fbpx

Praca z przekonaniami w oparciu o RTZ

Irracjonalne, ograniczające przekonania o sobie lub świecie, są najczęstszą przyczyną stresu, depresji oraz złego samopoczucia psychicznego. Dlaczego mają, aż taki wielki wpływ na ludzkie życie? Postaram ci się to zobrazować. Wyobraź sobie, że przekonania są jak filtr zamieszczony w dzbanku do uzdatniania wody, a twoje przeżycia, wszystko co wydarza się w twoim życiu to wlewana woda. W zależności od tego jaki rdzeń posiada filtr, którego używasz, taką wodę po przepuszczenia otrzymasz i taką… wypijesz. Jeśli filtr będzie miał niezdrowe dodatki w rdzeniu, możesz się rozchorować. Pewnie się zastanawiasz teraz po co w takim razie przepuszczać wodę przez filtr? Wyczerpującą odpowiedź na to pytanie znajdziesz w artykule  Sposób w jaki umysł wpływa na twoje emocje. Jeśli jednak miałbym odpowiedzieć jednym zdaniem na to pytanie, napiszę: umysł nie jest zaprojektowany do bezczynności, jego naturalną funkcją jest przetwarzanie oraz interpretacja zdarzeń.

To jakimi przekonaniami się posługujesz decyduje o tym jak reagujesz na sytuacje, które przeżywasz. Wyobraź sobie taką sytuację. Jesteś na spacerze w parku. Świeci słońce, jest ciepło, idziesz ścieżką wśród drzew. Z naprzeciwka idzie para, w momencie, gdy się mijacie uśmiechają się do ciebie. Co myślisz? W jaki sposób zareagujesz? Zastanów się zanim przejdziesz do dalszej części artykułu.

„Prawdziwy wróg znajduje się wewnątrz nas, nie na zewnątrz. Dzięki treningowi i wysiłkowi jesteśmy w stanie przejąć kontrolę nad naszym umysłem i zdyscyplinować go, a wówczas osiągniemy prawdziwy spokój.” ~ Dalajlama

Możesz pomyśleć: ludzie są bardzo mili, wywoła to w tobie pozytywne odczucia i odwzajemnisz szczery uśmiech.
Możesz pomyśleć: pewnie się śmieją z mojego ubioru i niedbałej fryzury, wywoła to w tobie nieprzyjemne uczucia i przykładowo spuścisz wzrok.
Możesz pomyśleć: …
Możesz pomyśleć: … (Wpisz własną wersję)

Zauważ, że to samo zdarzenie w zależności od przekonań może być odebrane na wiele różnych sposobów. Jeśli słyszałeś wielokrotnie w młodości od swoich bliskich “ludzie są mili”, z takim nastawieniem wchodziłeś w kontakty oraz otrzymałeś wiele potwierdzeń tego przekonania, to efektem tego jest jego zakorzenienie. W sytuacjach jak powyżej, automatycznie odpalisz sobie skrypt “ludzie są mili”, który wywoła pozytywną reakcję oraz równie pozytywne zachowanie. Jeśli masz przekonanie odwrotne, twoje odczucia będą zgoła inne, inne myśli się wytworzą i w efekcie inaczej się zachowasz. Proste, prawda 🙂 Musisz wiedzieć, że umysł jest bardzo obciążony i gdy tylko może, sięga po wyuczone schematy kształtowane na podstawie przekonań. Dlatego polecam ci przyjrzeć się swoim przekonaniom i popracować nad tymi, które cię nie wspierają. Jak to zrobić? O tym właśnie jest ten wpis.

A B C D  obsługi człowieka

W 1963 roku, amerykański psycholog i psychoterapeuta – Albert Ellis, stwierdził, że “nie denerwują nas osoby, rzeczy, czy zdarzenia, ale to jak je postrzegamy. To my sami się denerwujemy poprzez nasze nastawienie do nich!”. Innymi słowy, to co ci się przydarza jest neutralne, ty decydujesz jak na to zdarzenie zareagujesz. Ellis w oparciu o swoją tezę stworzył model powstawania emocji A B C D.

A – to spostrzeżenie, które powstaje w umyśle w oparciu o naszą reakcję zdarzenie aktywujące (np. uśmiech pary);
B – dialog wewnętrzny, który pojawia się w głowie, porządkując spostrzeżenia jako pozytywne, negatywne, czy neutralne, są to myśli (np. negatywne w przypadku spotkanej pary – „jestem beznadziejna”);
C – emocje, czyli nasze odczucia, powstające na skutek dialogu wewnętrznego (np. lęk, obawa, rozpacz, złość);
D – działania,  (np.uśmiech, opuszczenie wzroku, krzyk etc.).

Co to oznacza dla Ciebie? Jeśli Twoje myśli / przekonania na dobre zadomowiły się w umyśle, poprzez powtarzające się w życiu sytuacje i zdarzenia, to możesz być pewny/ pewna, że przekształciły się one w określony schemat. Wystarczy aktywizator, aby umysł z automatu przetworzył zdarzenie w myśl, emocję a następnie zachowanie. (tak działa również pętla nawyku).

Skutki negatywnych przekonań

Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, że umysł dorosłego człowieka nie rozróżnia fantazji i wyobrażeń od faktów, automatycznie przetwarzając twoje myśli. Jedynie mózgi niemowląt wiernie rejestrują rzeczywistość, tworząc obrazy na faktach. Z upływem czasu jednak dziecko zostaje “wyposażone” w szereg przekonań, którymi umysł chętnie się posługuje, aby zaoszczędzić sobie pracy.

