Terapia poznawczo-behawioralna – jak działa CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest krótkoterminową techniką terapeutyczną stosowaną przez doradców i terapeutów, aby uczyć klientów zmiany niepożądanych zachowań poprzez zmianę ich schematów myślowych. Kognitywna terapia behawioralna zakłada, że wzorce myślowe (poznanie) i interpretacje zdarzeń życiowych mają duży wpływ na to, jak osoby zachowują się i czują.

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to forma psychoterapii, która koncentruje się na tym, w jaki sposób twoje myśli, przekonania i postawy wpływają na twoje uczucia i zachowanie. CBT ma na celu nauczyć Cię skutecznych strategii radzenia sobie z różnymi problemami, które niesie życie.

CBT może pomóc Ci zrozumieć przytłaczające problemy, dzieląc je na mniejsze części.
CBT może pomóc Ci zrozumieć przytłaczające problemy, dzieląc je na mniejsze części. 

Jedną z kluczowych zasad CBT głosi, że zniekształcone myślenie prowadzi do dystresu i problematycznych zachowań, podczas gdy realistyczne myślenie z mniejszą negatywnością pozwala jednostkom skutecznie reagować w obliczu trudności życiowych.

Badania wykazały, że ta technika jest skuteczną terapią nie tylko depresji i lęku napadowego, ale także wielu chorób i dysfunkcyjnych zachowań.

Podstawą udanego procesu terapii poznawczo-behawioralnej jest zdrowa, zbudowana na zaufaniu relacja między „doradcą”* a osobą otrzymującą terapię. Terapia CBT obejmuje wyraźne zidentyfikowanie problemu, ustalenie osiągalnych celów, komunikację empatyczną, częste informacje zwrotne, „kontrole rzeczywistości”, zadania domowe i nauczanie osób, aby używały wyuczonych narzędzi do promowania pozytywnych zmian w zachowaniu i rozwoju.

Zmień swoje myślenie

W czym pomaga terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna była początkowo modelowana 40 lat temu w leczeniu depresji . Obecnie istnieją skuteczne modele behawioralno-poznawcze do leczenia zespołu lęku napadowego, zespołu stresu pourazowego, uogólnionego lęku, bezsenności, fobii społecznej, depresji dziecięcej, gniewu, konfliktu małżeńskiego, nadużywania substancji, schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej, osobowości z pogranicza, zaburzenia odżywiania i wiele innych warunków psychicznych i fizycznych.

Ostatnie badania sugerują, że CBT ma większą skuteczność niż leki w leczeniu niektórych przypadków bezsenności.  CBT może być stosowany praktycznie w każdym nieprzystosowawczym zachowaniu, w którym ważną rolę odgrywają myśli i przekonania (poznanie). CBT podkreśla potrzebę rozpoznania „wyzwania” i zmiany sposobu postrzegania sytuacji, która niesie wyzwanie.

Według CBT, nasz sposób myślenia jest jak noszenie okularów, dzięki którym widzimy świat w określony sposób. CBT tworzy świadomość tego, w jaki sposób te wzorce myślenia tworzą naszą rzeczywistość i określają, jak się zachowujemy.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu depresji

Dr Aaron T. Beck, pionier w dziedzinie poznawczo-behawioralnej, wyjaśnia, że ​​percepcje i interpretacje osób w depresji są zniekształcone. Osoby pogrążone w depresji mogą angażować się w „błędy poznawcze”, takie jak negatywny sposób myślenia, wyciąganie wniosków, katastrofowanie i czarno-biały model myślenia. Beck zauważył, że te błędy w myśleniu były automatycznymi myślami, które pojawiły się spontanicznie; jednostka zaakceptowała je jako prawdy zamiast zniekształceń. CBT koncentruje się na modyfikowaniu myśli automatycznej, kwestionując ważność myśli przeciw rzeczywistości. Kiedy dana osoba powstrzymuje negatywne, samo-deprecjonujące i katastroficzne myślenie, jej cierpienie maleje i jest w stanie funkcjonować w pożądany sposób.

