Niezależnie od naszego pochodzenia, temperamentu, zachowań i celów, które definiują nas jako istoty ludzkie, istnieje jedna wspólna dla każdej żywej istoty wartość: przetrwanie. Ten nadrzędny cel można postrzegać na wiele sposobów, w zależności zarówno od istoty lub osoby, jak i kontekstu, w którym się zanurzamy. Przetrwanie i utrzymywanie „stabilności”, wymaga stawienia czoła szeregowi wydarzeń, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. Idąc tym tropem, w zależności od naszych doświadczeń w tych samych lub innych podobnych sytuacjach (tzn. naszego uczenia się), naszych cech osobistych (impulsywność, wrażliwość…), elementów obecnych w kontekście i oczekiwanych rezultatów, użyjemy taką czy inną strategię „przetrwania”, czyli bezpośredniego radzenia sobie lub unikania.

Lazarus i Folkman (1984) pomagają nam zrozumieć termin radzenie sobie, definiując go jako zbiór strategii poznawczych i behawioralnych, których używamy, aby sprostać wymaganiom zewnętrznym lub wewnętrznym, które są postrzegane jako zagrożenie, biorąc pod uwagę nasze zasoby osobiste.

Stąd jednym z najbardziej efektywnych (pod względem kosztów) i czasami mniej przydatnych sposobów rozwiązania pewnych sytuacji jest ucieczka lub unikanie. Jest to wrodzona i często bardzo skuteczna strategia radzenia sobie i przetrwania z ewolucyjnego punktu widzenia. Może być jednak szkodliwa, jeśli zostaje rozwinięta jako główna strategia radzenia sobie z wyzwaniami, które niesie życie.

Przyda się zatem zawsze wtedy, gdy sytuacja lub zagrożenie zewnętrzne rzeczywiście i obiektywnie przekracza nasze zasoby osobiste.

Na przykład: gdybyśmy spotkali wygłodniałego lwa w środku sawanny i nie mielibyśmy żadnych zasobów, które by nam pomogły mu się przeciwstawić, najlepszym i najbardziej dostępnym rozwiązaniem byłaby dla nas ucieczka (unikanie/ucieczka) od tej sytuacji. Podobnie jeśli zagapimy się podczas przechodzenia przez ulicę i w ostatniej chwili zaobserwujemy, że nadjeżdża samochód z pełną prędkością, najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie uniknięcie zderzenia.

Są jednak konteksty i sytuacje, których unikanie jest nie tylko nieprzydatne, ale może być szkodliwe.

Czym jest unikanie w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej?

W kontekście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), unikanie odnosi się do strategii, które osoba stosuje, aby nie doświadczać lub unikać sytuacji, myśli, emocji lub zachowań, które wywołują lęk, niepokój lub jakikolwiek inny dyskomfort emocjonalny. Unikanie jest jednym z głównych mechanizmów, których terapeuci CBT starają się pomóc pacjentom przezwyciężyć.

Unikanie może przyjmować różne formy w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej:

1. Unikanie sytuacji: osoba może unikać konkretnych sytuacji, które wywołują lęk lub stres. Na przykład, osoba z fobią społeczną może unikać udziału w spotkaniach towarzyskich, a osoba z lękiem wysokości może unikać wspinaczki.

2. Unikanie myśli: osoba może próbować blokować lub wypierać niepożądane myśli i przekonania, które wywołują dyskomfort. To może prowadzić do negatywnego wzmacniania tych myśli (supresja myśli), ponieważ unikająca osoba nie ma szansy z nimi skonfrontować i je zmienić lub „wygasić”.

3. Unikanie emocji: niektórzy ludzie starają się tłumić lub unikać „negatywnych” emocji, takich jak smutek, złość czy strach. Mogą to robić poprzez zaprzeczanie swoim uczuciom, używanie substancji odurzających, czy też skrolowanie telefonu, aby je stłumić.

4. Unikanie zachowań: osoba może unikać pewnych zachowań lub działań, które byłyby dla niej korzystne, ponieważ obawia się ich konsekwencji lub uważa, że są zbyt trudne. Na przykład, osoba z depresją może unikać wykonywania codziennych obowiązków lub angażowania się w aktywności, które kiedyś sprawiały jej przyjemność.

Unikanie jest często strategią, który ma na celu ochronę przed dyskomfortem emocjonalnym. Jednak w dłuższej perspektywie może prowadzić do nasilenia problemów emocjonalnych i utrzymywać zaburzenia psychiczne, takie jak lęk i depresja. 

Unikanie poznawcze

Unikanie poznawcze to istotny aspekt terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). W kontekście CBT odnosi się do skłonności pacjenta do unikania myśli, przekonań, emocji lub wspomnień, które wywołują „negatywne” emocje, takie jak lęk, smutek czy wstyd. 

Unikanie poznawcze może przybierać różne formy, a jego celem jest zazwyczaj zmniejszenie dyskomfortu emocjonalnego. Poniżej znajdują się przykłady, jakie formy unikania poznawczego mogą przybrać:

1. Unikanie myśli: osoba unikająca może starać się nie myśleć o pewnych tematach lub unikać myśli, które wywołują lęk lub niepokój. Na przykład, osoba cierpiąca na OCD stara się za wszelką cenę „wyrzucać z głowy” obsesyjną myśl, która wywołuje dyskomfort. W efekcie tego natrętna myśl może pojawiać się częściej i powodować kolejne cierpienie (supresja myśli).

2. Negowanie lub minimalizowanie: osoba może negować ważność własnych uczuć i myśli. Może bagatelizować swoje obawy lub odrzucać własne emocje jako nieuzasadnione / przesadzone.

3. Odkładanie problemów na później: osoba może próbować przesunąć rozważanie trudnych sytuacji na później, myśląc, że w przyszłości będzie na nie bardziej gotowa. To może prowadzić do prokrastynacji i braku rozwiązania problemów.

4. Unikanie mówienia o problemach: osoba może unikać rozmowy o swoich problemach z terapeutą, przyjaciółmi lub rodziną. Unikanie takie może utrudniać uzyskanie wsparcia i zrozumienia ze strony innych.

Unikanie poznawcze jest często strategią, który ma na celu ochronę przed bolesnymi emocjami.

Unikanie behawioralne w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)

Unikanie behawioralne w kontekście CBT, odnosi się do zachowań lub działań, które osoba podejmuje w celu uniknięcia sytuacji, miejsc, lub aktywności, które wywołują „negatywne” emocje. Jest to jedno z głównych zainteresowań terapeutów CBT, ponieważ unikanie zachowań i sytuacji może prowadzić do utrzymywania problemów emocjonalnych i ograniczać jakość życia pacjenta.

Poniżej przedstawiam przykłady, jakie formy unikania behawioralnego mogą przybrać w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej:

1. Unikanie sytuacji społecznych: osoba z lękiem społecznym może unikać spotkań towarzyskich, prezentacji publicznych lub innych okazji, gdzie musiałaby się socjalizować lub występować przed innymi ludźmi. W rezultacie nie rozwija własnych kompetencji i podtrzymuje problem – błędne koło.

2. Unikanie sytuacji, które wywołują lęk: osoba z fobią np. przed lataniem może unikać podróży samolotem, co prowadzi do ograniczenia jej możliwości podróżowania.

3. Unikanie aktywności: osoba z depresją może unikać aktywności, które kiedyś sprawiały jej przyjemność, takie jak uprawianie sportu czy spotkania z przyjaciółmi poddając się swojemu nastrojowi. W rezultacie nie dostarcza sobie niezbędnych do dobrego samopoczucia wzmocnień i często zaoszczędzony czas przeznacza na ruminowanie i zamartwianie, które podtrzymują obniżony nastrój.

4. Unikanie rozwiązywania problemów: osoba może unikać rozwiązywania trudnych sytuacji czy podejmowania działań mających na celu rozwiązanie problemów życiowych, co może prowadzić do prokrastynacji. W efekcie może pojawić się poczucie przytłoczenia problemami, przewlekły stres a w następstwie obniżony nastrój. 

Unikanie behawioralne jest często mechanizmem, który ma na celu ochronę przed doświadczaniem „negatywnych” emocji – taka jest intencja osoby, która stosuje unikanie. Jednak w dłuższej perspektywie może przyczynić się do utrzymywania problemów psychicznych i utrudniać osiągnięcie celów życiowych.

Unikanie zarówno poznawcze jak i behawioralnego, może pojawić się naturalnie w przypadku zaburzeń lękowych i zaburzeń nastroju, ale nie jest długoterminowo skutecznym sposobem radzenia sobie z tymi problemami – najczęściej podtrzymują te zaburzenia. Istnieje wiele innych strategii, które mogą pomóc w zarządzaniu tymi zaburzeniami, w tym terapia poznawczo-behawioralna, terapia ekspozycji, farmakoterapia, wsparcie społeczne, aktywność fizyczna, zadbanie o zdrową dietę i  unormowanie snu. Wybór odpowiedniej strategii zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji każdej osoby. Jeśli problem się utrzymuje i utrudnia codzienne funkcjonowanie i jest przyczyną cierpienia emocjonalnego, warto poszukać pomocy profesjonalisty, który może pomóc w określeniu najlepszego podejścia do leczenia.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.