Rozpoznawanie, ocena i modyfikowanie nastrojów

Dzięki umiejętności rozpoznawania nastrojów, których doświadczamy, uczymy się je rozumieć i poprawiać. Nie zawsze potrafimy nazwać to, co czujemy. Niektórzy nieustanie czują znużenie nie zdając sobie sprawy, że to depresja. Inni chodzą podenerwowani z poczuciem, że życie wymyka im się spod kontroli, nie wiedząc, że to lęk. Poza depresją i lękiem trudne bywają też złość, wstyd i poczucie winy.

Rozpoznanie nastrojów

W poniższej tabeli znajdziesz wykaz emocji i nastrojów, jakich możesz doświadczać. Przedstawiona tu lista nie jest wyczerpująca, w przeznaczonych na to pustych miejscach możesz dopisać własne sugestie. Tabela pomoże ci nazwać to co czujesz bardziej konkretnie niż za pomocą ogólnikowych określeń w rodzaju „dobrze” i „źle”. Zauważ, że emocje i nastrój określa się jednym słowem. Gdy rozpoznasz u siebie określone nastroje, możesz popracować nad ich poprawą i śledzić postępy w drodze do celu. Rozróżniając poszczególne emocje, możesz łatwiej wybierać działania potrzebne do ich poprawy. Na przykład techniki relaksacyjne przynoszą ulgę w lęku, ale nie depresji.

Nastroje / EmocjeNastroje / EmocjeNastroje / EmocjeNastroje / EmocjeNastroje / Emocje
 SmutekLękGniewPoczucie winyWstyd
 SmutekZażenowanieEkscytacjaStrachIrytacja
 NiepewnośćDumaZłośćPanikaFrustracja
 ZdenerwowanieNiesmakUrazaRadośćRozczarowanie
 WściekłośćPrzerażenieSzczęścieMiłośćUpokorzenie
 RozpaczEntuzjazmObawaZadowolenieWdzięczność
 Inne nastroje / Emocje  ……….  ……….  ……….  ……….

Jeśli masz problem z nazywaniem swoich emocji, warto byś wczuł się w to, co dzieje się w twoim ciele. Spięte mięśnie ramion i karku mogą być sygnałem strachu bądź irytacji; ogólna ociężałość może oznaczać obniżony nastrój albo rozczarowanie. Reakcje organizmu podpowiadają co czujesz (psychosomatyka).

Sztukę rozpoznawania emocji doskonalimy także wtedy, kiedy zwracamy na nie baczniejszą uwagę. Spróbuj w ciągu dnia zidentyfikować trzy różne nastroje. Możesz też wybrać kilka emocji z tabeli i na kartce opisać sytuacje, w których doświadczyłeś ich w przeszłości. Istnieje jeszcze inna strategia – przypomnij sobie sytuację ,w której odczułeś silne emocje i zaznacz je w tabeli.

Trzeba także umieć odróżniać nastroje i myśli od zachowań czy okoliczności (czynników środowiskowych). W identyfikowaniu zachowań i okoliczności pomagają następujące pytania:

  1. Z kim byłem/am? (sytuacja)
  2. Co robiłem/am? (zachowanie)
  3. Kiedy to się stało? (sytuacja)
  4. Gdzie byłem/am? (sytuacja)

Zgodnie z ogólną zasadą nastrój można opisać jednym słowem. Jeżeli w danej sytuacji masz wiele uczuć, każde z nich określ pojedynczym słowem lub zwrotem. Można na przykład na przykład w określonych okolicznościach czuć „wstyd”, „strach” i „zażenowanie” – na każde z tych trzech uczuć przypada jedno słowo. Jeśli do określenia nastroju potrzebujesz więcej słów, zapewne starasz się opisać myśli. Myśli to słowa bądź obrazy (w tym wspomnienia), które pojawiają się w umyśle w najróżniejszych sytuacjach.

Warto posiąść umiejętność rozróżnienia myśli, nastrojów, zachowań, reakcji organizmu i czynników środowiskowych. Dzięki tej kompetencji będziesz mógł, zastanowić się, które obszary doświadczania możesz zmienić, aby poprawić sobie samopoczucie.

Zapamiętaj!

Sytuacje i zachowania możesz opisać, odpowiadając na pytania:

  • Kto?
  • Co?
  • Kiedy?
  • Gdzie?

Nastrój możesz opisać lub dwoma słowami. Myśli to słowa, obrazy i wspomnienia, które przychodzą do głowy w różnych sytuacjach.

Ćwiczenie

Jednym z kroków ku lepszemu samopoczuciu jest rozpoznanie różnych aspektów życia: okoliczności, zachowań, nastrojów, reakcji organizmu i myśli. Ćwiczenie ma pomóc Ci w odróżnieniu uczuć od okoliczności w jakich się one pojawiły. Wypełniając formularz skup się na konkretnej sytuacji, w której doświadczyłeś silnych emocji.

Sytuacja 1:……………………………………………………
Nastroje:…………………………………………………..

Sytuacja 2:……………………………………………………
Nastroje:…………………………………………………..

Sytuacja 3:……………………………………………………
Nastroje:…………………………………………………..

Sytuacja 4:……………………………………………………
Nastroje:…………………………………………………..

Sytuacja 5:……………………………………………………
Nastroje…………………………………………………..

Ważną umiejętnością – poza rozpoznawaniem nastroju – jest ocena ich nasilenia. Dzięki niej możesz śledzić ich wahania oraz ustalić, które sytuacje i myśli wiążą się za zmianą nastroju. Na podstawie zmian w nasileniu danego nastroju możesz ocenić skuteczność stosowanych strategii. Zmiany nastrojów w ciągu dnia możesz śledzić za pomocą praktycznej skali.

 Nie czuję wcaleTrochęŚrednioBardzoTak mocno jeszcze nie czułem
 0-20 21-40 41-60 61-80 81-100

Mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił cię do świadomego wpływania na swój nastrój.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Artykuł na podstawie książki: Christine A. Padesky, Dennis Greenberg “Umysł ponad nastrojem” wyd. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA