Wykorzystaj efekt Zeigarnik i przestań odkładać życie na później

Według podstawowych teorii psychologii motywacji, do głównych czynników wpływających na osiąganie celów, można zaliczyć plan i konsekwencję w działaniu. Jednak praktyka pokazuje, iż w niektórych przypadkach jest to niewystarczające – człowiek posiada dobry plan, chęci i motywację, a mimo to nie osiąga założonego celu. Dlaczego? Otóż wpływ na to ma prokrastynacja, czyli bardzo ludzka tendencja do odwlekania, przekładania i opóźniania wykonywania pewnych czynności. W praktyce działa to tak, że osoba posiadająca konkretny plan i nawet bardzo zdeterminowana, aby go zrealizować nie potrafi tego zrobić – pojawia się pewien bezwład, który wstrzymuje wszystkie działania i nie pozwala ruszyć z miejsca. Na skutek tego marazmu założony cel staje się coraz bardziej odległy, a w konsekwencji nie zostaje osiągnięty. Dlaczego tak się dzieje, i jak wykorzystać Efekt Zeigarnik, aby temu przeciwdziałać?

Eksperymenty, teoria i praktyka

Aby wyjaśnić powiązania pomiędzy prokrastynacją, Efektem Zeigarnik i osiąganiem celów posłużymy się przykładem pracy kelnerów. Otóż w latach 20-tych XX wieku rosyjska psycholog Bluma Zeigarnik spożywała posiłek w jednej z wiedeńskich restauracji, podczas którego zaobserwowała ciekawe zjawisko – otóż pracujący tam kelnerzy dużo lepiej pamiętali treści zamówień niezrealizowanych niż tych, które zostały już podane, skonsumowane i opłacone. Mówiąc inaczej – kelner doskonale pamiętał, iż dany klient od kilkudziesięciu minut oczekuje na sałatkę, jednak nie pamiętał już, iż w tym czasie zrealizował zamówienie na kilkanaście drinków. Zjawisko to było tak intrygujące, iż rosyjska badaczka postanowiła wyjaśnić, o co w tym wszystkim chodzi.

Bluma Zeigarnik zaplanowane badania przeprowadziła na uczelni. Osoby biorące udział w badaniu otrzymywali pewne zadania do wykonania. Badaczka przerywała je co jakiś czas i sprawdzała, co uczestnicy eksperymentu zapamiętali z tego, co robili. Osiągnięte wyniki były dosyć zaskakujące – otóż okazało się, iż studenci zapamiętywali znacznie więcej wtedy, gdy się im przerywało, a nie wtedy, gdy mogli wykonywać dane czynności bez przerw. A przecież powinno być odwrotnie. To jednak nie wszystko. W latach 80-tych ubiegłego wieku Kenneth McGraw przeprowadził eksperyment, w którym dał studentom do rozwiązania bardzo skomplikowaną łamigłówkę. Zanim ktokolwiek zdążył ją rozwiązać, badacz poinformował uczestników eksperymentu, iż badanie zostało zakończone, a oni nie muszą kończyć przydzielonego im zadania. I co się okazało? Otóż niemal 90% studentów nadal pracowało nad rozwiązaniem łamigłówki – tym razem z własnej woli. Badane osoby głowiły się nad trudnym zadaniem, chociaż wcale nie musiały tego robić.

W tym miejscu wiele osób zada pytanie: co wiedeński kelner i przedstawione wyżej badania mają wspólnego z osiąganiem celów i prokrastynacją? Otóż bardzo wiele. Przeprowadzone badania udowodniły, iż duży odsetek ludzi chce skończyć to, co zaczęło. Silna motywacja do ukończenia zadania wynika przede wszystkim z tego, iż samo zadanie zostało rozpoczęte, a dana osoba zdążyła się już zaangażować w jego wykonywanie (i to nawet wtedy, gdy dane zadanie nie ma dla niej żadnego znaczenia). Ma to proste przełożenie na osiąganie celów. Mówiąc wprost – wystarczy zacząć wykonywać jakieś zadanie, aby wzrosła szansa na jego ukończenie. Większość ludzi nie realizuje założonych celów (zwłaszcza tych trudnych i skomplikowanych) z bardzo prostego powodu – ogrom koniecznej do wykonania pracy jest tak duży, iż człowiek sam nie wie, od czego ją rozpocząć. W konsekwencji niemal w nieskończoność przekłada rozpoczęcie wykonywania zadania, a w rezultacie w ogóle go nie realizuje.

