Zdrowa samoocena, często określana jako poczucie własnej wartości lub szacunek do samego siebie, jest ważną częścią osobistego sukcesu oraz dobrostanu psychicznego. Zbyt niska samoocena sprawia, że ludzie czują się przygnębieni, jest czynnikiem wpływającym na dokonywanie złych wyborów, popadania w destrukcyjne związki oraz niewykorzystywania w pełni własnego potencjału. Z drugiej strony, zbyt wysoka samoocena, przejawiająca się w narcystycznym zaburzeniu osobowości, z pewnością może zniechęcić inne osoby do nas i utrudnić codzienne funkcjonowanie w społeczeństwie.

Jak widzisz, poziom poczucia własnej wartości na skrajnie wysokim i niskim biegunie może być szkodliwy, więc najlepiej jest znaleźć równowagę. Realistyczne, pozytywne postrzeganie siebie jest powszechnie uważane za idealne. Ale czym właściwie jest poczucie własnej wartości? Skąd się bierze i jaki ma wpływ na nasze życie?

Czym jest samoocena?

W psychologii pojęcie samooceny służy do opisania ogólnego poczucia własnej wartości lub wartości osobistej. Innymi słowy, twoja samoocena świadczy o tym na ile doceniasz i lubisz siebie.

• Poczucie własnej wartości jest często postrzegane jako cecha osobowości
• Poczucie własnej wartości wiąże się z różnymi wierzeniami na swój temat, takimi jak min. ocena własnego wyglądu, emocji i zachowań.

W sercu niskiego poczucia własnej wartości, znajduje się zestaw negatywnych podstawowych przekonań. Podstawowe przekonania to idee, które rozwijamy o sobie i świecie jako dziecko. Mogą być tak głęboko zakorzenione w sposobie myślenia, że ​​nawet nie kwestionujemy ich prawdziwości, chyba że jako dorosły zdajemy sobie sprawę, że nasze życie nie idzie tak, jak chcemy i decyduje się zbadać i zrozumieć siebie.

Przykładem podstawowych przekonań, które może mieć osoba o niskiej samoocenie, są „świat jest niebezpiecznym miejscem”, „nigdy nie osiągam swoich celów, bez względu na to, jak bardzo się staram”, „jestem do niczego”. Niska samoocena może być wywołana również doświadczeniami, które mamy jako osoba dorosła, jednak generalnie dzieje się tak, ponieważ interpretacja doświadczeń opiera się na podstawowych przekonaniach o nas samych, które mamy już od dzieciństwa.

Oznaki niskiej samooceny:

• uporczywe negatywne myśli i uczucia dotyczące siebie i życia (jestem bezużyteczny, nie zasługuję na dobre rzeczy, wszyscy inni radzą sobie lepiej niż ja, świat jest zbyt trudny i niebezpieczny)
• nieufność wobec innych, a nawet siebie
• defensywność
• tendencja do bycia perfekcjonistą
• trwałe poczucie lęku i strachu
• niemożność osiągnięcia celów, a nawet wyznaczenia celów
• strach przed ryzykiem
• skłonność do zauważania porażek (niedocenianie sukcesów)
• mentalność ofiary (obwinianie innych, brak poczucia wpływu)
• zależność od innych, niechęć do podejmowania decyzji oraz brania odpowiedzialności
• wysoka wrażliwość na krytykę
• przesadne chwalenie się (często osoby o niskim poczuciu własnej wartości stosują strategię kompensacji)
• dysfunkcyjne relacji (w tym współzależność i lęk przed bliskością)
• pasywne zachowanie agresywne
• zaburzenia odżywiania
• krzywdzenie siebie
• dysfunkcje seksualne lub rozwiązłość seksualna
• niezdolność do ustawiania granic
• uzależnienie i inne formy samosabotażu

Poczucie niższości nie rodzi się z faktów czy doświadczeń, ale z wniosków dotyczących faktów oraz naszej oceny własnych doświadczeń
~ Maxwell Maltz

Jak podnieść poczucie własnej wartości?

Wiele osób nie praktykuje budowania poczucia własnej wartości, ponieważ nie zdaje sobie sprawy, że jest to coś, czego mogą się nauczyć, bez względu na to, jakie doświadczenia przeżyli w życiu. Poniżej znajdują się narzędzia i sugestie, które mogą pomóc ci zbudować zdrowe poczucia własnej wartości.

Jak zbudować poczucie własnej wartości?

Skup uwagę na swoich mocnych stronach. Zrób na kartce listę swoich umiejętności, pozytywnych cech oraz rzeczy, z których jesteś dumny, hobby, w którym dobrze się spisujesz. Jeśli to możliwe, poproś kogoś, komu ufasz, aby pomógł Ci zidentyfikować twoje pozytywne cechy. Kontynuuj dodawanie do listy kolejnych punktów w miarę upływu czasu i poświęcaj czas na przeczytanie jej co tydzień lub w przypadku negatywnych myśli.

Zatroszcz się o siebie. Dbałość o zdrowie fizyczne przyczynia się do lepszego samopoczucia i jest również okazaniem sobie szacunku. Dobrze się odżywiaj, pozwól sobie na noszenie ubrań, w których dobrze się czujesz, zadbaj o aktywność fizyczną.

Monitoruj swoje myśli. Naucz się odróżniać „neutralne myśli” od tych, które są tworzone przez niskie poczucie własnej wartości – te często zaczynają się od „jestem” lub „powinienem”. Przykładami są: „Nie jestem w tym wystarczająco dobry, więc po co próbować” lub „Powinienem poprowadzić lepiej w tą prezentację”. Po złapaniu negatywnej myśli, możesz ją zdiagnozować i rozbroić przy pomocy pytań, takich jak:

• Czy to fakt, czy moja opinia?
• Jakie są wady tej myśli?
• Jakie mam dowody przeciw tej myśli?
• Czy staram się przewidzieć, co się stanie, zamiast być otwartym na to, co może się wydarzyć?
• Co mogę pomyśleć innego, żeby osiągnąć to czego chcę/poczuć się tak jak chcę się czuć?

Popatrz z innej perspektywy. Jeśli czujesz się przygnębiony, ponieważ „jesteś przekonany, że nie poszło tak dobrze jak powinno”, spróbuj sobie wyobrazić, że jesteś kimś innym. Co by powiedział twój najlepszy przyjaciel, gdyby cię obserwował podczas wykonywania zadania?

Określaj i wyznaczaj cele. Upewnij się, że są realistyczne, jednak jednocześnie rzucają Ci pewien poziom wyzwania. Podziel każdy cel na łatwe do opanowania kroki i ustal limit czasu, w którym go osiągniesz.

Poświęć więcej czasu na to, w czym jesteś dobry.  Zidentyfikuj to, co robisz dobrze i zastanów się nad robieniem więcej z tych rzeczy.

Spędzaj więcej czasu z pozytywnymi ludźmi. Łatwiej ci będzie poczuć się lepiej, jeśli zdecydujesz się otaczać osobami, którzy cię szanują i doceniają.

Zachowania asertywne. Mówienie „nie” to forma sztuki, którą każdy może się nauczyć i która może pomóc osobom o niskim poczuciu własnej wartości, wyznaczyć bardzo potrzebne granice z innymi. Jeśli chcesz opanować umiejętności asertywne, zapisz się na warsztat lub skorzystaj z pomocy psychologa.

Komunikuj to, jak się czujesz. Osoby o niskim poczucie własnej wartości unikają okazywania negatywnych emocji (tłumienie złości), obawiając się, że konflikt spowoduje rozstanie. Jednak właściwa komunikacja własnych uczuć (w tym negatywnych), w rzeczywistości prowadzi do silniejszych relacji.

Poczucie własnej wartości i samopoczucie psychiczne są ze sobą bezpośrednio powiązane. Zdrowa, pozytywna samoocena zdecydowanie wpływa pozytywnie na samopoczucie oraz przyczynia się do poniesienia osobistej efektywności. Pamiętaj, że nad poczuciem własnej wartości można pracować.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3