Radzenie sobie z depresją – co musisz wiedzieć

Jeśli zmagasz się z depresją, musisz wiedzieć, że nie jesteś w tym odosobniony. Ponad 300 milionów ludzi na całym świecie żyje z depresją, która nazywana jest często chorobą XXI wieku. Radzenie sobie z depresją jest życiową drogą prowadzącą przez pokonywania bólu, akceptowanie zmian, „rzucenie wyzwań umysłowi”, trening ciała i angażowania się w „coś poza sobą”. By dobrze przygotować się do tej, czasami niezwykle trudnej walki, potrzebujesz wiedzy na temat depresji, która da Ci zrozumienie z czym się mierzysz, terapii by mieć profesjonalne wsparcie oraz zmiany stylu życia, by wyjść nawykowych zachowań zwiększających ryzyko zachorowania.

Kryteria diagnostyczne epizodu depresyjnego według z ICD-10 5

Co najmniej 2 z 3 objawów

Obniżenie nastroju w stopniu wyraźnie nieprawidłowym dla
danej osoby, utrzymujący się przez większość dnia i prawie
każdego dnia.
Utrata zainteresowań lub utrata zdolności do zadowolenia.
Zmniejszona energia lub zwiększona męczliwość.

Dodatkowe objawy, co najmniej 2

Spadek zaufania, szacunku do siebie.
Nieracjonalne poczucie wyrzutów sumienia, nadmierne obwinianie siebie.
Nawracające myśli o śmierci lub samobójstwie.
Skargi na zmniejszoną zdolność do myślenia, skupiania się lub jej przejawy (niezdecydowanie, wahanie się).
Zmiany w zakresie aktywności (pobudzenie lub zahamowanie).
Zaburzenia snu (wszelkiego typu).
Zmiany łaknienia (zmiana wagi ciała).

Wg badania EZOP 3% polskiej populacji w wieku 18-64 lat przebyło przynajmniej raz w życiu epizod depresyjny. Rozpowszechnienie skarg depresyjnych (w tym objawów tj. jak stany obniżenia nastroju i aktywności, objawy unikania, przewlekły lęk, drażliwość), które nie były wystarczające do postawienia rozpoznania depresji dotyczy 20–30% populacji, czyli blisko 8 milionów osób w Polsce.

Częste występowanie depresji, potwierdzone zarówno przez Światową Organizację Zdrowia, jak i badanie EZOP, nie jest wystarczające do pełnej oceny tego problemu zdrowotnego. Zaburzenia depresyjne, mimo częstego występowania, nierzadko pozostają nierozpoznane lub błędnie rozpoznawane, w związku z tym nie podejmuje się adekwatnych działań terapeutycznych/zapobiegawczych.

Jak pomaga psychoterapia w przypadku depresji?

Praca z psychoterapeutą jest skutecznym sposobem na zmniejszenie uciążliwych objawów i opanowanie rozwoju depresji. Pracując z klientami w depresji, którzy przechodzą proces pomocy psychologicznej, naszą wspólna pracę mogę podzielić na 4 następujące po sobie etapy:

Etap pierwszy: Identyfikujemy zdarzenia, negatywne przekonania, wzorce myślowe, zachowania oraz aspekt społeczny, który mógł przyczynić się do rozwoju depresji;
Etap drugi: Pracujemy nad strategiami rozwiązywania problemów
Etap trzeci: Ustalamy realistyczne, konkretne i możliwe do zrealizowania cele, następnie pomagam w utrzymywaniu motywacji i odpowiedzialności za te cele (wsparcie terapeutyczne);
Etap czwarty: Rozwijamy umiejętności radzenia sobie z objawami i problemami, które mają zapobiec nawrotowi oraz lepszemu radzeniu sobie w przyszłości;

Istnieje wiele rodzajów terapii, jednak w przypadku depresji niektóre mogą działać lepiej niż inne. Osobiści pracuję w podejściu poznawczo-behawioralnym (CBT) oraz terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach (TSR). Często pracuję z klientami przez internet. Terapia online zapewnia te same korzyści, co tradycyjna terapia, a ponadto jest wygodniejsza i bardziej dostępna.

Leki przeciwdepresyjne

Leki przeciwdepresyjne, mogą skutecznie zmniejszyć objawy depresji. Często działają dobrze jako uzupełnienie terapii lub krótkoterminowe rozwiązanie w przypadku objawów, które początkowo mogą uniemożliwić podjęcie psychoterapii. Należy jednak pamiętać, że efekty mogą pojawić się po dwóch tygodniach lub dłuższym okresie. Jeśli bierzesz pod uwagę leki przeciwdepresyjne, skonsultuj się z psychiatrą.

Uwaga: Wszystkie poniższe strategie, możesz ćwiczyć indywidualnie lub z pomocą terapeuty. Jeśli współpracujesz z terapeutą, aby wdrożyć te strategie, najprawdopodobniej będziesz mieć lepsze i szybsze rezultaty.

Strategie myślowe dotyczące radzenia sobie z depresją

Akceptacja
Trudno zaakceptować życie z depresją. Czasami ludzie czują się stygmatyzowani „etykietką”, której nie chcą. W rzeczywistości depresja jest tylko i wyłącznie chorobą i nie musi być częścią tożsamości. Wypieranie jej, wstydzenie się często przynosi tylko więcej bólu. Akceptacja depresji (jeśli ten problem dotyka ciebie), pomoże szybciej stać się otwartym na poszukiwanie przyczyn jej powstania oraz skutecznych rozwiązań. Depresja jest jednym ze sposobów komunikacji twojego organizmu – ciało oraz umysł sygnalizuje, że „coś jest nie tak” i musisz dokonać zmiany. Zaakceptowanie i wysłuchanie wewnętrznego komunikatu przyspieszy wprowadzanie zmiany.

