Niska samoocena – jak wygląda terapia CBT krok po kroku

Niska samoocena nie zawsze zmienia się pod wpływem sukcesów, komplementów i zapewnień innych ludzi. Człowiek może otrzymać dobre wyniki, awansować, stworzyć bliską relację i być ceniony przez otoczenie, a mimo to nadal uważać, że jest niewystarczający, gorszy albo wartościowy tylko pod określonymi warunkami. Dobra informacja zostaje wtedy pomniejszona: „Miałem szczęście”, „Każdy by sobie poradził”, „Gdyby naprawdę mnie poznali, zmieniliby zdanie”. Krytyczna uwaga działa odwrotnie. Zostaje zapamiętana, wielokrotnie przeanalizowana i potraktowana jak ujawnienie prawdy o całej osobie.

Terapia poznawczo-behawioralna nie polega na przekonywaniu pacjenta, że jest wyjątkowy, doskonały albo lepszy, niż mu się wydaje. Celem jest zrozumienie sposobu, w jaki ocenia siebie, ustalenie reguł organizujących jego zachowanie oraz sprawdzenie, dlaczego negatywne przekonanie pozostaje stabilne pomimo doświadczeń, które mogłyby mu przeczyć.

Niska samoocena rzadko utrzymuje się wyłącznie dlatego, że człowiek ma za mało sukcesów. Często utrzymuje się dlatego, że sukcesy są pomniejszane, błędy uogólniane, a zachowanie organizowane tak, aby nigdy nie sprawdzić bardziej zrównoważonego obrazu siebie.

Czym jest niska samoocena?

Samoocena odnosi się do sposobu oceniania siebie, własnych cech, kompetencji, decyzji, wyglądu, relacji i znaczenia wśród innych ludzi. Może dotyczyć konkretnych obszarów albo przyjmować bardziej globalną postać. Człowiek może oceniać nisko swoje umiejętności społeczne, ale ufać kompetencjom zawodowym. W innym przypadku jedna trudność zostaje rozszerzona na całą tożsamość: „Skoro nie poradziłem sobie podczas rozmowy, jestem beznadziejny jako człowiek”.

Stabilniejsza samoocena nie oznacza stałego zadowolenia z siebie ani przekonania o własnej wyjątkowości. Pozwala rozróżnić ocenę konkretnego zachowania od oceny całej osoby. Człowiek może pomyśleć: „Nie przygotowałem tego wystarczająco dobrze”, przyjąć odpowiedzialność i poprawić zadanie, nie przechodząc automatycznie do wniosku: „Jestem niekompetentny i nie zasługuję na to stanowisko”.

Niska samoocena nie jest samodzielnym rozpoznaniem psychiatrycznym. Może stanowić główną zgłaszaną trudność, występować jako element depresji, lęku społecznego, zaburzeń odżywiania, OCD, problemów osobowościowych albo rozwijać się w odpowiedzi na przewlekłe poniżanie, przemoc, wykluczenie i inne rzeczywiste warunki. Dlatego terapia rozpoczyna się od ustalenia, z czym dokładnie mamy do czynienia, a nie od automatycznego zastosowania zestawu ćwiczeń na „podniesienie samooceny”.

Pełne omówienie objawów i różnych sposobów przejawiania się problemu znajduje się w artykule niska samoocena – objawy, przyczyny i budowanie poczucia własnej wartości.

Niska samoocena a brak pewności siebie

Samoocena i pewność siebie są ze sobą powiązane, ale nie oznaczają tego samego. Pewność siebie jest zwykle bardziej sytuacyjna. Dotyczy przekonania, że potrafisz wykonać określone zadanie, poradzić sobie z wyzwaniem albo nauczyć się potrzebnej umiejętności. Możesz mieć niewielką pewność siebie podczas pierwszego wystąpienia publicznego i jednocześnie nie uważać się za gorszego człowieka.

Możliwa jest również odwrotna sytuacja. Osoba bardzo dobrze zna swoją pracę, swobodnie wypowiada się podczas spotkań i osiąga dobre wyniki, ale jej ogólne poczucie wartości pozostaje warunkowe. Myśli: „Jestem coś wart, dopóki jestem skuteczny”, „Nie wolno mi popełniać błędów” albo „Jeżeli przestanę imponować, ludzie zobaczą, jaki naprawdę jestem”.

