Zniekształcenia poznawcze
Mamy naturalną skłonność do ufania temu, co pojawia się w naszych umysłach. W końcu, jeśli nie możesz zaufać swojemu mózgowi, to czemu możesz ufać? Ogólnie rzecz biorąc, jest to dobra skłonność jeśli zakładamy, że nasz mózg został stworzony do ostrzegania nas o niebezpieczeństwie, przyciągania nas do potencjalnych partnerów i znajdowaniu rozwiązań problemów, które napotykamy każdego dnia. Nasze mózgi są predysponowane do tworzenia połączeń między myślami, pomysłami, działaniami i konsekwencjami, niezależnie od tego, czy są logiczne i racjonalne czy też nie. Co się jednak dzieje, gdy nasze procesy poznawcze ulegają zniekształceniu?
Czym są zniekształcenia poznawcze? Definicja
Zniekształcenia poznawcze są dokładnie tym, co sugeruje nazwa: zaburzeniami w naszym poznaniu. Innymi słowy, zniekształcenia poznawcze są tendencyjnymi perspektywami / filtrami, które nakładamy na siebie i otaczający nas świat. Są irracjonalnymi myślami i przekonaniami, które nieświadomie wzmacniamy w miarę upływu czasu.
Zniekształcenia poznawcze występują w wielu formach, ale wszystkie mają pewne cechy wspólne. Wszystkie zniekształcenia poznawcze zawierają:
- tendencyjne, nieracjonalne założenie, wzorce myślenia lub wierzenia
- fałszywe lub niedokładne wnioski
- potencjalnie niebezpieczne dla równowagi psychicznej przekonania.
Być może myślisz: „Nie ma sposobu, abym trzymał się rażąco fałszywych wierzeń!”. Chociaż większość ludzi w swoim codziennym życiu nie odczuwa dyskomfortu psychicznego z powodu tego rodzaju zaburzeń poznawczych, wydaje się, że nikt nie może całkowicie uniknąć zniekształceń poznawczych.
Błędy w myśleniu lub zniekształcenia poznawcze są szczególnie skuteczne w wywoływaniu lub nasilaniu objawów depresji. Nadal niejednoznaczne jest to, czy te zniekształcenia poznawcze powodują depresję czy depresja generuje zniekształcenia, ale jasne jest, że często idą one ręka w rękę. Wiele z tego, co wiemy o zaburzeniach poznawczych, pochodzi z ogromnej liczby badań przeprowadzonych przez dwóch czołowych badaczy psychiatrii i psychoterapii: Aarona Becka i Davida Burnsa.
Podejrzewam, że będąc w terapii odkryjesz, że wiele z twoich negatywnych uczuć jest w rzeczywistości opartych na zniekształceniach poznawczych
Lista najczęstszych zniekształceń poznawczych
Beck i Burns nie są jedynymi naukowcami, którzy poświęcili swoje kariery, aby dowiedzieć się więcej o depresji, zaburzeniach poznawczych i leczeniu tych schorzeń. Jest wielu innych badaczy, którzy również prezentowali własne podejście do zniekształceń poznawczych. W związku z tym w literaturze pojawiają się liczne zaburzenia poznawcze, ale ograniczymy tę listę do najczęściej występujących.
Najczęściej występujące zniekształcenia poznawcze to:
- Czytanie w myślach: Zakładam, że wiem co myślą inni, choć nie mam na to wystarczających dowodów. Na przykład: „Pewnie myśli, że sobie z tym nie poradzę”.
- Przepowiadanie przyszłości: Przewiduję przyszłość w czarnych barwach. Na przykład „Obleję ten egzamin” czy „I tak pewnie nie dostanę tej pracy”.
- Katastrofizacja: Uważam, że to co się stało bądź stanie, będzie tak okropne, że tego nie zniosę. Na przykład: „To będzie katastrofa, jak nie zaliczę tego testu”.
- Etykietowanie: Przypisuję ogólne cechy negatywne sobie i innym. Na przykład: „Jestem niezdarny” albo „On nie ma skrupułów”.
- Umniejszanie pozytywów: Twierdzę, że moje pozytywne osiągnięcia i sukcesy innych osób są błahe. Na przykład: „ Nawet dziecko by sobie z tym poradziło, więc nie ma o czym gadać” lub „Nic takiego wielkiego nie zrobił, że raz mnie zastąpił”.
