Strategie radzenia sobie ze schematami

Strategie radzenia sobie ze schematami

Zidentyfikowane przez Jeffreya E. Younga i jego zespół style radzenia sobie ze schematami to strategie, które pomagają ci radzić sobie z bólem wywołanym przez schemat bądź ów ból blokować. Emocje powiązane z uaktywnieniem schematu — strach, wstyd, złość czy rozpacz — są tak silne, że natychmiast usiłujesz je stłumić. Strategie radzenia sobie ze schematami przynoszą chwilową ulgę, jednak na dłuższą metę nie tylko nasilają ból wywołany przez schemat, ale również niszczą relacje z ludźmi. Najczęściej uczymy się owych strategii, obserwując członków rodziny. Być może twój ojciec atakował innych, gdy czuł się skrzywdzony, a twoja matka wycofywała się, gdy czuła się bezsilna.

Strategie radzenia sobie ze schematami przybierają różne formy, lecz łączy je jedno: wszystkie mają na celu zdystansowanie się od bólu wywołanego działaniem schematu.

W jaki sposób strategie radzenia sobie ze schematami cię krzywdzą

We wczesnym okresie życia, gdy dochodziło do uruchomienia nieadaptacyjnego schematu, nauczyłeś się reakcji pozwalającej kontrolować cierpienie. Od tamtej pory stosujesz ją raz za razem w podobnych sytuacjach. Problem z takimi zachowaniami polega na tym, że zwykle ranią one innych ludzi.

Kiedy się wycofujesz, załamujesz lub atakujesz, cierpi na tym twoja relacja z daną osobą (osobami). Po pewnym czasie innych zaczyna męczyć twój nieprzyjemny sposób radzenia sobie z bólem wynikającym ze schematów — utwardzają swoje stanowisko lub się wycofują i możesz ich stracić.

Istnieje dziesięć strategii radzenia sobie ze schematami, które można podzielić na trzy główne kategorie, przypisać do trzech stylów radzenia sobie.

Styl radzenia sobie ze schematem: Atak / Nadmierna kompensacja

Pierwszy styl radzenia sobie to atak/nadmierna kompensacja. Polega on na tym, że na wydarzenia uruchamiające schemat reagujesz agresją.

Agresja, wrogość. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to stosujesz kontratak w postaci obwiniania, krytykowania, prowokowania lub stawiania oporu.

Dominacja, nadmierna asertywność. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to przejmujesz kontrolę nad innymi w celu realizacji własnych zamierzeń.

Poszukiwanie uznania, statusu. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to stosujesz nadmierną kompensację polegającą na podejmowaniu prób wywarcia wrażenia na innych i pozyskania uwagi dzięki spektakularnym osiągnięciom i wysokiemu statusowi.

Manipulacja, wykorzystywanie. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wy-zwalające schemat, to starasz się zaspokajać własne potrzeby, nie informując innych o tym, co robisz. Może to polegać na stosowaniu technik uwodzenia lub zatajaniu prawdy przed innymi.

Bierna agresja, bunt. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to stwarzasz wrażenie, że jesteś uległy, ale tak naprawdę się buntujesz, co przejawia się ociąganiem, narzekaniem, opieszałością lub nie-podejmowaniem działania.

Styl radzenia sobie ze schematem: Podporządkowanie

Drugi styl radzenia sobie to podporządkowanie, czyli bierność i uległość w obliczu czynników wyzwalających schemat.

Uległość, zależność. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to polegasz na innych, poddajesz się, jesteś zależny od innych osób, jesteś bierny, unikasz konfliktów i starasz się zadowolić innych ludzi.

Styl radzenia sobie ze schematem: Unikanie

Trzeci styl radzenia sobie to unikanie. Polega on na tym, że próbujesz całkowicie uciec od sytuacji uaktywniającej schemat.

Wycofanie społeczne, nadmierna autonomia. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to izolujesz się społecznie, odcinasz i dystansujesz od innych ludzi. Twój brak zaangażowania może być odbierany jako nadmierna niezależność i poleganie na sobie. Możesz poświęcać się zajęciom podejmowanym w samotności, takim jak czytanie, oglądanie telewizji, praca na komputerze czy praca indywidualna.