Dlatego samo ćwiczenie umiejętności nie zawsze rozwiązuje problem samooceny. Człowiek może zdobywać kolejne kompetencje i jednocześnie przesuwać standard coraz wyżej. Każdy sukces daje krótką ulgę, lecz nie prowadzi do trwałej zmiany obrazu siebie. Więcej o tej różnicy przeczytasz w artykule czym jest pewność siebie i jak rozwija się przez działanie.

Poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny

W modelu Melanie Fennell niska samoocena jest rozumiana jako układ rozwijający się w czasie i podtrzymywany przez aktualne reakcje. Wcześniejsze doświadczenia mogą wpływać na powstanie globalnego negatywnego wniosku o sobie, nazywanego niekiedy „dolną linią” lub przekonaniem kluczowym. Może on brzmieć: „Jestem gorszy”, „Jestem nie do zaakceptowania”, „Jestem niekompetentna”, „Nie zasługuję na miłość” albo „Coś jest ze mną nie tak”.

Przekonanie nie musi być aktywne przez cały czas. Człowiek może funkcjonować sprawnie, dopóki spełnia określone warunki. Aby nie dopuścić do potwierdzenia negatywnego obrazu siebie, tworzy zasady życia:

„Jeżeli zawsze będę przygotowany, nikt nie odkryje, że się nie nadaję”.
„Jeżeli będę pomocna, ludzie mnie nie odrzucą”.
„Jeżeli nie podejmę ryzyka, nie skompromituję się”.
„Jeżeli wszyscy będą ze mnie zadowoleni, będę bezpieczny”.
„Jeżeli popełnię błąd, oznacza to, że naprawdę jestem bezwartościowy”.

Reguły mogą przez pewien czas pomagać. Dokładne przygotowanie zwiększa szansę dobrego wyniku, pomaganie sprzyja relacjom, a ostrożność ogranicza część błędów. Problem pojawia się wtedy, gdy zasada staje się sztywna, bezwzględna i nie uwzględnia kosztów. Człowiek nie może odpocząć, odmówić, spróbować czegoś jako początkujący ani pozwolić sobie na zwykłą niedoskonałość.

Sytuacja zagrażająca regule uruchamia negatywne przekonanie. Krytyczna uwaga, czyjaś odmowa, brak odpowiedzi, trudniejsze zadanie albo porównanie z inną osobą zaczynają oznaczać: „Właśnie wychodzi na jaw, że jestem gorszy”. Pojawiają się lęk, wstyd, smutek, napięcie i charakterystyczne sposoby ochrony.

Błędne koło niskiej samooceny:
sytuacja zagrażająca poczuciu wartości → negatywna ocena siebie → lęk, wstyd lub smutek → unikanie, nadmierne staranie, podporządkowanie, sprawdzanie albo samokrytyka → chwilowa ochrona → brak nowych doświadczeń lub pomniejszenie korzystnego wyniku → utrwalenie negatywnego przekonania.

Przykład: błąd podczas prezentacji

Wyobraź sobie pracownika, który podczas prezentacji gubi kolejność dwóch slajdów. Zatrzymuje się, przeprasza i po chwili kontynuuje. Po spotkaniu przełożony mówi, że prezentacja zawierała dobre dane, ale warto następnym razem czytelniej przedstawić wnioski.

Faktem jest popełnienie konkretnego błędu i otrzymanie mieszanej informacji zwrotnej. Umysł osoby z niską samooceną może jednak wybrać wyłącznie krytyczną część. Pojawia się myśl: „Skompromitowałem się”, a następnie bardziej globalny wniosek: „Nie nadaję się do tej pracy”.

Człowiek odtwarza prezentację w głowie, wyobraża sobie, że współpracownicy dostrzegli jego niekompetencję, i pomija pozytywną część informacji. Postanawia, że przed następnym spotkaniem przygotuje pełny tekst wypowiedzi, przećwiczy każde zdanie i przewidzi wszystkie możliwe pytania. Może również unikać kolejnych prezentacji.

Obie strategie chronią przed bezpośrednim zagrożeniem. Unikanie zmniejsza ryzyko kolejnego błędu. Nadmierne przygotowanie daje poczucie kontroli. Żadna z nich nie pozwala jednak sprawdzić, czy może wystąpić wystarczająco dobrze bez pełnej kontroli oraz czy pojedyncze zawahanie rzeczywiście zmienia opinię całego zespołu.

