fbpx

Terapia poznawczo-behawioralna w zaburzeniach snu

Jeśli regularnie i często doświadczasz poczucia zmęczenia po nocnym odpoczynku, które zakłóca twoje codzienne funkcjonowanie, możesz cierpieć na zaburzenia snu. Jeśli identyfikujesz się z problemem opisanym powyżej, istotna dla ciebie będzie informacja, że nie musisz cierpieć z powodu błędnego cyklu nieprzespanych nocy i poczucia zmęczenia w ciągu dnia, które mają wpływ na twój nastrój, poziom energii i ogólny stan zdrowia. W przypadku wielu problemów ze snem terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być skuteczniejszym rozwiązaniem niż tabletki nasenne. CBT może pomóc rozluźnić umysł, zmienić nastawienie, poprawić nawyki w ciągu dnia i przygotować Cię na spokojny sen bez nieprzyjemnych skutków ubocznych lub problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie, które mogą wywoływać leki. 

Terapia zaburzeń snu vs tabletki na sen

Kiedy rozpaczliwie potrzebujesz snu, kuszącą opcją może być dla ciebie sięgnięcie po popularną i łatwo dostępną tabletkę nasenną. Jednak leki nasenne nie wyleczą problemu ze snem, nie rozwiązują również podstawowych symptomów – w rzeczywistości mogą sprawić, że problem ze snem na dłuższą metę będzie coraz większy. Oczywiście daleki jestem od zabraniania komukolwiek zażywania tabletek nasennych i twierdzenia, że jest to zło w czystej postaci. (Wszystko) jest dla ludzi jeśli korzysta się z tego z głową. Jednak w celu uniknięcia zależności i wytworzenia tolerancji na minimalną dawkę (pigułki nasenne są najskuteczniejsze, gdy są używane rzadko, w uzasadnionych sytuacjach – na przykład w podróżach przez różne strefy czasowe lub po zabiegu medycznym) warto poznać techniki, które pozwolą ci wpływać na jakość snu. Nawet jeśli Twoje zaburzenie snu wymaga stosowania leków na receptę, zalecam połączenie leczenia  farmakologicznego z terapią i zdrowymi zmianami w stylu życia.

bezsenność przyczyny

Terapia poznawczo-behawioralna może pozytywnie wpłynąć na poprawę jakości twojego snu, poprzez zmianę rutynowych zachowania przed snem, a także sposobu myślenia, który “spędza ci sen z powiek”. CBT koncentruje się na poprawie umiejętności relaksacyjnych i zmianie nawyków związanych ze stylem życia, które wpływają na Twój styl spania. Ponieważ zaburzenia snu mogą być wywoływane i wywoływać emocjonalne problemy zdrowotne, takie jak lęk, stres i depresja, terapia poznawczo-behawioralna jest skutecznym sposobem leczenia podstawowego problemu, a nie tylko symptomów, pomagając w tworzeniu zdrowych wzorców snu na całe życie.

Niedawne badania w Harvard Medical School wykazały, że CBT jest bardziej skuteczny w leczeniu przewlekłej bezsenności niż leki nasenne sprzedawane na receptę. Wśród osób biorących udział w badaniu proces terapeutyczny wywołał pozytywne zmiany w zdolnościach zasypiania i wysypiania się, a korzyści utrzymywały się nawet przez dwa lata od zakończenia terapii.

Czym jest zaburzenie snu?

Zaburzenie snu jest stanem, który często wpływa na zdolność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości głębokiego snu, co sprawia, że ​​czujesz się wyczerpany lub śpiący w ciągu dnia. Najczęstsze zaburzenia snu obejmują bezsenność, bezdech senny, narkolepsję, zespół niespokojnych nóg (RLS) i zaburzenia rytmu około dobowego często wywołane pracą zmianową lub jet lagiem. To jak się czujesz, myślisz i postępujesz w ciągu dnia, zależy od tego czy dobrze śpisz w nocy. Twoje nawyki w ciągu dnia mogą poważnie wpłynąć na jakość i ilość snu, jaki dostarczysz sobie w ciągu nocy.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w zaburzeniach snu

Terapia poznawczo-behawioralna jest najszerzej stosowaną terapią zaburzeń snu. Może być prowadzona indywidualnie w formie bezpośredniej lub online, lub w grupie osób o podobnej charakterystyce problemu ze snem. Ponieważ przyczyny i objawy zaburzeń snu znacznie się różnią, CBT powinno zawsze być dostosowane do konkretnych problemów. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest specyficznym rodzajem terapii przeznaczonej dla osób, które nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości zdrowego, regenerującego snu.

Długość terapii zależy również od rodzaju i skali zaburzeń snu. Chociaż terapia CBT rzadko jest “lekiem o działaniu natychmiastowym” oraz wygodnym w użyciu (terapia wymaga pracy własnej), proces terapeutyczny jest stosunkowo krótkoterminowy. Na przykład wiele programów leczenia bezsenności CBT daje znaczącą poprawę wzorców i jakość snu po 5-8 tygodniowych sesjach.

W jaki sposób terapia poznawczo-behawioralna pomaga w zaburzeniach snu?

CBT odnosi się do negatywnych myśli i zachowań (nawykowych), które przyczyniają się do bezsenności lub innych problemów ze snem. Jak sugeruje nazwa, terapia poznawczo-behawioralna obejmuje dwa główne elementy:

Terapia poznawcza uczy rozpoznawać i zmieniać negatywne przekonania i myśli, które przyczyniają się do problemów ze snem.