Kompulsywne poszukiwanie stymulacji. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to szukasz pobudzenia lub zatracenia w takich zajęciach jak zakupy, seks, podejmowanie ryzyka czy aktywność fizyczna.

Uzależniające samoukojenie. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to szukasz pobudzenia w narkotykach, alkoholu lub nadmiernej autostymulacji.

Wycofanie psychologiczne. Jeżeli tak reagujesz na wydarzenie wyzwalające schemat, to uciekasz od rzeczywistości poprzez dysocjację, zaprzeczanie, fantazje lub inne wewnętrzne formy wycofania.

Twoje strategie radzenia sobie ze schematami

Skoro już wiesz, na czym polegają strategie radzenia sobie ze schematami, czas powiązać je z czynnikami, które wyzwalają twoje schematy. Ważne jest, abyś zaobserwował, jak radzisz sobie w różnych sytuacjach uruchamiających typowe dla ciebie schematy.

Jakie strategie stosujesz najczęściej? Które sytuacje zazwyczaj prowokują sięgnięcie po daną strategię?

Wyposażony w tę wiedzę możesz: zacząć rozpoznawać czynniki wyzwalające w momencie, gdy się pojawiają, w czasie rzeczywistym, oraz zauważać własne reakcje. To, czy uda ci się zmienić swoje zachowanie, zależy od umiejętności dostrzeżenia w danym momencie zarówno czynnika wyzwalającego, jak i impulsu do sięgnięcia po którąś ze strategii radzenia sobie. Nie jest to łatwe. Obserwowanie na co dzień własnych strategii radzenia sobie ze schematami może cię zawstydzić lub sprawić, że poczujesz się jak nieudacznik. „Znowu to samo!” —możesz pomyśleć. Bądź jednak dla siebie wyrozumiały, obserwując, jak radzisz sobie z cierpieniem wywołanym schematami. Pamiętaj, że najpierw przychodzi świadomość, a dopiero po niej zmiana.

Jeśli chcesz popracować nad swoimi stylami radzenia sobie ze schematami, przypomnij sobie, co dokładnie robisz w danej sytuacji uruchamiającej schemat, spróbuj zwizualizować tę sytuację, a następnie:

  1. Pozwól sobie poczuć emocje, jakie jej towarzyszą.
  2. Zwróć uwagę na to, do czego te emocje cię zmuszają. Jak chcesz poradzić sobie z tym bólem?
  3. Jaką strategię stosowałeś do tej pory?
  4. Zweryfikuj, czy strategia, której użyłeś przyniosła pożądane dla ciebie rozwiązania?
  5. Jak inaczej mógłbyś zachować się w tej sytuacji?

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.

Konsultacje z psychologiem online

Bez wychodzenia z domu

Psycholog Wojciech Klęk

Witaj! Na imię mam Wojtek, od 2014 roku przewodzę społeczności Świadomie Przez Życie i pomagam ludziom wprowadzać zmiany w życiu poprzez szkolenia oraz sesje indywidualne. W pomocy psychologicznej wspieram klientów w poszerzaniu samoświadomości, przepracowaniu trudnych emocji oraz wypracowaniu nowych, skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym, terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach oraz ACT. “Sama wiedza nie wystarczy, trzeba jeszcze umieć ją stosować” Kładę nacisk na praktykę, zależy mi by klienci po sesjach wdrażali wyniesioną wiedzę w swoim życiu. Doświadczali i kreowali go swoimi działaniami / brakiem działań, decyzjami / brakiem decyzji. W pracy coacha towarzyszę klientowi w procesie odkrywania jego mocnych stron, ustalaniu celów zgodnych z jego wartościami życiowymi oraz wdrożeniu skutecznych metod działania. Dzielę się swoją wiedzą oraz dostarczam narzędzia, które ułatwiają wprowadzenie pożądanej zmiany. Fascynuję się kulturą Japonii. Praktykuję ZEN – sztukę uważności oraz Kaizen – wprowadzanie zmian małymi krokami. Mieszkam w Krakowie.

KONSULTACJA