Zaprzestań samobiczowania
Ludzie w depresji, przypisują sobie wyłączną winę za jej powstanie (choć źródeł może być wiele). „Biczują” się w myślach za rzekome błędy, które doprowadziły do depresji. To pogarsza sytuację. Depresyjne obwinianie siebie, sprawie że czują się lub działają w sposób, który nie jest przez nich akceptowany… i, znowu, krytykują się za to. Dlatego polecam ci

Bądź dla siebie dobry, w walce z depresją musisz być swoim sprzymierzeńcem – nie wrogiem

Identyfikowanie i kwestionowanie negatywnych przekonań
Seria negatywnych przekonań o sobie, świecie lub innych ludziach może wywołać i utrzymywać depresję. Niewspierające przekonania są zwykle irracjonalne. Badając je samodzielnie lub współpracując z terapeutą, możesz przekształcić je w racjonalne, wspierające przekonania, które ułatwią walkę a nawet mogą wyleczyć depresję.

Sprawdź: Racjonalna Terapia Zachowania

Behawioralne i społeczne strategie radzenia sobie z depresją

Aktywacja behawioralna
Aktywacja behawioralna to praktyka stopniowego zwiększania aktywności, aby doświadczyć więcej przyjemności i poczucia wpływu w życiu. Powstała ona w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej [CBT], skuteczność tej techniki terapeutycznej udowodniono w wielu badaniach. Praktykowanie aktywacji behawioralnej, polega na angażowaniu się w jedną zdrową, dającą przyjemność aktywność każdego dnia (spacerowanie, odwiedzanie przyjaciela itd.) i taką, która zapewnia poczucie spełnienia (płacenie rachunków, zakupy spożywcze, prace domowe itp.). Prowadzenie dzienniczka aktywności daje bardzo dobre rezultaty. Depresja może sprawić, że poczujesz się sparaliżowany. Jest ona zmorą wydajności. Aktywacja behawioralna pomoże przełamać ci ten paraliż. Zamiast odkładać zadania i czynności, na czas kiedy poczujesz się lepiej, wykorzystaj przekonanie płynące z doświadczenia, że skupienie się na czynnościach, które dają ci przyjemność i pozwolą odzyskać kontrolę, spowoduje, że poczujesz się lepiej.

Opracowanie pozytywnej rutyny
Opracowanie rutyny może pomóc ci pozostać aktywnym i wyjść z depresji. Ta procedura może obejmować zaplanowane czynności lub codzienne powtarzanie strategii zdrowia psychicznego. Na przykład możesz rozpocząć dzień od pozytywnej autoafirmacji i zakończyć ją, pisząc coś, za co jesteś wdzięczny (więcej o tym później).

Interakcja społeczna i zaangażowanie we wspólnocie
Kiedy masz do czynienia z depresją, szczególnie w najgorszym okresie, staraj się otaczać osobami bliskimi, takimi którzy troszczą się o ciebie, wpierają cię i dobrze ci życzą. Ich obecność może złagodzić uczucie samotności i izolacji, które mają tendencję do pogłębiania depresji.

Terapia oparta na uważności
Praktyka uważności i medytacji może zmniejszyć objawy depresji i być skutecznym narzędziem radzenia sobie z nią. „Żyjąc w tej chwili” i nawiązując kontakt z otoczeniem, możesz tymczasowo oderwać się od wewnętrznej walki z depresją. Uważność możesz ćwiczyć ramach jogi, lub technik relaksacyjnych.

Wdzięczność
Kiedy cierpisz na depresję, wdzięczność może być dla ciebie abstrakcyjnym pojęciem. Niemniej jednak, dostrzeganie małych, pozytywnych aspekty życia, za które możesz być wdzięczny daje duże korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym zwiększone poczucie dobrego samopoczucia.

W codziennym życiu wyraźnie widać, że to nie szczęście czyni nas wdzięcznymi, lecz wdzięczność – szczęśliwymi.
~ David Steindl-Rast

Przebywaj na łonie natury
Przebywanie na łonie natury, przynosi korzyści w zakresie zdrowia psychicznego, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Oderwanie od zgiełku świata, może dać ci odpoczynek od części twojego życia, które przyczyniają się do depresji. Jeśli mieszkasz w mieście, spróbuj regularnie spacerować po parkach, które dają poczucie kontaktu z naturą. Uczestnicy badania Stanford spędzili około 90 minut dziennie na łonie natury, więc postarajcie się tyle sobie wygospodarować, jeśli masz czas.

Podjęcie kolejnego kroku w celu leczenia depresji
Wszystkie metody, zabiegi i techniki w tym artykule pomogą ci uporać się z depresją, jednak nie musisz wypróbowywać ich wszystkich.

Nawet jeden to świetny początek!

Opracuj tempo i zestaw taktyk, które sprawdzają się w Twoim przypadku
Pracując z terapeutą lub myśląc strategicznie o taktyce, którą chcesz wypróbować, możesz zintegrować je i wykonać kilka naraz. Często proszę swoich klientów, aby stopniowo zwiększali ilość swoich ćwiczeń, stosując różne metody i sprawdzania ich skuteczności.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.