„Zro­b pier­wszy krok. Nie musisz widzieć od razu wszystkich schodów, ale musisz na nie wejść – inaczej nic się nie zacznie”

Przeprowadzone przez badaczy eksperymenty udowodniły jedną rzecz – sposobem na osiągnięcie celu jest zduszenie w sobie chęci odwlekania i rozpoczęcie działania. Przy czym nie ma znaczenia, od jakiej czynności rozpocznie się realizacja planu – ważne jest to, aby prowadziła ona do osiągnięcia sukcesu. Dobrym sposobem jest rozpoczęcie działania od czynności prostej, nieskomplikowanej i niezwykle trywialnej, która nie wymaga zbyt dużego zaangażowania i wielkiego nakładu pracy. Ważne jest tylko to, aby działać – właśnie tu i teraz. Jednocześnie nie warto w tym momencie myśleć o tym, co należy wykonać w przyszłości, a jedynie skupić się na tym, co jest do wykonania w danym momencie.

„Nie zwlekaj. Rób to, co trzeba, wtedy kiedy trzeba”

Efekt Zeigarnik w praktyce

Aby skutecznie walczyć ze zniechęceniem, marazmem i odwlekaniem czynności prowadzących do osiągnięcia celu, warto wdrożyć w życie następujące zasady:

  1. nie zaczynaj działania od najtrudniejszej czynności znajdującej się na liście. Zrób rozgrzewkę dla mózgu. Jeśli od razu zaczniesz się brać za rzeczy najtrudniejsze i będziesz miał z nimi problem, możesz łatwo się zniechęcić. W efekcie możesz nie wykonać również zadań znajdujących się w twoim zasięgu.
  2. nie zaczynaj działania od rzeczy najważniejszej. Użyj „zapalnika”. Osobiście tworząc listę zadań do wykonania na dany dzień wpisuję takie drobnostki jak zaścielenie łóżka, 5 minutowa medytacja etc. Dlaczego tak robię? Otóż, zaobserwowałem, że dużo łatwiej zabrać się za istotne sprawy, gdy już mam kilka pozycji skreślonych z listy zadań do wykonania. Zastanów się: co cię bardziej motywuje? Lista częściowo już skreślona? czy cały szereg zadań, które są jeszcze nietknięte? Umysł można oszukać 😉
  3. nie myśl o tym, co wymaga działania natychmiastowego, a co może być odłożone na bliżej nieokreśloną przyszłość. Po prostu zacznij robić to co możesz w danej chwili.
  4. zrób cokolwiek. Podziel działanie na małe elementy, nie zawsze musisz robić wszystko w całości. Masz napisać ważnego maila? Wystarczy na początek zalogować się na swoją pocztę i napisać wstęp: „Witam serdecznie”. Łatwiej wrócić do czegoś zaczętego niż wykonać pierwszy krok.
  5.  ZACZNIJ DZIAŁAĆ

Zastosowanie tych rad w codziennym życiu znacznie ułatwi osiąganie zamierzonych celów. W moim przypadku zadziałało bezbłędnie. Sprawdź, przetestuj. Zachęcam cię do tego gorąco. Na blogu znajdziesz również artykuły jak wyznaczać cele oraz rozbijać na kęsy łatwiejsze d przełknięcia. Po lewej stronie znajduje się lista kategorii.

Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób – DZIĘKUJĘ <3

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA