Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika redukcji lęku po raz pierwszy zastosowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych grup mięśniowych ciała.
Jeśli cierpisz z powodu zaburzeń lekowych – na przykład zespół lęku społecznego (SAD) – twoje mięśnie prawdopodobnie są napięte przez większość czasu. Stosując trening Jacobsona, zdobędziesz większą świadomość własnego ciała, będziesz potrafił rozróżnić rozluźnione ciało w chwilach relaksu od napiętego znajdującego się pod wpływem stresu.
Trening Jacobsona jest wraz z technikami terapii behawioralnej, takimi jak na przykład systematyczne „odczulanie”, powszechnie stosowany w leczeniu zaburzeń lekowych. Praktykowanie samej techniki progresywnej relaksacji mięśni da ci większe poczucie kontroli nad reakcjami lękowymi twojego ciała.
Podczas wykonywania treningu może zdarzyć Ci się zasnąć. Jeśli tak się stanie – pogratuluj sobie osiągnięcia tak głębokiego relaksu i pracy, którą wykonałeś.
Trening Jacobsona instrukcja
Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz miał 20 minut ciszy. Połóż się na podłodze lub oprzyj na krześle, poluzuj ciasne ubranie, jeśli nosisz okulary – zdejmij je. Połóż ręce wzdłuż tułowia. Weź kilka wolnych, równych, głębokich oddechów.
Zacznij od czoła. Zmarszcz czoło, podnieś brwi tak jakbyś chciał nimi dotknąć linii włosów, poczuj napięcie przez 15 sekund. Opuść brwi, poczuj, jak mięśnie czoła stają się mocniejsze i bardziej napięte. Następnie powoli zwolnij również napięcie w czole, odliczając w myślach od 30 do 0. Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu: mięśni napiętych i rozluźnieniu. Kontynuuj uwalnianie napięcia, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Kontynuuj powolne i równomierne.oddychanie.
Przejdź do szczęki. Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie przez 15 sekund. Następnie powoli zwolnij napięcie podczas odliczania od 30 od 0. Zwróć uwagę na uczucie relaksu i oddychaj powoli, równomiernie.
Przejdź do szyi i ramion. Zwiększ napięcie szyi i ramion, podnosząc ramiona do uszu i przytrzymując przez 15 sekund. Powoli zwolnij napięcie, odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie topnieje.
Przejdź do rąk i dłonie. Powoli zaciśnij obie ręce w pięści. Przyciągnij pięści do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 sekund, ściskając tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli uwolnij napięcie, odliczając od 30 do 0. Zwróć uwagę na uczucie relaksu.
Poczuj swoje pośladki. W ciągu 15 sekund powoli zwiększaj napięcie pośladków. Następnie powoli zwolnij napięcie odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie ustępuje. Oddychaj powoli i równomiernie.
Przejdź do nóg. Przez 15 sekund powoli zwiększaj napięcie mięśnia czworogłowego i łydek. Napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe. Następnie delikatnie zwolnij napięcie odliczając od 30 do 0. Zauważ, że napięcie ustępuje i doznajesz uczucie relaksu.
Przejdź do stop. Powoli podciągnij palcach u stóp do góry. Utrzymaj napięcie mięśni. Następnie powoli zwolnij napięcie podczas odliczania od 30 do 0. Zauważ, że całe napięcie opuszcza Cie. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
Ciesz się uczuciem relaksu płynącym przez twoje ciało. Oddychaj powoli i równomiernie.
Trening Jacobsona mp3
Oprócz wykonania tych instrukcji możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, które Cie poprowadzi . Korzystanie z nagrania audio pozwala w pełni zrelaksować się i skoncentrować na technice.
Skuteczność treningu Jacobsona w leczeniu zaburzeń lękowych
Badanie przeprowadzone w 2008 r. i opublikowane w czasopiśmie BMC Psychiatry wykazało skuteczność treningu relaksacyjnego, w tym PMR, w leczeniu zaburzeń lękowych. Dlatego jeśli szukasz opcji uleczania opartych na dowodach, Trening Jacobsona może być dobrym wyborem. Moim klientom, którzy zmagają się z zaburzeniami lekowymi zalecam ta technikę.
Korzyści z Treningu Jacobsona
Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, mogą być pomocne w łagodnym lub umiarkowanym zasileniu zaburzeń lękowych lub gdy są praktykowane wraz z tradycyjnym leczeniem, takim jak terapia poznawczo-behawioralna lub farmakoterapia. Jeśli jednak żyjesz z poważnym, nieleczonym zaburzeniem lękowym, ważne jest, abyś skonsultował się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu uzyskania odpowiedniego leczenia.
Na podstawie