Jak wyjść z pułapki niezdrowych przekonań?

Skoro już wiesz, jak działa ludzki umysł, możesz zapanować nad swoimi emocjami. Pomoże Ci w tym Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ), stworzona przez amerykańskiego profesora psychiatrii Maxie C. Maultsby. Podstawowym założeniem Racjonalnej Terapii Zachowania jest twierdzenie, że negatywne odczucia (C – emotional consequences) oraz niekorzystne działania (D – disfunctional behaviour) nie wynikają z faktów (A – activating event), ale z błędnych ich interpretacji (B – beliefs). Wobec tego w celu pozbycia się przykrych, chorobliwych emocji i myśli oraz wypracowania zdrowych zachowań należy przeanalizować osobiste przekonania i zamienić je na racjonalne i prozdrowotne odpowiedniki mające oparcie w faktach.

Jest jeden warunek – musisz chcieć to zrobić

A. Ellis trafnie zauważył „ludzie twierdzą, że nie mogą siebie zmienić, natomiast uparcie próbują zmienić innych”. Nie licz na to, że dostosujesz cały świat do swoich potrzeb i wpłyniesz na zachowania innych. Wiedz, że najtrudniejsza jest praca z przekonaniami, które kształtują się przez lata, więc odpuść sobie „walkę z wiatrakami”. Skoncentruj się na sobie, a dzięki zmianie nastawienia do wielu spraw, szybko poprawisz sobie komfort życia, oszczędzając niepotrzebnych stresów. Pozostawanie w negatywnych emocjach dłużej niż 2-3 minuty jest negatywne dla zdrowia.

RTZ – 5 kluczowych pytań

M. Maultsby opracował 5 pytań,którymi możesz zdiagnozować zdrowe myślenie. Oto one:

  1. Czy ta myśl, jest oparta na oczywistych faktach?
  2. Czy ta myśl, chroni moje życie i zdrowie?
  3. Czy ta myśl, pomaga osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  4. Czy ta myśl, pomaga unikać lub rozwiązywać niepożądane konflikty?
  5. Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć?

Zdrowe myślenie to takie, które na przynajmniej 3 z 5 powyższych pytań daje odpowiedź twierdzącą. (wyjątek, myślenie musi być oparte na faktach).

Wskazówki do pracy z formularzem RSA (Racjonalnej Samoanalizy)

Jeśli chcesz uporać się z sytuacją, w której czujesz, że tracisz grunt pod nogami, weź kartkę i długopisem przedziel ją pionową linią na pół. Po lewej stronie kartki zapisz:

    • ​A – zdarzenie, które oddziałuje na Ciebie w negatywny sposób (np. lot samolotem – oczywiście Ty wskaż te, które dotyczy Ciebie);
    • B – spisz wszystkie myśli, które przychodzą Ci do głowy w związku ze zdarzeniem (np. nie chcę latać samolotem, rozbiję się, nie mam kontroli nad lotem, etc.);
    • C – wymień wszystkie odczucia emocjonalne, które następują na skutek Twoich myśli (np. strach, bezradność, smutek, przygnębienie, złość na partnera, który wymusza na mnie ten środek podróży, a także towarzyszące reakcje fizjologiczne, np. zimny pot, wzrost ciśnienia, motylki w żołądku, biegunka, etc.)
    • D – wypisz działania, które następują w wyniku tej sytuacji (np. unikam lotów samolotem, podróżuję tylko po kraju, nakrzyczałem na żonę i wyszedłem z domu, etc.).
  • Jak wypełnisz powyższe informacje, przejdź do tzw. testu spostrzeżeń kamerą, czyli sprawdź wszystko, co zapisałeś w poprzedniej rubryce, czy jest oparte na faktach. Chodzi o to, co by zarejestrowała kamera, widząc Cię w tej sytuacji. Jeśli dostrzegasz informacje, które nie są faktami, zamień je na obiektywne, napisz tylko te, które zarejestruje kamera.
  • Następnie przejdź do myśli (B), sprawdź każdą z nich, czy jest oparta na pięciu zasadach zdrowego myślenia (5 pytań), czyli musi spełniać co najmniej 3 spośród 5 zasad. Jeśli jakaś myśl nie będzie zgodna z ZZM, to spróbuj ją zastąpić taką, która będzie ją spełniać, ale jednocześnie będzie akceptowalna przez Ciebie.
  • Gdy to już zrobisz, zastanów się, jak chcesz się czuć w takich sytuacjach w przyszłości, jakie emocje chciałbyś, aby Ci towarzyszyły.
  • Napisz też jakiego działania oczekujesz od siebie w związku ze zmianą postaw, co zrobisz, co się zmieni, czego nie będziesz robić, na co zwrócisz szczególną uwagę, etc.

Tę listę nowych myśli, oczekiwanych emocji i działań miej zawsze przy sobie. W początkowym okresie będziesz do niej często sięgać, bo na wytworzenie nowego nawyku potrzeba czasu. Część przekonań towarzyszy Ci zapewne od wielu lat, więc nie oczekuj cudu od razu. Na to potrzeba czasu, systematyczności i motywacji w dążeniu do celu. Ale nagroda jest w zasięgu Twojej ręki!

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 lat przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowi

Komentarz

Komentarze są wyłączone.

KONSULTACJA