Terapia behawioralna uczy, jak unikać, wykluczać zachowania, które nie pozwalają zasnąć w nocy zastępując je zdrowszymi nawykami.

Dziennik snu

Aby zidentyfikować wzorce w problemach ze snem i zdecydować o najlepszym podejściu do leczenia, zalecam moim klientom podczas terapii zaburzeń snu prowadzenie dzienniczka snu. Klient rozpisując podejmowane przez siebie aktywności w ciągu dnia, ma szansę dostrzec, w jaki sposób pewne myśli i zachowania niszczą jego szansę na spokojny zdrowy sen. Monitoring dnia pozwala odkryć przyczyn prowadzące do powstania problemu ze snem oraz zaplanować skuteczną strategię radzenia sobie z problemem.

Człowiek cierpiący na bezsenność tak naprawdę nigdy nie śpi i nigdy nie jest przebudzony.
~ Cytat z filmu Podziemny krąg

Kłopoty ze snem – terapia CBT

Aspekty kognitywne w terapii CBT obejmują modyfikację sposobu myślenie – inaczej zwane restrukturyzacją poznawczą – w której negatywne wzorce myślenia przyczyniające się do problemów ze snem poddawane są diagnozie i często zastępowane bardziej pozytywnymi, realistycznymi myślami.

Jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić sposób, w jaki się czujesz i ostatecznie jak śpisz.

Terapia zaburzeń snu w 3 krokach

1. Identyfikacja negatywnych myśli. Jeśli masz zaburzenia snu, takie jak bezsenność, prowadząc dziennik snu możesz dostrzec wzorce myślenia, które uniemożliwiają spokojny sen. Problemy spędzające sen z powiek często są większe niż w rzeczywistości – podczas bezsennych nocy rosną do monstrualnych rozmiarów. Na przykład możesz stale powtarzać sobie w myślach, że nie masz szans na to by zasnąć, jeśli nie zażyjesz pigułki nasennej. Im więcej poświęcisz temu swojej uwagi, tym bardziej będziesz się martwić i w efekcie tym trudniej będzie ci się zasnąć jeśli faktycznie nie zażyjesz pigułki – choć jej podejrzewam, że w takim przypadku równie dobrze sprawdziło by się placebo.

2. Rewizja negatywnych myśli. W drugim kroku uczę swoich klientów, jak wyłapać myśli zakłócające sen. Obejmuje to kwestionowanie dowodów na twoje myśli, analizowanie nieużytecznych przekonań i testowanie rzeczywistości negatywnych prognoz.

3. Zastępowanie negatywnych przekonań realistycznymi myślami. Po zidentyfikowaniu negatywnych zniekształceń w swoich myślach możesz zastąpić je nowymi, mającymi potwierdzenie w faktach i bardziej pozytywnymi. Pracując z klientami, wpieram ich ich w wytwarzaniu realistycznych, uspokajających stwierdzeń, po które mogą sięgnąć podczas przygotowań do snu.

Zmiana negatywnych myśli, które napędzają problemy ze snem
Nierealne oczekiwania
Negatywna myśl: Powinienem dobrze spać każdej nocy jak “normalna osoba”.

Alternatywna myśl: Wiele osób ma problemy ze snem od czasu do czasu. Jeśli zadbam o siebie znowu będę się wysypiać.

Wyolbrzymianie/umniejszanie
Negatywna myśl: Tak samo każdej nocy. Kolejna noc bezsennej niedoli.

Alternatywna myśl: Nie każda noc jest taka sama. Są noce podczas, których śpię dobrze.

Katastrofizacja
Negatywna myśl: Jeśli się nie wyśpię, nie będę mogła się skupić w pracy i mnie zwolnią.

Alternatywna myśl: Wypełniam swoje obowiązki nawet jeśli jestem zmęczona. Mogę odpocząć i odpocznę dziś wieczorem, nawet jeśli nie mogę spać w nocy.

Beznadziejność
Negatywna myśl: Nigdy nie będę w stanie dobrze spać. To jest poza moją kontrolą.

Alternatywna myśl : Są osoby, które wyleczyły problem ze snem. Jeśli przestanę się tak bardzo martwić i skoncentruję się na poszukiwaniu rozwiązań, mój problem zniknie.

Przepowiadanie przyszłości
Negatywna myśl: Jestem pewna, że dziś wieczorem znowu co najmniej godzinę będę się męczyć zanim zasnę.

Alternatywna myśl: nie wiem, co się stanie dziś wieczorem. Może być tak, że zasnę szybciej, jeśli skorzystam z nowych strategii, których się nauczyłem.

Ponieważ negatywne myśli są często częścią trwającego całe życie schematu myślenia, zastąpienie ich bardziej realistycznymi i wspierającymi nie jest łatwe. Jednak dzięki praktyce i zaangażowaniu będziesz mógł tego dokonać. Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć techniki, których uczysz się w trakcie terapii samodzielnie w domu. Sesja terapeutyczna to ułamek (choć bardzo istotny) całości składającej się na skuteczność procesu. Ucz się co sprawdza się w twoim przypadku i stosuj to w swoim życiu.

Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 lat przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowi

KONSULTACJA