Jeżeli kolejna prezentacja przebiegnie dobrze, sukces może zostać przypisany zabezpieczeniom: „Udało się tylko dlatego, że przygotowywałem się przez cały weekend”. Negatywne przekonanie pozostaje nienaruszone. Człowiek nie uczy się: „Potrafię poradzić sobie również z niedoskonałością”. Uczy się: „Bez ogromnego wysiłku zostałbym zdemaskowany”.

Co podtrzymuje niską samoocenę?

Terapia CBT koncentruje się nie tylko na tym, skąd wzięła się negatywna ocena siebie, ale przede wszystkim na tym, co dzieje się obecnie. Dwie osoby mogą mieć podobne doświadczenia z dzieciństwa, a ich problem będzie podtrzymywany przez inne reakcje.

Unikanie wyzwań

Jeżeli porażka ma potwierdzić brak wartości, bezpieczniej jest nie próbować. Człowiek nie zgłasza pomysłu, nie rozpoczyna relacji, nie ubiega się o pracę i nie podejmuje nauki nowej umiejętności. Rezygnacja przynosi ulgę, ale odbiera możliwość sukcesu, informacji zwrotnej i uczenia się. Po czasie osoba myśli: „Nie mam żadnych osiągnięć”, nie zauważając, ile możliwości odrzuciła przed sprawdzeniem.

Perfekcjonizm i nadmierne staranie

Inna osoba próbuje chronić wartość poprzez bezbłędność. Wielokrotnie sprawdza, pracuje dłużej niż inni, przygotowuje się na każdą ewentualność i traktuje przeciętny wynik jak porażkę. Zewnętrznie może być ceniona i skuteczna. Wewnętrznie nadal obowiązuje zasada: „Mam wartość tylko wtedy, gdy nie popełniam błędów”.

Szukanie zapewnień

Człowiek pyta innych, czy dobrze wygląda, czy prawidłowo wykonał zadanie, czy ktoś nie jest na niego zły i czy podjął właściwą decyzję. Odpowiedź daje chwilową ulgę, ale nie buduje zaufania do własnej oceny. Przy następnej wątpliwości potrzebne jest kolejne potwierdzenie.

People pleasing i podporządkowanie

Wartość może zostać związana z byciem potrzebnym i bezproblemowym. Osoba zgadza się, pomaga, ukrywa niezadowolenie i bierze odpowiedzialność za samopoczucie innych. Akceptacja nie zostaje jednak uznana za skierowaną do niej samej. Myśli: „Lubią mnie tylko dlatego, że wszystko dla nich robię”.

Samokrytyka

Krytyk próbuje zapobiegać błędom poprzez atakowanie człowieka. Mówi: „Jak mogłeś tego nie przewidzieć?”, „Jesteś leniwy”, „Inni poradziliby sobie lepiej”. Samokrytyka może być przedstawiana jako motywacja, ale często zwiększa wstyd, napięcie, unikanie i odkładanie. Ocena zachowania zostaje zastąpiona oceną całej osoby.

Ruminacja i analizowanie własnej wartości

Po trudnej sytuacji człowiek wielokrotnie odtwarza rozmowę, porównuje się, zastanawia się, jak został oceniony, i próbuje ustalić, co wydarzenie mówi o nim jako osobie. Analiza rzadko prowadzi do nowej informacji lub konkretnego działania. Zwiększa natomiast dostępność negatywnych wspomnień i utwierdza wrażenie, że problem musi być poważny.

Pomniejszanie pozytywnych informacji

Komplement zostaje uznany za uprzejmość, sukces za przypadek, a dobra relacja za wynik udawania. Negatywne zdarzenia są traktowane jako prawda, pozytywne jako wyjątek wymagający wyjaśnienia. Dzięki temu obraz siebie pozostaje stabilny nawet wtedy, gdy codzienne doświadczenia wielokrotnie mu przeczą.

Jak rozpoczyna się terapia niskiej samooceny?

Pierwszym etapem nie jest wymyślanie pozytywnych zdań. Terapeuta zbiera informacje o problemach, sytuacjach wyzwalających, historii rozwoju, obecnych relacjach i sposobach radzenia sobie. Sprawdza także, czy niska samoocena jest główną trudnością, czy częścią depresji, lęku społecznego, traumy, OCD, zaburzenia odżywiania albo innego problemu wymagającego własnego planu leczenia.

Następnie wspólnie tworzy się konceptualizację. Może ona obejmować:

• ważne wcześniejsze doświadczenia i komunikaty dotyczące wartości;
• globalne negatywne przekonanie o sobie;
• zasady i założenia warunkowe;
• sytuacje zagrażające poczuciu wartości;
• automatyczne myśli, emocje i reakcje ciała;
• unikanie, perfekcjonizm, podporządkowanie lub inne zabezpieczenia;
• krótkoterminowe korzyści i długoterminowe koszty tych reakcji;
• sposób przetwarzania sukcesów, krytyki i opinii innych ludzi.

Konceptualizacja nie ma udowadniać, że rodzice albo inne osoby są odpowiedzialne za wszystko, co dzieje się obecnie. Pokazuje, jak określone wnioski mogły się rozwinąć i dlaczego nadal wydają się wiarygodne. Więcej o takim sposobie rozumienia problemu przeczytasz w artykule konceptualizacja w psychoterapii – jak powstaje mapa problemu.

Praca z automatycznymi myślami

W sytuacjach zagrażających samoocenie człowiek może szybko przechodzić od faktu do globalnej oceny. „Nie znałem odpowiedzi na jedno pytanie” zmienia się w „Jestem głupi”. „Nie zaprosili mnie na spotkanie” staje się „Nikt mnie nie lubi”. „Partner jest dziś cichy” oznacza „Jest mną rozczarowany”.

Terapia pomaga rozdzielać obserwowalne zdarzenie od nadanego mu znaczenia. Pacjent uczy się zauważać skalę uogólnienia, standard stosowany wobec siebie, pominięte informacje i alternatywne wyjaśnienia. Celem nie jest jednak stworzenie pocieszającej myśli: „Jestem najlepszy” albo „Na pewno wszyscy mnie lubią”.

Bardziej zrównoważona odpowiedź może brzmieć:

„Nie znałem odpowiedzi na pytanie i było to dla mnie krępujące. Nie oznacza to, że nie posiadam żadnych kompetencji. Mogę sprawdzić brakującą informację i przygotować się do podobnej sytuacji, nie oceniając całej swojej wartości na podstawie jednej odpowiedzi”.

Praktyczny sposób sprawdzania takich interpretacji opisuję w artykule restrukturyzacja poznawcza – jak pracować z negatywnymi myślami.

Eksperymenty behawioralne w terapii samooceny

Sama rozmowa o przekonaniu często nie wystarcza. Pacjent może logicznie przyznać, że nie musi być doskonały, a następnie nadal przygotowywać każde zadanie przez dwa razy dłuższy czas. Zachowanie przekazuje wtedy silniejszy komunikat niż słowa: „Bez pełnej kontroli nie jestem bezpieczny”.

Eksperyment behawioralny pozwala zdobyć nowe informacje. Najpierw określa się przewidywanie, następnie wybiera zmianę zachowania i obserwuje rezultat. Eksperyment nie służy do zagwarantowania sukcesu. Może wykazać, że konsekwencje są mniej katastrofalne, że człowiek potrafi sobie z nimi poradzić albo że dotychczasowe zabezpieczenie nie było tak potrzebne, jak zakładał.

Przykładowe eksperymenty mogą obejmować:

• oddanie wystarczająco dobrego zadania po jednym sprawdzeniu zamiast po pięciu;
• zabranie głosu bez przygotowywania całej wypowiedzi;
• przyjęcie komplementu poprzez krótkie „dziękuję” bez natychmiastowego pomniejszania;
• wyrażenie odmiennej opinii w bezpiecznej rozmowie;
• poproszenie o pomoc bez przepraszania za samą potrzebę;
• odmowę niewielkiej prośbie i pozostanie w kontakcie mimo poczucia winy;
• rozpoczęcie nowej aktywności z prawem do bycia początkującym.

Eksperyment musi odpowiadać konkretnej regule. Jeżeli zasada brzmi: „Jeśli pokażę błąd, ludzie stracą do mnie szacunek”, sprawdzamy reakcję na kontrolowaną niedoskonałość. Jeżeli brzmi: „Muszę zawsze pomagać, bo inaczej zostanę odrzucony”, doświadczeniem może być drobna odmowa i obserwacja dalszego przebiegu relacji.