- Nadmierne uogólnianie: Dostrzegam ogólny negatywny wzorzec w pojedynczym zdarzeniu. Na przykład: „Jak zwykle to ja miałam pecha”.
- Myślenie dychotomiczne: Postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach czarno-białych (wszystko albo nic). Na przykład: „Nikt się ze mną nie liczy” albo „To była kompletna strata czasu”.
- Nadużywanie imperatywów, powinności: Interpretuję zdarzenia w odniesieniu do tego, jakie powinny być, nie skupiam się po prostu na tym, co jest. Na przykład: „Powinienem osiągać dobre rezultaty. Jeśli nie osiągam, to oznacza że jestem nieudacznikiem”.
- Personalizacja: Biorę na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia; nie dostrzegam tego, że niektóre sytuacje również powodują inni. Na przykład: „Moje małżeństwo się nie udało ponieważ zawiodłem”.
- Obwinianie: Uważam, że inna osoba jest źródłem moich negatywnych doznań i nie uznaję odpowiedzialności za dokonanie zmian w sobie. Na przykład: „To przez nią się teraz tak czuję”, „Moi rodzice ponoszą winę za wszystkie moje problemy”.
- Niesprawiedliwe porównania: Interpretuję zdarzenia, przyjmując nierealistyczne standardy. Koncentruję się przede wszystkim na osobach, którym coś idzie lepiej, a następnie porównuję się i oceniam gorzej. Na przykład: „Ona odnosi większe sukcesy” czy „Startowaliśmy z tego samego pułapu, a on już tak wiele osiągnął, w przeciwieństwie do mnie”.
- Żal odnoszący się do przeszłości: Skupiam się na tym, że w przeszłości coś można było zrobić lepiej, zamiast myśleć, co teraz mogę zrobić inaczej. Na przykład „Mogłem dostać lepszą pracę, gdybym się bardziej postarał” i „Nie powinnam była tego mówić”.
- Myślenie w kategoriach „co będzie jeśli”: zadaję sobie bezustannie pytanie, „co będzie, jeśli” coś się wydarzy. Żadna z odpowiedzi mnie nie zadawala. Na przykład: „No dobrze, ale co będzie, jeśli poczuję lęk?” albo „Co będzie, jeśli zacznę się dusić”.
- Uzasadnienie (rozumowanie) emocjonalne: Uczucia rządzą moja interpretacją rzeczywistości. Na przykład: „Jestem w depresji, więc w moim małżeństwie źle się dzieje”.
- Nieumiejętność zakwestionowania myśli: Odrzucam wszelkie dowody i argumenty, które mogłyby podważyć słuszność negatywnych myśli. Na przykład, myśląc: „Nie można mnie kochać”, wszelkie dowody sympatii uznaję za nieważne. W konsekwencji nie da się obalić tej tezy. Inny przykład: „To nie ma nic do rzeczy. Są głębsze problemy. Inne czynniki”.
- Ocenianie: Patrzę na siebie, innych ludzi i zdarzenia przez pryzmat czarno-białych ocen (dobry-zły, lepszy-gorszy), tymczasem można po prostu opisywać, przyjmować lub rozumieć. Bezustannie oceniam siebie i innych w odniesieniu do arbitralnych norm. Zawsze stwierdzam, że im nie sprostałem. skupiam się na sądach innych osób oraz na własnych ocenach siebie. Na przykład: „Na studiach szło mi słabo”, „Nawet jeśli zacznę uczyć się niemieckiego, to i tak nie pokonam bariery w mówieniu”.
Mamy nadzieję, że ten tekst dał ci dobre zrozumienie zniekształceń poznawczych. Te podstępne, niedokładne wzorce myślenia i wierzenia są powszechne, ale ich potencjalny wpływ nie powinien być lekceważony. Nawet jeśli nie walczysz z depresją, lękiem lub innym poważnym problemem ze zdrowiem psychicznym, od czasu do czasu nie oceniasz własnych myśli. Im szybciej złapiesz zniekształcenie poznawcze i zamontujesz obronę przed nim, tym mniej prawdopodobne jest, że wywrze to negatywny wpływ na twoje życie.
Zostaw w komentarzu informację czy ten artykuł był dla ciebie przydatny. Możesz go również ocenić, klikając w gwiazdki pod artykułem. Komentując, udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” doceniasz moją pracę i pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. DZIĘKUJĘ <3
