętności i otrzymywać informację zwrotną.

Jeżeli zadanie jest zbyt łatwe, może pojawić się nuda. Jeżeli znacznie przekracza aktualne możliwości, częściej pojawia się przeciążenie. Pomocne bywa zmniejszenie zadania, podniesienie poziomu wyzwania albo odłożenie rozpraszaczy na określony czas. Nie każde pochłonięcie jest przy tym korzystne: wielogodzinne kompulsywne granie, pracowanie lub przewijanie treści może dawać skupienie, a jednocześnie pogarszać sen, relacje i zdrowie.

R — relacje oparte na bezpieczeństwie i wzajemności

Relacje obejmują nie tylko liczbę kontaktów, lecz przede wszystkim ich jakość. Dobrostan wspierają więzi, w których można doświadczać zainteresowania, akceptacji, pomocy, wzajemności i możliwości bycia sobą. Jedna bezpieczna relacja może mieć większe znaczenie niż rozbudowana sieć powierzchownych znajomości.

Ten element nie oznacza, że każdą relację należy utrzymać. Kontakt oparty na przemocy, poniżaniu, kontroli lub ciągłym przekraczaniu granic nie staje się wartościowy tylko dlatego, że zmniejsza samotność. Czasem działaniem wspierającym dobrostan jest poproszenie o wsparcie, czasem szczera rozmowa, a czasem postawienie granicy lub zakończenie krzywdzącej relacji.

Warto też odróżnić przejściowe osamotnienie od utrwalonej izolacji. Osoba w depresji, po doświadczeniu odrzucenia albo z silnym lękiem społecznym może potrzebować stopniowego odbudowywania kontaktu, a nie polecenia „wyjdź do ludzi”. Jeśli chcesz przyjrzeć się jakości więzi partnerskiej, zobacz również cztery fundamenty udanego związku.

M — sens bez obowiązku znalezienia wielkiego powołania

Poczucie sensu wiąże się z przekonaniem, że własne życie, role lub działania są ważne i należą do większej całości. Dla jednej osoby źródłem sensu będzie rodzina, dla innej praca, twórczość, religia, nauka, społeczność, troska o innych albo życie zgodne z określonymi wartościami. Sens może wynikać również ze zwyczajnych, powtarzalnych działań — nie musi przyjmować postaci wyjątkowego powołania.

Nie każde cierpienie ma sens i nie każdej stracie trzeba go natychmiast nadawać. Presja, aby „znaleźć lekcję” w chorobie, przemocy lub żałobie, może unieważniać doświadczenie człowieka. Bardziej pomocne bywa pytanie, co mimo trudnej sytuacji pozostaje dla mnie ważne i jak chcę się wobec tego zachować.

Poczucie sensu nie wymaga też pełnej jasności. W okresie zmiany człowiek może nie wiedzieć, co chce robić przez kolejne lata, ale może rozpoznać wartość istotną dzisiaj: troskę, uczciwość, uczenie się, odpowiedzialność albo bliskość. Wtedy sens staje się kierunkiem działania, a nie kolejnym zadaniem do perfekcyjnego wykonania.

A — osiągnięcia, postęp i poczucie kompetencji

Osiągnięcia obejmują realizowanie celów, rozwijanie umiejętności, kończenie zadań i zauważanie postępu. Nie muszą oznaczać prestiżu, rywalizacji ani stale rosnącej produktywności. Dla osoby wracającej do funkcjonowania po kryzysie osiągnięciem może być wykonanie telefonu, przygotowanie posiłku albo powrót do krótkiego spaceru. Znaczenie celu zależy od kontekstu i aktualnych możliwości.

Ten element łatwo wypaczyć, gdy wartość człowieka zostaje uzależniona od wyników. Jeśli każde zakończone zadanie natychmiast prowadzi do podniesienia poprzeczki, osiągnięcie nie daje satysfakcji, lecz podtrzymuje presję. Dlatego oprócz pytania „Co chcę osiągnąć?” warto zadać dwa kolejne: „Po czym poznam wystarczający postęp?” oraz „Jaką cenę jestem gotów za ten cel zapłacić?”.

Dobrze sformułowany cel powinien przekładać się na działanie, ale pozostawiać możliwość korekty. Praktyczne zasady opisuję szerzej w artykule jak wyznaczać cele, które da się realizować.

Co badania mówią o modelu PERMA?

PERMA jest modelem teoretycznym rozwiniętym w ramach psychologii pozytywnej. Na jego podstawie Julie Butler i Margaret Kern opracowały PERMA-Profiler — kwestionariusz mierzący pięć obszarów, a dodatkowo między innymi negatywne emocje, samotność i postrzegane zdrowie. W serii badań obejmującej dużą międzynarodową próbę narzędzie wykazało akceptowalną spójność oraz dowody trafności zbieżnej i różnicowej. To wspiera możliwość mierzenia profilu dobrostanu, ale nie dowodzi, że PERMA jest jedynym albo kompletnym modelem dobrego życia.

Istnieje również ważna dyskusja dotycząca odrębności modelu. W badaniu porównującym PERMA ze starszą koncepcją dobrostanu subiektywnego uzyskano bardzo wysoką korelację między zmiennymi ukrytymi. Autorzy uznali, że oba podejścia w dużej mierze opisują ten sam ogólny dobrostan. Seligman odpowiedział, że PERMA miała przedstawiać jego elementy składowe, a nie zupełnie inny rodzaj dobrostanu. Z praktycznego punktu widzenia model może więc być użyteczną mapą rozmowy, nawet jeśli naukowcy nadal dyskutują o jego strukturze i dodatkowej wartości względem innych koncepcji.

Warto oddzielić trzy poziomy twierdzeń. Po pierwsze, badania mogą pokazywać, że wyniki w obszarach PERMA współwystępują z ogólnym dobrostanem. Po drugie, kwestionariusz może wiarygodnie opisywać deklarowane doświadczenia. Po trzecie, konkretna interwencja może rzeczywiście powodować trwałą poprawę. Wynik z pierwszego lub drugiego poziomu nie jest automatycznie dowodem trzeciego. Samo nazwanie pięciu elementów nie gwarantuje, że dowolne ćwiczenie reklamowane jako „PERMA” będzie skuteczne.

Jak wykorzystać PERMA bez tworzenia kolejnej presji?

Najbardziej użyteczne zastosowanie modelu przypomina krótki audyt, a nie egzamin z dobrego życia. Nie trzeba równocześnie poprawiać wszystkich obszarów ani dążyć do maksymalnego wyniku. Czasem jeden element jest ograniczony przez chorobę, sytuację finansową, przeciążenie opieką, brak bezpieczeństwa lub dyskryminację. Model nie powinien zamieniać realnych warunków życia w zarzut, że człowiek niewystarczająco pracuje nad szczęściem.

1. Opisz stan obecny. Zapisz po jednym konkretnym przykładzie z ostatnich dwóch tygodni dla każdego obszaru. Zamiast „mam słabe relacje” zanotuj: „Dwa razy odwołałem rozmowę z bliską osobą, chociaż potrzebowałem kontaktu”.
2. Oddziel ważność od wyniku. Obszar może być dla Ciebie bardzo ważny, a obecnie trudny. Niski poziom nie oznacza porażki; wskazuje rozbieżność, której warto się przyjrzeć.
3. Wybierz jeden obszar. Nie musi to być ten z najniższą oceną. Wybierz miejsce, w którym mały krok jest możliwy i może uruchomić zmianę także w innych częściach życia.
4. Zaplanuj eksperyment na tydzień. Określ zachowanie, czas i warunki. „Zadbam o relacje” zamień na „w środę po pracy zadzwonię do siostry i przeznaczę na rozmowę co najmniej piętnaście minut”.
5. Sprawdź skutek. Po tygodniu oceń nie tylko nastrój, ale także koszt działania, poczucie zgodności z wartościami i chęć powtórzenia. Brak poprawy to informacja do zmiany planu, nie dowód osobistej nieskuteczności.

Możesz użyć skali od 0 do 10, ale traktuj ją wyłącznie jako prywatną migawkę. Samodzielnie nadana ocena nie jest wynikiem PERMA-Profiler i nie ma progu, powyżej którego człowiek jest „szczęśliwy”. Więcej daje porównanie własnych przykładów w czasie niż zestawianie się z innymi ludźmi.

Najlepszym pierwszym krokiem nie zawsze jest praca nad najsłabszym obszarem. Często warto wybrać ten, w którym mała, wykonalna zmiana może przynieść energię potrzebną do kolejnych działań.

Czego model PERMA nie wyjaśnia?

Pięć liter nie obejmuje całej złożoności dobrostanu. Na funkcjonowanie wpływają między innymi zdrowie fizyczne, sen, bezpieczeństwo, warunki mieszkaniowe i ekonomiczne, doświadczenie przemocy, cechy temperamentu, dostęp do opieki, kultura oraz możliwość decydowania o własnym życiu. Relacje, sens i osiągnięcia również mogą wyglądać inaczej w różnych środowiskach. Model jest mapą wybranych obszarów, a nie pełnym opisem człowieka.

PERMA nie służy do rozpoznawania depresji, zaburzeń lękowych, wypalenia ani kryzysu. Niski dobrostan może towarzyszyć zaburzeniu psychicznemu, ale może też być zrozumiałą odpowiedzią na stratę, przewlekły stres, samotność lub trudne warunki. Z kolei wysoka ocena sensu i osiągnięć nie wyklucza choroby. Osoba może być zaangażowana w pracę i ceniona przez innych, a jednocześnie doświadczać nasilonych objawów wymagających pomocy.

Jeżeli od co najmniej dwóch tygodni przez większość dnia utrzymuje się wyraźnie obniżony nastrój lub utrata zainteresowania, pojawiają się poważne problemy ze snem, silne poczucie beznadziei, trudności w codziennym funkcjonowaniu albo myśli o śmierci, nie warto ograniczać się do ćwiczenia PERMA. Potrzebna jest ocena problemu i odpowiednio dobrana pomoc.

Model PERMA — podsumowanie

Model PERMA Seligmana porządkuje dobrostan w pięciu obszarach: pozytywnych emocji, zaangażowania, relacji, sensu i osiągnięć. Jego wartość polega przede wszystkim na tym, że ogólne pytanie „Czy jestem szczęśliwy?” zamienia na kilka bardziej konkretnych pytań o codzienne doświadczenia.

Nie trzeba maksymalizować wszystkich elementów ani stale przeżywać pozytywnych emocji. Trudne uczucia są częścią życia, znaczenie nie musi być wielkim powołaniem, a osiągnięcie nie powinno decydować o wartości człowieka. PERMA może służyć do autorefleksji i planowania małego eksperymentu, lecz nie zastępuje diagnozy ani terapii.

Najrozsądniej potraktować model jako mapę roboczą: sprawdzić, który obszar jest dziś ważny, wybrać jedno zachowanie możliwe do wykonania i po określonym czasie ocenić jego rzeczywisty wpływ. Jeżeli trudność jest nasilona lub długotrwała, punktem wyjścia powinna być ocena problemu, a nie presja na budowanie szczęścia.

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny. Model PERMA i samodzielna ocena jego pięciu obszarów nie są narzędziami diagnostycznymi i nie zastępują konsultacji, psychoterapii ani leczenia psychiatrycznego. W razie bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy skontaktować się z numerem alarmowym 112 albo zgłosić się do najbliższej izby przyjęć lub SOR.