fbpx

Restrukturyzacja poznawcza: jak pozbyć się negatywnych myśli?

Wyobraź sobie taką sytuację. Jest dzień twoich urodzin. Otrzymałeś wiele wiadomości i telefonów z życzeniami od znajomych, rodziny jednak nie było wśród nich życzeń od twojego najbliższego przyjaciela. Miesiąc temu, w dniu jego urodzin zadzwoniłeś i złożyłeś mu życzenia. Co więcej umówiliście się tego dnia i poszliście razem na “urodzinową kawę”. Zaczynasz się zastanawiać: “Dlaczego nie zadzwonił? Czy nasza przyjaźń nie jest dla niego tak cenna / czy ja nie jestem dla niego tak ważny, aby pamiętał o moich urodzinach?”. Czujesz się zraniony, smutny. Skąd wzięło się to uczucie? Czy fakt braku życzeń spowodował ból psychiczny? Czy raczej myśli, które mu towarzyszyły? Jakbyś mógł się poczuć, gdybyś w tej sytuacji pomyślał

“Mój przyjaciel nie przywiązuje uwagi do dat, rocznic. Nie pamięta nawet o urodzinach swojej żony. Ten typ tak ma”

“Musiało się coś wydarzyć. Do tej pory zawsze pierwszy składał mi życzenia”

“Rozmawialiśmy w tygodniu o moich urodzinach, myślę, że to nie jest “wielka sprawa”.”

Myśli odgrywają ogromną rolę w określaniu, jak ludzie się czują i jak działają. Jeśli pomyślisz o czymś pozytywnie, prawdopodobnie poczujesz się pozytywnie. I odwrotnie, jeśli myślisz negatywnie o czymś – niezależnie od tego, czy myśl ta jest poparta dowodami – będziesz odczuwał negatywne emocje.

Podejście jest tą małą rzeczą, która robi dużą różnicę
~ Winston Churchill

Czym jest restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza jest terapeutycznym procesem rozpoznawania i kwestionowania negatywnych i irracjonalnych myśli (nie opartych na faktach), takich jak te opisane w przykładzie urodzinowym. Tego rodzaju myśli są nazywane zaburzeniami poznawczymi. Chociaż każdy ma pewne zaburzenia poznawcze (co jest naturalne), posiadanie zbyt wielu jest ściśle powiązane z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i kilka innych podejść do psychoterapii, intensywnie czerpie z właściwości restrukturyzacji poznawczej. Skuteczność terapii polega na wykorzystaniu potężnego połączenia myśli, uczuć i zachowań w leczeniu zaburzeń psychicznych. Istnieje wiele technik, które wchodzą w zakres restrukturyzacji poznawczej. Część opiszę wraz z kilkoma narzędziami terapeutycznymi w tym artykule.

Identyfikacja negatywnych myśli / poznawczych zniekształceń
Restrukturyzacja kognitywna rozpoczyna się od identyfikacji irracjonalnych, negatywnych myśli (zniekształceń poznawczych). Dotarcie do kluczowych zniekształceń poznawczych / ograniczających przekonań i ich transformacja jest kluczem do skutecznego procesu terapeutycznego. Poznawcze zniekształcenia często są ukryte za mechanizmami obronnymi. Można powiedzieć, że są bardziej “odruchami” niż “celowymi myślami”. Jak zmienić negatywne myśli?

Krok 1: Psychoedukacja
W pracy z klientami, przed przystąpieniem do restrukturyzacji poznawczej, wyjaśniam czym są zaburzenia poznawcze i jak silnie wpływają na nastrój. Zaczynam od wyjaśnienia modelu poznawczego i zniekształceń poznawczych, korzystając z wielu przykładów.

Krok 2: Zwiększenie świadomość myśli
Po zbudowaniu ogólnej wiedzy na temat modelu poznawczego, klienci uczą się rozpoznawać własne zaburzenia poznawcze. Wymaga to praktyki. Podczas napadu paniki mało kto jest zdolny się zatrzymać i zastanawiać: “Jakie myśli doprowadziły mnie do tej chwili?”

Wskazówka: Jeśli chcesz samodzielnie popracować nad swoimi największymi zniekształceniami poznawczymi, zacznij od poszukiwania myśli towarzyszących negatywnym emocjom. Kiedy objawy depresji, gniewu lub lęku przybierają najsilniejszą postać? Jeśli masz trudność z rozpoznaniu swoich emocji, skup się na zachowaniach. Jakie zachowania chcesz zmienić? Co wyzwala te zachowania?

PRZYKŁAD WYZWALACZY

Zauważasz uczucie niepokoju przed wyjściem z przyjaciółmi. Twoje serce bije szybciej, zaczynasz się pocić

Kłócisz się ze swoim partnerem zazwyczaj w dniu, w którym miałeś nieprzyjemną rozmowę z szefem. Sprzeczka zawsze zaczyna się od czegoś małego, jak obowiązki domowe.

Czujesz się przygnębiony, kiedy spędzasz wieczór sam. Czujesz się tak samotny, że nie możesz tego znieść.

Im bardziej konkretne czynniki lub sytuacje potrafisz zidentyfikować, tym łatwiej będzie je przepracować. Po ukończeniu kroku 2 klient kładzie fundament pod podstawowe narzędzie restrukturyzacji poznawczej: rejestr myśli.

Krok 3: Rejestry myślowe
Rejestr myśl (zwany również dziennikiem myśl) jest narzędziem do monitorowania doświadczeń / odczuć, wraz z myślami, emocjami i zachowaniami, które im towarzyszą. To ćwiczenie pomaga moim klientom uświadomić sobie zniekształcenia poznawcze, które wcześniej pozostały niezauważone i niekwestionowane. Dzięki praktyce uczą się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze w danym momencie i natychmiast weryfikować.

Każdy rząd rejestru myśli reprezentuje inną sytuację. Nagłówki poszczególnych kolumn różnią się nieco pomiędzy zapisami myśli, ale zazwyczaj zawierają “sytuację”, “myśli”, “uczucia”, “konsekwencje”, a czasami “alternatywne myśli”. W idealnym przypadku każdy wiersz jest wypełniany krótko po zakończeniu “trudnej sytuacji”.

 

Przykładowy rekord myśli
Sytuacja Myśli Emocje Zachowania Alternatywna myśl
Wszyscy są zajęci, więc spędzam wieczór sam, bez planów. Nikt nie chce spędzać ze mną czasu. Po prostu marnuję moje życie, siedzę tu sam. Przygnębienie Nocowałam w domu i nic nie robiłam. Siedziałem po prostu mając” złe myśli”. Dzisiaj spędzam wieczór sam, ale od czasu do czasu każdy jest sam. Dzięki temu, że mam wolny wieczór mogę zrobić cokolwiek zechcę!

Wskazówka: celem generowania alternatywnej myśli nie jest bycie “super-pozytywnym”, a raczej racjonalnym. Przyjęcie do świadomości niekomfortowego faktu jest w porządku. Czasami sama świadomość zniekształcenia poznawczego wystarczy, by go wyeliminować. Zniekształcenia poznawcze głęboko zakorzenione i wymagają dodatkowej pracy. W takim wypadku warto sięgnąć po pomoc psychologa.

Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 lat przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowi

KONSULTACJA