Ćwiczenie: mapa jednego epizodu niskiej samooceny

Wybierz jedną niedawną sytuację, po której zacząłeś źle oceniać siebie. Nie analizuj na początku całego życia ani wszystkich relacji. Konkretne zdarzenie pozwoli lepiej zobaczyć mechanizm.

1. Opisz sytuację. Co dokładnie się wydarzyło? Unikaj interpretacji intencji.
2. Zapisz automatyczne myśli. Co sytuacja miała mówić o Tobie?
3. Znajdź globalny wniosek. Jeżeli myśl byłaby prawdziwa, co oznaczałaby o Tobie jako osobie?
4. Nazwij emocje. Czy pojawiły się wstyd, lęk, smutek, złość lub poczucie winy?
5. Rozpoznaj regułę. Jakie „muszę”, „nie wolno mi” albo „jeżeli…, to…” zostało zagrożone?
6. Opisz reakcję. Czy uniknąłeś, sprawdzałeś, przepraszałeś, pracowałeś nadmiernie, szukałeś zapewnień albo zacząłeś się krytykować?
7. Zauważ krótką korzyść. Przed czym reakcja Cię ochroniła?
8. Zapisz długoterminowy koszt. Czego nie mogłeś się dowiedzieć lub doświadczyć?
9. Stwórz bardziej precyzyjną ocenę. Co wydarzenie mówi o konkretnym zachowaniu, a czego nie rozstrzyga o całej osobie?
10. Wybierz mały eksperyment. Co następnym razem zrobisz inaczej o pięć lub dziesięć procent?

Przykładowy zapis:

Sytuacja: podczas spotkania kolega skrytykował część mojego pomysłu.
Myśl: „Wszyscy widzą, że nie mam nic wartościowego do powiedzenia”.
Globalny wniosek: „Jestem niekompetentny”.
Emocje: wstyd 75%, lęk 60%, smutek 40%.
Reguła: „Jeżeli przedstawiam pomysł, musi być odporny na każdą krytykę”.
Reakcja: wycofałem się z dyskusji i później przez dwie godziny analizowałem wypowiedź.
Krótka korzyść: nie musiałem dalej ryzykować oceny.
Koszt: nie dowiedziałem się, które elementy pomysłu były dobre ani czy potrafiłbym obronić część stanowiska.
Bardziej precyzyjna ocena: „Kolega zakwestionował jeden element. Krytyka pomysłu nie jest pełną oceną moich kompetencji”.
Eksperyment: podczas następnego spotkania zadam jedno pytanie doprecyzowujące zamiast całkowicie wycofywać się z rozmowy.

Zmiana zasad i założeń

Reguły życia często zawierają pewną wartość. Zdanie „Powinienem dobrze wykonywać swoją pracę” może wspierać odpowiedzialność. Problemem jest przejście do bezwzględnej formy: „Muszę zawsze wykonywać wszystko bezbłędnie, bo inaczej nie mam wartości”. Terapia nie polega więc na prostym odwróceniu zasady.

Nowa reguła powinna być bardziej elastyczna, realistyczna i możliwa do sprawdzenia:

Stara reguła: „Jeżeli komuś odmówię, uzna mnie za egoistę i odejdzie”.
Nowa reguła: „Odmowa może wywołać niezadowolenie, ale zdrowa relacja powinna mieścić różnicę potrzeb. Mogę być troskliwy bez zgadzania się na wszystko”.

Stara reguła: „Jeżeli popełnię błąd, ludzie zobaczą, że się nie nadaję”.
Nowa reguła: „Błędy dostarczają informacji o konkretnym działaniu. Mogę je poprawiać bez oceniania całej wartości i kompetencji”.

Nowa zasada nie staje się wiarygodna wyłącznie dlatego, że została zapisana. Potrzebuje doświadczeń. Człowiek odmawia, poprawia błąd, toleruje niepełne przygotowanie i obserwuje, czy potrafi sobie poradzić z reakcją otoczenia.

Praca z negatywnym przekonaniem o sobie

Najgłębsze przekonanie może brzmieć bardzo globalnie: „Jestem bezwartościowy”, „Jestem nie do pokochania”, „Jestem słaby” albo „Jestem gorsza”. Terapia nie próbuje przykryć go zdaniem „Jestem wspaniały”. Poszukuje bardziej zróżnicowanego, realistycznego sposobu rozumienia siebie.

Ważne jest ustalenie, jak człowiek definiuje używane słowo. Co dokładnie oznacza „bezwartościowy”? Czy przekonanie odnosi się do kompetencji, atrakcyjności, moralności, pozycji, przydatności albo prawa do bliskości? Jakie doświadczenia są uznawane za dowód, a jakie automatycznie odrzucane?

Następnie zbiera się pełniejszy materiał. Nie chodzi o stworzenie jednostronnej listy zalet. Człowiek może mieć ograniczenia, popełniać błędy i posiadać zachowania wymagające zmiany. Bardziej zrównoważony obraz powinien obejmować zarówno mocne strony, jak i trudności bez przechodzenia od jednej cechy do totalnej oceny człowieka.

„Nie jestem ani bezwartościowy, ani doskonały. Jestem człowiekiem posiadającym różne cechy, możliwości, ograniczenia i zachowania. Mogę oceniać oraz poprawiać konkretne działania, nie wyznaczając na ich podstawie całej wartości”.

Dziennik pozytywnych danych – czy to nie jest pozytywne myślenie?

Osoby z niską samooceną często rejestrują negatywne informacje automatycznie, a pozytywne uznają za nieważne. Dziennik pozytywnych danych ma korygować tę nierównowagę. Nie polega na wymyślaniu pochwał ani zapisywaniu afirmacji, w które człowiek nie wierzy.

Do dziennika trafiają konkretne obserwacje:

• wykonałem telefon, który odkładałem;
• przyznałem, że nie znam odpowiedzi, i sprawdziłem informację;
• koleżanka poprosiła mnie o opinię w ważnej sprawie;
• odmówiłem dodatkowego zadania bez atakowania;
• zauważyłem błąd i go poprawiłem;
• przyszedłem na spotkanie pomimo wstydu;
• odpocząłem bez wykonywania kolejnego obowiązku.

Następnie warto zapytać: „Co to wydarzenie może mówić o mnie, jeżeli nie pomniejszę go automatycznie?”. Odpowiedź powinna pozostać konkretna: „Potrafię podejmować trudne rozmowy”, „Umiem naprawiać błędy”, „Moje zdanie bywa ważne dla innych”.

Jeżeli natychmiast pojawia się kontrargument: „Każdy by to zrobił”, zapis można uzupełnić pytaniem: „Czy potraktowałbym tak samo podobne zachowanie innej osoby?”. Celem nie jest przekonanie, że każde działanie jest niezwykłe, lecz dopuszczenie go do pełniejszego obrazu siebie.

Samowspółczucie a samoocena

Praca nad niską samooceną nie musi prowadzić do ciągłego mierzenia, czy człowiek ocenia siebie wystarczająco wysoko. Dla części osób kolejne próby „podnoszenia wartości” stają się nowym egzaminem. Sprawdzają, czy mają już właściwy poziom pewności, czy wystarczająco doceniają sukcesy i czy czują się dobrze ze sobą.

W terapii można rozwijać również bardziej życzliwy i odpowiedzialny sposób odnoszenia się do siebie. Nie oznacza on pobłażania każdemu zachowaniu. Można uznać cierpienie, powstrzymać globalny atak i nadal naprawić błąd:

„To było dla mnie trudne i źle zareagowałem. Nie muszę nazywać siebie beznadziejnym, żeby przyjąć odpowiedzialność. Mogę przeprosić, wyciągnąć wnioski i przygotować inną reakcję”.

Samowspółczucie nie wymaga udowodnienia, że jest się lepszym od innych. Pomaga utrzymać szacunek do siebie także wtedy, gdy człowiek przegrywa porównanie, spotyka się z odmową albo nie spełnia własnego standardu.

Czego terapia niskiej samooceny nie powinna obiecywać?

Psychoterapia nie gwarantuje, że człowiek już nigdy nie będzie wątpił w siebie, porównywał się ani źle reagował na krytykę. Nie powinna również tworzyć przekonania, że wszystkie negatywne oceny są zniekształceniami. Czasami człowiek rzeczywiście nie posiada określonej umiejętności, zachował się niewłaściwie albo znajduje się w środowisku, które go odrzuca.

Celem nie jest zbudowanie stale wysokiej samooceny niezależnej od faktów. Chodzi o bardziej stabilny i zróżnicowany obraz siebie, który pozwala przyjąć informację, rozwijać kompetencje, chronić granice i zachować podstawowy szacunek również po niepowodzeniu.

Terapia nie powinna również sprowadzać przemocy, dyskryminacji, mobbingu albo przewlekłego poniżania do błędnego myślenia osoby krzywdzonej. W takich warunkach część negatywnych ocen może być wzmacniana przez rzeczywiste komunikaty otoczenia. Pomoc musi uwzględniać bezpieczeństwo, wsparcie i możliwość zmiany warunków, a nie wyłącznie restrukturyzację myśli.

Jak długo trwa terapia niskiej samooceny?

Nie istnieje jedna liczba sesji odpowiednia dla każdego człowieka. Czas pracy zależy między innymi od zakresu problemu, jego historii, współwystępującej depresji lub lęku, aktualnych relacji, gotowości do wykonywania eksperymentów oraz tego, czy niska samoocena jest stosunkowo wyodrębnioną trudnością, czy elementem szerszego wzorca osobowościowego.

U jednej osoby praca koncentruje się na kilku aktualnych regułach, perfekcjonizmie i unikaniu ekspozycji społecznej. U innej negatywny obraz siebie jest powiązany z traumą, przemocą, zaburzeniem odżywiania, silnym Wewnętrznym Krytykiem albo wieloletnim podporządkowaniem w relacjach. Plan terapii powinien być aktualizowany na podstawie postępów, a nie utrzymywany wyłącznie dlatego, że wcześniej ustalono określoną liczbę spotkań.

Kiedy warto zgłosić się na konsultację?

Konsultacja może być pomocna, gdy negatywna ocena siebie regularnie wpływa na decyzje, relacje i funkcjonowanie. Sygnałem jest między innymi rezygnowanie z ważnych działań przed próbą, uzależnianie wartości od osiągnięć, bardzo silna samokrytyka, potrzeba ciągłych zapewnień, podporządkowywanie się z lęku przed odrzuceniem albo wielogodzinne analizowanie błędów.

Szersza ocena jest szczególnie ważna, gdy pojawiają się objawy depresji, zaburzeń odżywiania, OCD, samouszkodzenia, używanie substancji albo myśli samobójcze. Sama praca nad samooceną może być wtedy niewystarczająca lub wymagać włączenia jej do szerszego leczenia.

Niska samoocena a terapia poznawczo-behawioralna – podsumowanie

Niska samoocena nie polega wyłącznie na braku pozytywnych myśli. Jest sposobem oceniania siebie, w którym błędy i odrzucenia łatwo stają się globalną definicją człowieka, natomiast sukcesy, akceptacja i kompetencje są pomniejszane albo przypisywane przypadkowi.

Model CBT pokazuje związek pomiędzy wcześniejszymi doświadczeniami, negatywnym przekonaniem o sobie, sztywnymi regułami życia i aktualnymi reakcjami. Problem może być podtrzymywany zarówno przez unikanie, jak i przez perfekcjonizm, nadmierne staranie, podporządkowanie, szukanie zapewnień, samokrytykę oraz ruminację.

Terapia obejmuje tworzenie indywidualnej konceptualizacji, pracę z automatycznymi myślami, eksperymenty behawioralne, zmianę sztywnych zasad i budowanie bardziej zróżnicowanego obrazu siebie. Nie polega na przekonywaniu pacjenta, że jest doskonały, ani na ignorowaniu realnych błędów i trudnych warunków.

Zmiana staje się bardziej trwała, gdy człowiek nie tylko zaczyna myśleć o sobie inaczej, ale również zdobywa doświadczenia: próbuje mimo ryzyka, przyjmuje komplement, wyraża stanowisko, toleruje niedoskonałość, naprawia błąd i sprawdza, że jego wartość nie musi zależeć od jednego wyniku lub reakcji innej osoby.

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny. Niska samoocena nie jest samodzielną diagnozą i może występować w różnych problemach psychicznych albo jako reakcja na aktualne warunki życia, przemoc, dyskryminację lub przewlekłe poniżanie. Przedstawione ćwiczenia nie zastępują indywidualnej konsultacji, diagnozy ani psychoterapii. Nasilona depresja, samouszkodzenia, myśli samobójcze, poważne zaburzenia odżywiania lub trudność z zadbaniem o podstawowe bezpieczeństwo wymagają odpowiednio dobranej i niekiedy pilnej pomocy.