CBT może pomóc ludziom rozwiązywać różne problemy zdrowotne, społeczne, zawodowe i emocjonalne. Podczas gdy inne formy psychoterapii obejmują zagłębianie się w przeszłość, aby zapewnić wgląd w uczucia, CBT koncentruje się na „tu i teraz” myślach i przekonaniach. Konkretne umiejętności, które obejmują rozpoznawanie zniekształconego myślenia, modyfikowanie przekonań, odniesienie do innych na różne sposoby, są praktykowane, a ostatecznie klient może nauczyć się zachowywać w pożądany dla niego sposób.

Poznawcze zniekształcenia mogą prowadzić do niezdrowych zachowań. Kiedy dana osoba doświadcza stresującego wydarzenia, aktywuje automatyczne myśli, które mogą prowadzić do negatywnych nastrojów, zachowań i emocji.

Osoba może reagować nadmiernie, niepokoić się i czuć się niedobrze. Osoba wysuwa błędne założenie lub błędną konkluzję co do znaczenia zdarzenia w oparciu o brak obiektywnej prawdy – automatyczny proces myślenia, który często osoba nawet nie rozpoznaje. To błędne myślenie staje się pętlą sprzężenia zwrotnego, chyba że zostanie przerwane i przetestowane w konfrontacji z rzeczywistością. Terapeuta poznawczo-behawioralny pomaga klientowi rozpoznać, w jaki sposób zaburzone myślenie bezpośrednio wpływa na nastrój i emocje oraz uczy, jak zmieniać sztywne wzorce myślenia.

CBT to terapia krótkoterminowa, w relacji  jeden na jeden, trwająca od jednej do dwudziestu sesji. Jest skupiona na specyfice problemu, który wnosi klient, zorientowana na cel, przyswojone przez klienta techniki mają pomóc zapobiegać nawrotowi określonego „dyskomfortu”. Poniżej wymieniono typowe interwencje stosowane w CBT. 

  • Zidentyfikuj obszary problemowe
  • Rozwiń świadomość automatycznych myśli
  • Rozróżnij wnioski racjonalne i irracjonalne
  • Zatrzymaj negatywne myślenie
  • Podważ podstawowe założenia
  • Zobacz sytuację z różnych perspektyw
  • Przestań „kapitulować” (zakładanie najgorszego)
  • Określ, co jest realistyczne; co uważasz za prawdziwe?
  • Przetestuj postrzeganie rzeczywistości
  • Zbadaj ważność i przydatność konkretnej myśli
  • Identyfikowanie i modyfikowanie zniekształconych przekonań
  • Zwiększaj świadomość nastroju
  • Prowadź dziennik poznawczo-behawioralny
  • Stopniowo zwiększaj ekspozycję na rzeczy, których się obawiasz
  • Zaprzestań praktyk „czytania w myślach” i „przewidywania przyszłości”
  • Unikaj uogólnień i myślenia „wszystko lub nic”
  • Przestań personalizować i brać winę na siebie
  • Skoncentruj się na tym, czym są rzeczy, a nie na tym, jakie powinny być
  • Opisz, zaakceptuj i zrozum, a nie osądzaj.

Przez cały okres leczenia zarówno doradca*, jak i osoba poddana procesowi rozmawiają i uzgadniają cele i techniki, które należy zastosować. Osoba musi być aktywnym uczestnikiem planu leczenia, aby uzyskać odpowiednie wyniki z CBT.

Terapia poznawczo-behawioralna jest szeroko praktykowaną psychoterapią opartą na teorii, że to nie rzeczywiste zdarzenia powodują nasze problemy i różne zaburzenia, ale znaczenia, które nadajemy tym wydarzeniom.

Zniekształcone, negatywne myślenie prowadzi do problematycznych zachowań i ogólnej dysfunkcji. Rozpoznanie błędnego myślenia, modyfikowanie przekonań i praktyka nawiązywania relacji z innymi w bardziej pozytywny sposób może pomóc osobom w radzeniu sobie z wieloma powszechnymi chorobami, fobiami i zaburzeniami.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej są według mnie jednymi z najskuteczniejszych. W mojej praktyce terapeutycznej są one wykorzystywane najczęściej obok technik Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (TSR).

*z racji swojej skuteczności, techniki poznawczo-behawioralne są również wykorzystywane min. w coachingu.

Dzielenie się jest dbaniem o innych. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA