Techniki relaksacyjne – odpoczynek umysłu

Znalezienie czasu na relaks jest niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Relaks jest ważnym elementem higienicznego życia, który zapewnia równowagę psycho-fizyczną. Pomaga ciału oraz umysłowi radzić sobie z niepokojami i stresem życia. Występuje w dwóch postaciach: relaksu umysłowego i relaksu fizycznego. Relaks umysłu obejmuje techniki takie jak medytacja, uważność i inne czynności, które mogą obejmować  koncentrowanie się na oddychaniu i „byciu tu i teraz”. Relaksacja fizyczna ma formę lekkich ćwiczeń lub aktywności. Ogrodnictwo, tai chi, pływanie, spacer, malowanie itp. są pomocnymi technikami fizycznymi, które zajmują umysł, a zatem uwalniają go czasowo od stresorów. Poniżej opisuje techniki, z których osobiście korzystam i polecam każdemu, kto czuje się „przytłoczony”, zestresowany lub funkcjonuje z poczuciem lęku.

Relaksacja Jacobsona

W przypadku nasilonego niepokoju, gdy trudno jest na dłużej pozbyć się napięcia i lęku, przydatna jest metoda bazująca na progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Polega to w głównej mierze na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Koncentrując się na określonych obszarach i napinając je, a następnie rozluźniając, możesz stać się bardziej świadomy swojego ciała i fizycznych odczuć. Dr Edmund Jacobson wynalazł technikę w latach dwudziestych. Okazała się ona skuteczna w przypadku pacjentów, którzy dzięki niej lepiej  radzili sobie z lękiem. Dr Jacobson uważał, że rozluźnienie mięśni może również rozluźnić umysł. Badania pokazują związek między rozkurczem mięśni a zmniejszaniem poziomu stresu (stres skumulowany w ciele przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, który „pobudza ciało” do stanu gotowości na „atak”). Metoda relaksacji Jacobsona jest powszechnie stosowana, aby pomóc osobom cierpiącym na bezsenność.

Relaksacja Schultza – trening autogenny

Trening autogeniczny został opracowany w Niemczech przez Johannesa Schulza w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Jako metoda relaksacji trening autogenny często porównany jest do jogi, hipnozy i medytacji, ponieważ wpływa na autonomiczny układ nerwowy. Autogenny oznacza „samo regulujący”. Głównym celem treningu autogennego jest wypracowanie umiejętności zarządzania swoimi reakcjami emocjonalnymi na stres i kontrola objawów fizycznych, takich jak ciśnienie krwi, praca serca i tempo oddychania. Trening autogenny jest skuteczny w leczeniu wielu różnych dolegliwości wytwarzanych przez stres, w tym migren, nadciśnienia, astmy, lęku, depresji i dystymii, bezsenności i innych problemow ze snem.

Relaksacja muzyką

O wpływie muzyki na umysł był już artykuł na blogu – zapraszam do lektury. Słuchanie muzyki o odpowiedniej częstotliwości zwiększa produkcję przeciwciał immunoglobuliny A – komórek, które atakują inwazyjne wirusy i zwiększa efektywność systemu immunologicznego. Odpowiednia muzyka wpływa na zmniejszenie poziomu hormonu stresu kortyzolu. Nie każda muzyka wywoła uspokajający efekt. Wyniki badan wskazują, że słuchanie muzyki klasycznej po ekspozycji na stresor znacznie zmniejsza negatywne stany emocjonalne i pobudzenie fizjologiczne (w porównaniu do słuchania muzyki heavy metalowej lub siedzenia w ciszy,  badanie Labbe, Schmidt, Babin, Pharr, 2007).

Fizyczne uwalnianie stresu

Ćwiczenia fizyczne powodują zmiany chemiczne w naszych ciałach. Uwalniają endorfiny do krwioobiegu, dzięki czemu czujemy się dobrze. Ćwiczenia wzmacniają także samoocenę. Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach jest to, że w przeciwieństwie do leków przeciwlękowych nie mają negatywnych skutków ubocznych, pod warunkiem, że jesteś wystarczająco sprawny, aby zacząć ćwiczyć. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do własnej kondycji, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Dwadzieścia minut marszu jest jednak zazwyczaj osiągalne dla większości ludzi i pomaga zmniejszyć poziom stresu.

Medytacja / Uważność

Aby stać się bardziej uważnym, powinieneś starać się być bardziej świadomym swoich myśli i skupić je na teraźniejszości. Skoncentruj się na otoczeniu, a nie na tym, co dzieje się w twojej głowie. Gdy zaczniesz bardziej „uważać”, zapewne zauważysz setki ulotnych myśli odnoszących się do przeszłości i przyszłości. Poprzez świadome praktykowanie zwracania uwagi na teraźniejszość, sprawisz, ze proces ten stanie się dla ciebie bardziej naturalny i automatyczny. Nauczysz się koncentrować na tu i teraz, zamiast plątać się w myśli, które mogą skutkować złym samopoczuciem.

Kiedy jesteś zirytowany, sfrustrowany lub zdenerwowany zapewne odkryjesz, że twój umysł opuścił teraźniejszości. Gdy następnym razem poczujesz się w ten sposób, zadaj sobie pytanie: „o czym myślałeś?” a następnie spróbuj ponownie skupić się na teraźniejszości. Na przykład: Zatrzymaj czytanie na chwilę i zastanów się, gdzie jesteś teraz? Siedzisz wygodnie czytając artykuł. Nie martwisz się przeszłymi lub przyszłymi wydarzeniami. Po prostu siedzisz i czytasz. Pomyśl o wszystkich zadaniach, które musisz wykonać w tym tygodniu. Co zauważasz? Pogarsza ci się spokój wewnętrzny? Jedyną rzeczą, która się zmieniła, aby to się „zadziało”, są twoje myśli. Fizycznie nic się nie zmieniło. To ćwiczenie pokazuje, jak twoje myśli mogą szybko zmienić twój nastrój. Nie możesz stłumić swoich myśli, ale będąc ich świadomym, możesz powstrzymać się od ich „rozwijania” i przywrócić do stanu naturalnej satysfakcji w chwili obecnej.

1. Gdzie teraz jesteś [twoje imię]?
2. Co teraz robisz [twoje imię]?
3. Jak możesz ulepszyć tę chwilę?

Trudno jest odrzucić myśli zwłaszcza, jeśli wydarzy się coś istotnego. Jednakże, gdy czujesz się słabo, pomocne może być uznanie, że twoje myśli mogą być tak samo „wspierające” jak i „niewspierające”. Jeśli możesz zaakceptować, że ten „zły czas” minie, łatwiej Ci będzie poradzić sobie z nim.

Są też inne rzeczy, które możesz zrobić, które pośrednio pomogą ci się rozluźnić. Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, takich jak zastąpienie napojów zawierających kofeinę i słodkich pokarmów wodą i owocami, znacznie przyczyni się do utrzymania stałego poziomu energii i zmniejszenia stresu wewnętrznego. Nauka ustalania priorytetów może pomóc w bardziej efektywnym organizowaniu pracy, dzięki czemu możesz uniknąć stresu wywołanego poczuciem nadmiaru obowiązków.

Daj sobie odpocząć – choćby 8-10 minut dziennie. Zadbaj o siebie.

Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3