fbpx

Trening Jacobsona – technika redukcji lęku

Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika redukcji lęku po raz pierwszy zastosowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.

Jeśli cierpisz z powodu zaburzeń lekowych – na przykład zespół lęku społecznego (SAD) – twoje mięśnie prawdopodobnie są napięte przez większość czasu. Stosując trening Jacobsona, zdobędziesz większą świadomość własnego ciała, będziesz potrafił rozróżnić rozluźnione ciało w chwilach relaksu od napiętego znajdującego się pod wpływem stresu.

Trening Jacobsona jest wraz z technikami terapii behawioralnej, takimi jak na przykład systematyczne “odczulanie”, powszechnie stosowany w leczeniu zaburzeń lekowych. Praktykowanie samej techniki progresywnej relaksacji mięśni da ci większe poczucie kontroli nad reakcjami lękowymi twojego ciała.

Podczas wykonywania treningu może zdarzyć Ci się zasnąć. Jeśli tak się stanie – pogratuluj sobie osiągnięcia tak głębokiego relaksu i pracy, którą wykonałeś.

Trening Jacobsona instrukcja

Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz miał 20 minut ciszy. Połóż się na podłodze lub oprzyj na krześle, poluzuj ciasne ubranie, jeśli nosisz okulary  – zdejmij je. Połóż ręce wzdłuż tułowia. Weź kilka wolnych, równych, głębokich oddechów.

Zacznij od czoła. Zmarszcz czoło, podnieś brwi tak jakbyś chciał nimi dotknąć linii włosów, poczuj napięcie przez 15 sekund. Opuść brwi, poczuj, jak mięśnie czoła stają się mocniejsze i bardziej napięte. Następnie powoli zwolnij również napięcie w czole, odliczając w myślach od 30 do 0. Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu: mięśni napiętych i rozluźnieniu. Kontynuuj uwalnianie napięcia, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Kontynuuj powolne i równomierne.oddychanie.

Przejdź do szczęki. Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie przez 15 sekund. Następnie powoli zwolnij napięcie podczas odliczania od 30 od 0. Zwróć uwagę na uczucie relaksu i oddychaj powoli, równomiernie.

Przejdź do szyi i ramion. Zwiększ napięcie szyi i ramion, podnosząc ramiona do uszu i przytrzymując przez 15 sekund. Powoli zwolnij napięcie, odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie topnieje.

Przejdź do rąk i dłonie. Powoli zaciśnij obie ręce w pięści. Przyciągnij pięści do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 sekund, ściskając tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli uwolnij napięcie, odliczając od 30 do 0. Zwróć uwagę na uczucie relaksu.

Poczuj swoje pośladki. W ciągu 15 sekund powoli zwiększaj napięcie pośladków. Następnie powoli zwolnij napięcie odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie ustępuje. Oddychaj powoli i równomiernie.

Przejdź do nóg. Przez 15 sekund  powoli zwiększaj napięcie mięśnia czworogłowego i łydek. Napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe. Następnie delikatnie zwolnij napięcie odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie ustępuje i doznajesz uczucie relaksu.

Przejdź do stop. Powoli podciągnij palcach u stóp do góry. Utrzymaj napięcie mięśni. Następnie powoli zwolnij napięcie podczas odliczania od 30 do 0. Zauważ, że całe napięcie opuszcza Cie. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.

Ciesz się uczuciem relaksu płynącym przez twoje ciało. Oddychaj powoli i równomiernie.

Trening Jacobsona mp3

Oprócz wykonania tych instrukcji możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, które Cie poprowadzi . Korzystanie z nagrania audio pozwala w pełni zrelaksować się i skoncentrować na technice.

Skuteczność treningu Jacobsona w leczeniu zaburzeń lękowych

Badanie przeprowadzone w 2008 r. i opublikowane w czasopiśmie BMC Psychiatry wykazało skuteczność treningu relaksacyjnego, w tym PMR, w leczeniu zaburzeń lękowych. Dlatego jeśli szukasz opcji uleczania opartych na dowodach, Trening Jacobsona może być dobrym wyborem. Moim klientom, którzy zmagają się z zaburzeniami lekowymi zalecam ta technikę.

Korzyści z Treningu Jacobsona

Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, mogą być pomocne w łagodnym lub umiarkowanym zasileniu zaburzeń lękowych lub gdy są praktykowane wraz z tradycyjnym leczeniem, takim jak terapia poznawczo-behawioralna lub farmakoterapia. Jeśli jednak żyjesz z poważnym, nieleczonym zaburzeniem lękowym, ważne jest, abyś skonsultował się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu uzyskania odpowiedniego leczenia.

Na podstawie
    Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effectiveness of complementary and self-help treatments for anxiety disorders. Med J Aust. 2004;181(7 Suppl):S29-46.​

    Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation Training for Anxiety: A Ten-Year Systematic Review with Meta-Analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41.

    Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

KONSULTACJA